Diastase recta: O que você pode realmente treinar

A diastase recta é um alargamento da lacuna entre as metades esquerda e direita do reto abdominal, causada pelo alongamento do tecido conjuntivo no meio da barriga (linha branca). Aparece mais frequentemente após a gravidez, mas também é visto em homens com uma cintura grande. A boa notícia: Quase tudo ainda está na mesa a questão é em que ordem você faz isso e como você controla a pressão dentro do seu abdômen.

Meça primeiro, depois planeje.

O auto-teste demora um minuto:

1. Deita-te de costas, os joelhos dobrados, os pés no chão.
2. Coloque os dedos de uma mão na linha média da barriga, bem no umbigo.
3. Levante a cabeça e os ombros 2 3 cm do chão o suficiente para sentir os abdominais se engajarem.
4. Observe quantos dedos cabem no espaço e quão fundo afundam. Repita 5 cm acima e 5 cm abaixo do umbigo.

Até dois dedos é normal. 2 3 dedos é leve, mais de 3 dedos é moderado a significativo. Mas o número de dedos não é o número de manchete. O que importa mais é se você sente tensão sob os dedos quando levanta, ou se sua mão afunda em um saco macio. O tecido que se aperta sob carga está fazendo o seu trabalho mesmo que a lacuna seja de três dedos de largura.

Regra número um: Cuidado com a barriga, não com a reputação.

Se uma cresta surgir ao longo da linha média durante um exercício uma pequena tenda que sobe do umbigo a pressão é maior do que o tecido pode atualmente suportar. Essa crista é o sinal de parada, não dor. A dor aparece tarde demais para ser útil aqui.

Na prática: Faça as suas primeiras 23 sessões em frente a um espelho ou com uma mão no estômago, e julgue cada exercício em três coisas: Posso respirar normalmente, a cúpula da linha média sobe, há pressão para baixo na pelve. Se alguma resposta for errada, reduzir a amplitude de movimento ou a carga em 305050 % e verificar novamente.

O que podes fazer agora: Semanas 16

• Respiração nas costelas - De costas, mãos nas costelas. Inhale 4 segundos para que as costelas se alarguem para os lados, expire 6 segundos. Três séries de 10 respirações diárias.
• Exalação com uma suave entrada na expiração puxe a parte inferior da barriga como se estivesse a fazer calças apertadas, cerca de 30% do esforço máximo. 3×10, aguente 3 segundos.
• Deslizamentos de calcanhares uma perna endireita-se ao longo do chão enquanto o tronco permanece imóvel. 3×8 por perna.
• Insecto morto, joelhos dobrados. Abaixar apenas uma perna, 3 segundos para baixo, 3 segundos para trás. 3×8 por lado.
• Ponte do glúteo 3×12 com um 2 segundo de retenção no topo.
• Plancha lateral dos joelhos 3×203030 segundos por lado.
• Caminhando . 20-30 minutos por dia a um ritmo normal.

São 15 a 20 minutos, 4 a 5 vezes por semana. Não é atraente, mas este bloco cria o controlo do que tudo mais tarde depende.

Progressão: semanas 612

Depois de passar duas semanas seguidas sem uma única crista, adicione:

• Insecto morto com a perna completamente estendida 3×8 por lado.
• Cão-pássaro 3×8 por lado, 3 segundos.
• Prensa de palha com uma banda leve 3×10 por lado, expira através da parte mais dura.
• Planca lateral dos pés 3x30 segundos.
• Carregamento de malas 3×30 metros com 122020 kg, porta-malas silenciosa, ombros não descendo.

O ginásio: O que fica na lista ?

Não há razão para deixar de fazer exercícios de força... é parte do tratamento. Quadrilhas, pressas nas pernas, levantamentos romeno, filas, pressas na cabeça e todo o trabalho da parte superior do corpo. Trabalhe na faixa de 812 repetições com 34 repetições restantes em reserva, e expire pela parte mais difícil do elevador em vez de segurar a respiração.

A regra de carga é simples: Mantenha um peso que possa suportar sem suspender a respiração até que o seu rosto fique vermelho e sem qualquer dor. Se alguma aparecer, desce 20% e tenta outra vez na próxima semana.

O que você pausa para agora

• Esforços normais, flexões, flexões V, pontapés e levantamentos de pernas duplas.
• As tábuas da frente duram mais de 20 segundos, se aparecer uma crista.
• Virações russa ponderadas e rotação rápida.
• - A fazer arranhões e explosivos.
• Uma repetição máxima e qualquer coisa que obrigue a uma retenção de respiração de mais de 5 segundos.

Nada disto é uma sentença perpétua. A maioria das pessoas volta ao trabalho abdominal direto e ao levantamento de cargas pesadas no prazo de 3 ou 4 meses de trabalho consistente apenas em uma ordem diferente da que escolheria sozinha.

Correr e saltar: Quando?

Explique quatro critérios antes de adicionar impacto: 30 minutos de caminhada rápida sem sintomas, 10 pontes de glúteos de uma perna por lado, 30 segundos de pé numa perna e zero vazamentos quando tossimos, espirramos ou saltamos. Uma vez que o tenha feito, comece com 1 minuto de corrida / 2 minutos de caminhada por seis rodadas, duas vezes por semana.

Alimentos e peso corporal, brevemente

Nenhuma comida fecha uma diástase. O que ajuda é a proteína suficiente para a reparação dos tecidos 1.6 1,62.2,0 g por quilograma de peso corporal por dia e uma redução gradual da gordura ao redor da cintura, visto que cada quilograma menos significa menos pressão para fora. Se estiver a amamentar, não desça abaixo de cerca de 1.800 kcal e aponte para 0,30.0,5 kg por semana, não mais rápido.

Quando consultar um médico

• Uma protuberância dura ou dolorosa que não se acalma quando você se deita que pode ser uma hérnia, e o exercício não a vai curar.
• Uma lacuna superior a 5 cm, ou nenhuma alteração após 12 semanas de trabalho constante.
• Urinar ou fezes a vazar ou sentir algo a cair na pelve.
• Dor lombar ou pélvica que dure mais de 2 semanas e que não esteja a diminuir.
• Dor intensa ao redor do umbigo com náuseas ou vômitos que seja urgente no mesmo dia.

Um fisioterapeuta do assoalho pélvico não é obrigatório, mas uma consulta geralmente economiza meses, porque eles podem avaliar o que não se vê num espelho.

A versão curta

• Meça em três pontos, mas a tensão do tecido diz-lhe mais do que a contagem de dedos.
• Uma crista na linha do meio é o sinal de parar não dor.
• Semanas 1 6: respirar, insetos mortos, pontes, pranchas laterais, andar 152020 minutos, 45 vezes por semana.
• O treino de força continua: Quadrilhas, levantamentos de peso, presses, com uma expiração e 344 repetições em reserva.
• Consulte um médico para um protuberância dura, vazamento ou progresso zero após 12 semanas.