Dor no ombro quando você levanta o braço: o que causa em pessoas que treinam, o que mudar e quando consultar um médico

Por que o ombro dói de forma moderada quando levantamos o braço, o que significa cada padrão de dor, como ajustar o treino durante seis semanas e quais os sinais que precisam de um médico.

Um ombro que se prende em algum lugar quando você levanta o braço acima da cabeça é uma das queixas mais comuns entre as pessoas que se exercitam regularmente. Na maioria das vezes não é um tendão rasgado, é uma relação carga/recuperação que se desfez: Presionar demais, puxar pouco e repetir demais no intervalo que o ombro não pode tolerar. Aqui está como ler o padrão, o que mudar na próxima sessão e quando esperar é uma má ideia.

O que acontece quando levantamos o braço ?

À medida que o braço sobe, a cabeça do úmero gira e desliza dentro de uma cavidade rasa enquanto a omoplata gira para cima aproximadamente 60 graus. Se a lâmina não seguir, porque as armadilhas inferior e média e o serratus estão fracos ou fatigados, o espaço que os tendões do manguito rotador e a bolsa passam fica menor. O tendão fica irritado em cada repetição. Se treinarmos, esse cenário repete-se algumas centenas de vezes por semana, e é por isso que a dor aumenta gradualmente em vez de chegar de uma só vez.

Padrões de dor e o que eles geralmente significam

Dor entre 60 e 120 graus de levantamento, tolerável acima e abaixo: O clássico. arco doloroso, típico de irritação do tendão supraspinato ou da bolsa.
Dor no topo, acima de 160 graus., mesmo no osso na ponta do ombro: mais frequentemente a articulação AC, comum em pessoas que fazem muitos mergulhos, banco de grande aderência e fileiras verticais.
Dor na parte da frente do ombro, pior no banco e quando o braço se coloca atrás do corpo- Não . Normalmente a cabeça longa do tendão do bíceps ou a parte da frente da cápsula.
Dor à noite quando deitado de lado- Não . A irritação já é significativa e a resposta é menos volume, não mais alongamento.
Rigidez em todas as direções, inclusive quando alguém move o braço.- Não . Não é uma simples sobrecarga e precisa de um exame.

Porque é que aparece nas pessoas que treinam ?

A causa mais comum é uma incompatibilidade de volume. Se você fizer 15 séries de pressionamento por semana (banco, inclinação, pressão sobre a cabeça, mergulhos) e apenas 8 séries de puxagem, a frente do ombro faz muito mais trabalho do que a parte de trás e a omoplata perde o controle. A segunda causa comum é um salto de carga: adicionar 10 kg ao banco em duas semanas, ou passar de 10 para 18 conjuntos de ombro durante a noite. Os tendões se adaptam mais lentamente do que os músculos; um tendão precisa de 6 a 12 semanas para lidar com o que um músculo tolera em 3.

Os desencadeadores técnicos são previsíveis: Cotovelos abertos a 90 graus no banco, um aperto muito mais largo que 1,5 largura dos ombros, levantamentos laterais acima de 90 graus com o polegar apontado para baixo, qualquer coisa atrás do pescoço, e mergulhos profundos além de 90 graus de curvatura do cotovelo. Adicione menos de 7 horas de sono e 8 horas por dia numa secretária e o ombro nunca tem a oportunidade de recuperar.

O que mudar agora?

Reduzir a carga nos movimentos dolorosos em 30 a 50%. A dor durante uma sessão pode subir a 3 em 10; se for pior 24 horas depois do que antes da sessão, isso é demais.
Swap, não apague. Mova o banco de barras para halteres de aderência neutra ou uma inclinação de 30 graus, pressione a cabeça para uma inclinação de 45 a 60 graus ou pressione minas terrestres e pare os mergulhos por 3 a 4 semanas.
Limite o seu agarre de banco a não mais de 1,5 largura dos ombros e mantenha os cotovelos a 45 a 60 graus do tronco.
Faça levantamentos laterais apenas à altura dos ombros, polegar para cima, 8 a 12 repetições com 4 a 8 kg e sem balanço, em vez de 15 repetições desleixadas.
Para cada conjunto de prensagem, planejar 1,5 a 2 conjuntos de puxagem. Com 12 séries de prensagem por semana, precisas de 18 a 24 séries de filas, puxadas e puxadas faciais.
Cortem as fileiras verticais e todas as variações por trás do pescoço enquanto a dor durar.

Exercícios que realmente ajudam

Rotação externa lateral de peso superior a 20 g/m2 3 conjuntos de 12 a 15, resistência de 1 a 3 kg, 2 a 3 vezes por semana, 2 segundos no caminho de volta.
Tendência Y a aumentar num banco a 30 graus: 3 conjuntos de 10 a 12, peso corporal ou 1 a 2 kg, 1 segundo de retenção no topo.
Serratus pressão de parede ou flexão mais: Três conjuntos de 10 a 15.
Puxa o rosto .- Não . Três conjuntos de 15 com 2 segundos de retenção, cotovelos à altura dos ombros.
Aquecimento antes da prensagem- Não . De 5 a 8 minutos, 20 rotações de banda mais duas luzes a 40% e 60% da carga de trabalho.

Quanto tempo demora e como rastreá-lo

Com irritação do tendão, a primeira melhora clara geralmente aparece em 2 a 4 semanas, e um retorno à carga total leva 8 a 12 semanas. Reexamine as mesmas três coisas a cada duas semanas: Quantos graus podemos levantar sem dor, quantos quilos podemos pressionar sem dor e se ainda nos acordamos à noite.

O descanso completo raramente resolve isto. Um ombro que não faz nada durante seis semanas tende a doer novamente no dia em que volta ao banco. Os tendões precisam de carga gradual, não de quietude.

Quando consultar um médico

Não se pode levantar o braço para 90 graus depois de uma queda, um sacudido ou um puxão súbito.
Deformidade visível, inchaço ou sensação de que algo saiu.
Insensibilidade, formigamento ou fraqueza na mão ou antebraço.
Dor que te acorda todas as noites durante mais de 3 semanas.
Febre acima de 38 graus Celsius com um ombro vermelho e quente: - É urgente.
Dor no ombro que aparece com esforço junto com aperto no peito, transpiração ou falta de ar: Atenção de emergência imediatamente.
Rigidez que aumenta semana após semana, especialmente com diabetes ou uma doença da tireóide.
Nenhum progresso após 6 a 8 semanas de mudanças consistentes de treino.

A versão curta

A dor entre 60 e 120 graus de levantamento é geralmente irritação do tendão, não uma lesão grave.
Reduzir o peso dos movimentos dolorosos em 30 a 50 por cento, manter a dor em 3 em 10 ou menos e verificar novamente 24 horas depois.
Execute 1,5 a 2 conjuntos de puxagem por conjunto de prensagem; cotovelos a 45 a 60 graus, aderência dentro de 1,5 largura do ombro.
Rotações externas 3 x 12 a 15 com 1 a 3 kg, duas a três vezes por semana, mais levantamentos Y e trabalho de serradura.
Consulte imediatamente um médico para ver se há fraqueza, dormência, febre ou sintomas no peito após a lesão, e agende uma consulta se nada melhorar em 6 a 8 semanas.