Dor nas costas em levantadores: Causas, o que mudar e quando consultar um médico

Um guia prático para dor lombar em pessoas que treinam: As causas reais, mudanças de formação exatas com números e as bandeiras vermelhas que significam consultar um médico.

A dor lombar é a queixa mais comum entre as pessoas que se exercitam regularmente quase todos os que levantam por três anos ou mais tiveram pelo menos um episódio. Na grande maioria dos casos, não se trata de danos estruturais, mas de uma incompatibilidade entre carga, técnica e recuperação. O problema é que raramente se resolve sozinho se não mudar nada na forma como treina.

As causas mais comuns em pessoas que levantam

Um salto de carga que era grande demais.

O padrão clássico: Depois de uma pausa de duas semanas, voltas aos pesos que deixaste e acrescentas uma sessão extra por semana. A tonelagem total (sets × repetições × quilogramas) sobe 30-50% em sete dias, e a sua costas fala um ou dois dias depois. Quando voltar de uma pausa de mais de 10 dias, comece com 60-70% do seu último peso de trabalho e adicione não mais de 10% de tonelagem por semana.

Técnica que desmorona no último terço de um conjunto

A dor geralmente não começa na repetição um começa nas repetições sete e oito, quando a pelve começa a se encaixar no agachamento ou as rondas de volta nas repetições finais de peso morto. Filme um conjunto de trabalho de lado, câmara à altura da anca. Se a sua posição da coluna mudar visivelmente entre a primeira e a última repetição, o conjunto foi muito longo para o seu controle atual: Cortar para 5 repetições e baixar 10% do bar.

O mesmo padrão de carga o dia todo.

Oito ou nove horas de sessão, depois 45 minutos de treino dominado por uma flexão profunda (200 repetições de crispação, boas manhãs mal controladas) ou extensão excessiva (pressão sobre cabeça com uma espinha arqueada, hiperestensões tomadas para a faixa final). Os mesmos tecidos sofrem o mesmo tipo de stress durante 12 horas por dia, e a variedade de cargas é exatamente o que os torna mais tolerantes.

Não recuperação suficiente

Cinco sessões duras por semana, seis horas de sono e nenhuma semana mais leve nos últimos três meses é uma receita confiável para a dor que parece aparecer sem motivo. A razão é acumulada, não um único representante.

Os primeiros 7 a 10 dias

Não vás para a cama. Caminhe 10-15 minutos, 2-3 vezes por dia. O descanso para além de 48 horas normalmente prolonga o episódio em vez de encurtá-lo.
Não pare de treinar. Retire apenas os movimentos que reproduzem claramente a dor. Mantém a bancada plana, as fileiras apoiadas no peito, a perna pressionada por uma distância mais curta, carregamentos e empurrões de trenó.
Começa com isometria. Planca lateral 3 × 20-30 segundos por lado, insecto morto 3 × 8 por lado, pássaro 3 × 8 com uma retenção de 5 segundos. São 8 a 10 minutos no total, 4 a 5 vezes por semana.
- Quente, não gelo. 15-20 minutos de calor antes de se mover, mais 5 minutos de respiração lenta com a expiração mais longa do que a inalação reduz a guarda que dói por si só.
Mantém um registro de uma linha. Avalie a dor de 0 a 10 todas as manhãs. A tendência de 7 dias diz-nos muito mais do que uma manhã má.

O que realmente mudar no seu treinamento

Dois semanas de descarga: 50-60% dos últimos pesos de trabalho, 3 séries × 5 repetições, esforço entre 5-6 de 10. Depois adicione 5-10% por semana.
Troque a variação, não o padrão inteiro: A utilização de um sistema de trapaça ou de levantamento de peso em 40-50% em vez de convencional; agachamentos paralelas em vez de profundas; puxa de rack do joelho em vez do chão.
Conjunto de máquinas de corte de engrenagens: 5 × 3 ou 4 × 5 em vez de 3 × 10. Menos repetições significam menos repetições realizadas com técnica degradante.
Cinturão apenas superior a 85% do teu máximo de uma repetição. Usá-lo durante toda a sessão não resolve nada.
Passo: 7.000 a 9.000 por dia. Para milhares de pessoas esta é a única mudança que sentem em duas semanas.
Durma de 7 a 9 horas e comer 1,6-2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A recuperação de tecidos é um requisito, não um slogan.
Uma semana mais leve a cada 6 a 8 semanas: Os mesmos pesos, 50% dos conjuntos.

O que ajuda menos do que pensas ?

Descanso passivo para além de dois dias.
Estirar os isquiotibiais enquanto a dor está abaixo do joelho nos primeiros 7-10 dias, muitas vezes piora.
A fazer ajustes nas costas de dois em dois dias: O alívio dura 20 a 30 minutos enquanto a carga subjacente permanece idêntica.
Imagem como primeiro passo. Em 30-40% das pessoas Sem dor nenhuma., uma tomografia mostra degeneração do disco ou uma hérnia.

Se a dor mudar com o movimento, posição e volume de treino, provavelmente também será resolvida alterando o movimento, posição e volume de treino.

Quando consultar um médico

No mesmo dia, sem demora.

Insensibilidade na área da sela ou da virilha, dificuldade para urinar ou perda de controle intestinal.
Fraqueza súbita na perna ou no pé não consegue levantar os dedos dos pés, tropeça em terreno plano.
Dor que começou após uma queda, um impacto ou um acidente.
Febre acima de 38 °C, calafrios ou dor que não diminui em nenhuma posição e que o acorda à noite.
Perda não intencional de 5 kg ou mais ao longo de alguns meses ou história de cancro.

Marque uma consulta num prazo de alguns dias se: dor que irradia abaixo do joelho durante mais de 2 semanas; não há melhora alguma após 4-6 semanas; este é o seu terceiro episódio em 12 meses; formigamento na mesma perna que dura mais de 7 dias.

A versão curta

A causa habitual não é um disco mas um salto na carga manter os aumentos semanais de tonelagem em ou abaixo de 10%.
Filme um conjunto de trabalho do lado; se a posição da coluna mudar na última repetição, corte os conjuntos para 5 repetições e deixe cair 10% da barra.
Os primeiros 7 a 10 dias: caminhar 10-15 minutos 2-3 vezes por dia, em prancha lateral 3 × 20-30 s, insecto morto e cão de pássaro 3 × 8, descarga a 50-60%.
Durma de 7 a 9 horas, 7 a 9 mil passos, 1,6-2,2 g/kg de proteína e uma semana mais leve a cada 6 a 8 semanas.
Consulte imediatamente um médico para insensibilidade da virilha, alterações na bexiga ou intestino, fraqueza dos pés, febre ou trauma; em poucos dias se nada melhorar em 4-6 semanas.