Dor no calcanhar e o chamado "espinho no calcanhar": Por que isso afeta os que treinam e o que realmente mudar

O primeiro passo da manhã bate no calcanhar como se estivesse pisando uma pedra afiada, e depois de cinco a dez minutos de caminhada ele se acalma e você esquece-se dele até a manhã seguinte. Essa é a história mais comum entre as pessoas que treinam regularmente, e o termo Espinho do calcanhar Aponta-te na direcção errada. Esse crescimento ósseo aparece nos raios-X em milhares de pessoas sem sintomas; o que realmente dói é a fáscia plantar, a espessa faixa de tecido conjuntivo sob o pé que foi sobrecarregada.

Por que é dirigido às pessoas que treinam

A fáscia não se desgasta por causa de uma sessão. Desiste por causa de uma mudança que o teu pé não teve tempo de se adaptar. Na prática, é quase sempre algo desta lista:

• Um súbito salto de volume. De 15 a 30 quilómetros de corrida em duas semanas, ou de duas a quatro sessões por semana.
• Muitos saltos de uma vez. Saltos de corda, saltos de caixa 200 a 400 pousos numa única sessão é uma carga séria para um pé que não está acostumado.
• Sapatos novos. Passando de uma queda de 10 mm de calcanhar para 4 mm ou para uma sola plana muda muito mais trabalho para a panturrilha e a fáscia.
• Uma panturrilha fraca e um pé fraco. Se não conseguir fazer 25 levantamentos de calcanhares de uma perna, a panturrilha se cansa antes do fim da sessão e a fáscia percebe a diferença.
• O resto do dia. Oito a dez horas de pé em concreto ou azulejos mais uma sessão de treino é mais carga do que a sessão sozinha.
• Ganho de peso corporal. De cinco a oito quilos adicionados durante o inverno aparecem a cada passo.

É definitivamente a fáscia

O quadro típico: dor no lado interno da parte inferior do calcanhar, pior nos primeiros passos pela manhã ou depois de estar sentado durante algum tempo, e pior no dia seguinte a uma sessão mais dura. Se a sua foto parecer diferente, considere:

• Dor que Aumentos Quanto mais tempo estiver ativo, mais dói quando aperta o calcanhar de ambos os lados e acorda à noite suspeito de uma fratura de esforço do calcanhar.
• Queimação, formigamento ou dor que se espalha para os dedos dos pés provavelmente um nervo.
• Dor atrás do calcanhar, acima do osso do calcanhar que é o tendão de Aquiles, um problema diferente com uma abordagem diferente.

Os primeiros dez a catorze dias

Não se pára de treinar, se muda o tipo de carga. Reduzir o volume de impacto (correr, saltar, correr) em 50 a 70 por cento e substituí-lo por ciclismo, remo ou natação. As agachamentos, levantamentos de peso e todo o trabalho da parte superior do corpo geralmente permanecem intactos.

Regra de trabalho: A dor de até 3 em 10 durante um exercício é aceitável, mas na manhã seguinte não deve ser pior do que a anterior. Se é, a última sessão foi demais. Uma garrafa de plástico congelada enrolada sob o pé por cinco minutos, duas vezes ao dia, alivia bem a dor mas isso é alívio, não tratamento.

Os exercícios que realmente mudam as coisas.

Trabalhos de força pesada

O calcanhar sobe na borda de um degrau, com uma toalha dobrada sob os dedos para que eles permaneçam estendidos. Tempo: 3 segundos para cima, 2 segundos para baixo. Todos os dias.

1. Semanas 1 2: Três conjuntos de 12, apenas peso corporal, ambas as pernas.
2. Semanas 34: Quatro conjuntos de 10, com uma mochila de 5 a 10 kg.
3. Semanas 58: 5 conjuntos de 8, com 15 a 20 kg, uma perna, se conseguir.
4. Semanas 912: manutenção, 3 conjuntos de 8, duas vezes por semana.

Não verá resultados em sete dias. Uma expectativa realista é de 30 a 50 por cento de melhora após seis a oito semanas de trabalho constante.

Estiramento específico da fáscia

Cruze a perna dolorosa sobre a outra, puxe os dedos para trás com a mão até sentir o alongamento sob o arco. Segure 10 segundos, 10 repetições, três vezes por dia uma dessas na cama, antes que o pé toque no chão.

Caldeirão e pé

Estirar a panturrilha contra a parede, uma vez com o joelho reto e uma vez curvado, 3 vezes por dia durante 30 segundos. Adicione os cachos dos dedos e os levantamentos de arco, 2 conjuntos de 15 seguras de 5 segundos.

Sapatos e o resto do dia.

Nas primeiras três a quatro semanas, evite andar descalço em azulejos e madeira; compre calçados de interior com sola mais firme e coloque-os assim que sair da cama. Não mude de tipo de sapato ou use uma sola mais fina durante esse período. Uma almofada mais macia para calcanhar e a fita na arcada ajudam em dias de longa permanência nenhuma cura nada, mas ganham tempo enquanto o trabalho de força faz seu trabalho. Se o seu peso aumentou, perder 4 a 5 por cento é notoriamente mais fácil a cada passo, e 1,6 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ajuda a manter o músculo enquanto o volume de treino é reduzido.

Voltar a correr e saltar.

O critério para voltar não é o calendário, são as suas manhãs: Três manhãs seguidas com dor abaixo de 2 em 10, mais 30 minutos de caminhada rápida sem surtos. Depois comece com 1 minuto de corrida e 2 minutos de caminhada, 20 minutos no total, todos os dias. Aumente o volume em não mais de 10% por semana. Salto, saltos de corda e corridas de corrida são os últimos, de quatro a seis semanas após a primeira corrida.

O erro mais comum é não treinar muito. Está a tirar três semanas completamente e depois a voltar ao mesmo volume que antes a fáscia recebe o mesmo golpe num pé mais fraco.

Quando consultar um médico

• Nenhuma melhora depois de seis a oito semanas de trabalho constante.
• A dor acorda à noite ou está presente em repouso completo.
• Formigamento, dormência ou perda de sensibilidade na sola ou nos dedos dos pés.
• Inchaço, vermelhidão, calor ou febre.
• Dor aguda súbita com sensação de estouro, seguida de hematomas na sola possível ruptura da fáscia.
• Dor nos calcanhares em uma pessoa mais jovem, especialmente com rigidez nas costas matutinas ou outras articulações inchadas.
• Se tem diabetes ou um problema de circulação nas pernas não espere seis semanas.

A versão curta

• A dor nos primeiros passos da manhã é a fáscia, não o espolho no raio-X.
• Não pare de treinar reduzir o volume de impacto em 50 a 70 por cento e manter a força e cardio que não envolvam aterragens.
• O núcleo da recuperação é o salto do calcanhar com uma toalha debaixo dos dedos dos pés: de 3x12 peso corporal até 5x8 com 152020 kg, de dois em dois dias, durante 12 semanas.
• Estirar a fáscia, 10 tentativas de 10 segundos, três vezes por dia, inclusive antes de sair da cama.
• Seis a oito semanas com progresso zero, dor noturna, formigamento ou inchaço... vá ver.