Dor na parte da frente do joelho em pessoas que treinam: causas, o que mudar e quando consultar um médico

A dor na parte da frente do joelho, em torno da rótula ou logo abaixo dela, é uma das queixas mais comuns entre as pessoas que levantam ou correm. Na maioria dos casos, não é uma lesão que precisa de cirurgia, é um sinal de que a carga cresceu mais rápido do que o tecido poderia se adaptar. Aqui está o que geralmente está por trás dele, o que mudar nas próximas seis semanas e quais sinais significam que você deve ser examinado.

Como saber com o que se está a lidar?

O quadro repete-se de pessoa para pessoa:

• A dor é maçante e espalhada. Não se pode apontar com um dedo, cobrem toda a rótula com a palma.
• Piora com agachamento, saltos, descer escadas e correr.
• Aparece depois de 20-30 minutos de estar sentado com o joelho dobrado, num carro ou numa secretária, e alivia quando se levanta e anda.
• O joelho treme ou bate, mas não há inchaço, não há bloqueio e não há sensação de ceder.

Se a dor estiver exatamente no tendão abaixo da rótula e for pior durante o salto e a aterragem, isso é mais próximo de tendinopatia patelar. A abordagem é semelhante, mas a recuperação leva mais tempo.

Por que é que isso atinge pessoas que treinam?

• Um súbito salto de volume. Adicionar mais de 20-30% aos conjuntos semanais ou quilometragem semanal de uma só vez é o gatilho mais comum. Assim como voltar depois de uma pausa de duas ou três semanas e levantar os mesmos pesos.
• Muitas repetições num raio de visão. A pressão entre a rótula e o osso da coxa aumenta com a curvatura do joelho, por isso cinco séries de agachamentos profundos mais pulgas e pressão nas pernas em uma sessão cruzam a linha rapidamente.
• Um quadríceps que não foi preparado para a carga. O problema não é a fraqueza absoluta, é que o músculo não está acostumado a essa quantidade de trabalho.
• Uma selecção limitada de exercícios. Se tudo estiver agachado e a correr, os quadris e as panturrilhas permanecem o elo fraco e o joelho absorve a diferença.
• Um rápido ganho de peso corporal, ou uma nova superfície ou sapatos novos com o programa inalterado.

O que mudar no treino imediatamente

O objetivo não é parar tudo, é reduzir a carga na articulação enquanto você continua treinando. Usa uma regra simples: dor durante um conjunto permanece na ou abaixo 3 em 10E o joelho não deve sentir-se pior na manhã seguinte. Se sim, a sessão anterior foi demais.

• Encurta a amplitude de movimento. O agachamento e a pressão das pernas só são feitos a uma profundidade que não dói, geralmente cerca de 60 graus de curvatura do joelho. Adicione 10-15 graus de volta a cada 7-10 dias.
• Baixa o peso, mantém o trabalho. Vá a 50-60% das suas cargas habituais e execute 3 séries de 10-12 repetições em vez de 5 séries de 5.
• Cortar correndo e saltando ao meio. durante duas semanas. Substitua-o por 20-30 minutos numa bicicleta com o assento levantado, remando ou nadando.
• Esqueça correr de descenso e descidas de escadas longas durante o pior período.
• Quando reconstruir, não adicione mais de 10% por semana. em conjuntos ou quilometragem.

Os exercícios que normalmente ajudam mais rápido

• Quadríceps isométrico. Um agachamento espanhol ou uma parede sentada a cerca de 60 graus: 5 séries de 45 segundos, 1-2 minutos de repouso, 4-5 vezes por semana. Para muitas pessoas, a dor diminui por várias horas logo depois.
• Extensão do joelho num intervalo limitado. De 90 a 45 graus, 3 conjuntos de 12, baixando durante 3 segundos.
• - Descenso. Um passo de 10-15 cm, 3 conjuntos de 8 por perna, 3 segundos para baixo sob controle.
• - Quadros. Abdução lateral e pontes de glúteos, 3 conjuntos de 12 a 15 vezes por semana.
• - Calves. Os saltos de calcanhar, 3 conjuntos de 15, porque absorvem parte da força de aterragem.

São 15 a 20 minutos, três ou quatro vezes por semana. O primeiro sinal de progresso não é que a dor desapareça, mas que descer escadas se torne tolerável, e isso normalmente leva 2-3 semanas.

O que normalmente não ajuda

• Descanso completo durante mais de 5 a 7 dias. A dor volta assim que voltas ao mesmo nível, porque a tolerância caiu no ínterim.
• Estiramento como único tratamento.
• Banda, aparelhos e solas podem aliviar a dor a curto prazo, mas não mudam a causa, por isso pertencem ao treino, não ao seu lugar.
• A passar dor acima de 5 em 10 e a esperar que desapareça por si só.

O que ajuda e é fácil de ignorar: 7-8 horas de sono, 1,6-2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia e 6.000-8.000 passos por dia em terreno plano como movimento de base.

Quanto tempo demora ?

Com mudanças de carga e fortalecimento consistente, a melhora clara geralmente aparece em 4-6 semanas, e um retorno a agachamentos profundos e quilometragem normal em 2-3 meses. Os problemas tendinosos demoram mais tempo, geralmente 3-6 meses. Se 6-8 semanas de trabalho consistente não mudam nada, não adianta continuar sozinho.

Quando consultar um médico

• Inchaço que aparece dentro de 1 a 2 horas após uma lesão específica.
• O joelho bloqueia, não se endireita nem se dobra completamente, ou cede debaixo de ti.
• Não podes colocar peso na perna nem por alguns passos.
• Vermelhidão, calor, febre ou dor que o acorda à noite enquanto está descansando.
• Dor que dura mais de 6 a 8 semanas, apesar de uma carga reduzida e de exercícios constantes.
• Em adolescentes: dor e um estrondo no osso abaixo da rótula, que precisa de um plano de carga diferente.

A versão curta

• A dor na parte da frente do joelho é geralmente uma carga que sobe muito rápido, não uma lesão permanente.
• Não pare de treinar. Encurta a distância, baixa para 50-60% do peso, faz 3 séries de 10-12.
• Isometria, 5 séries de 45 segundos, 4 a 5 vezes por semana, acalmar a dor mais rápido.
• A regra é dor igual ou inferior a 3 em 10 durante o trabalho, não pior na manhã seguinte, e progressão limitada a 10% por semana.
• Inchaço, bloqueio, ceder, febre ou dor após 6-8 semanas significa um exame médico.