Creatina versus beta-alanina: o que cada um realmente faz

O que a creatina e a beta-alanina fazem realmente no músculo, quantos gramas tomar, quanto tempo cada um leva a funcionar e qual se adapta à forma como se treina.

A creatina e a beta-alanina são quase sempre mencionadas no mesmo hálito, embora tenham funções completamente diferentes. Um ajuda com esforços explosivos curtos, o outro com aqueles que queimam e duram um minuto ou dois. Aqui está o que cada um faz, quanto levar, e quando comprar qualquer um é um desperdício de dinheiro.

O que a creatina faz

A creatina é armazenada no músculo como fosfocreatina e funciona como uma reserva rápida para a reconstrução de ATP. Este sistema carrega o Os primeiros 6 a 10 segundos de um esforço. Quando a reserva está mais cheia, duas coisas melhoram: As últimas repetições de um set aguentam melhor e o descanso entre os sets é suficiente para que o próximo set não caia tanto.

Na prática, isso importa se você agachar 5x3 a 85% de 1RM, puxar 4x5 deadlifts, correr 20 a 40 metros de sprints, ou fazer qualquer coisa onde o conjunto termina antes de você conseguir uma respiração adequada. O efeito realista na investigação é aproximadamente de: 5 a 15% mais volume total durante um bloco de 6 a 12 semanas, que para a maioria das pessoas aparece como um par de quilos extras na barra depois de dois ou três meses, não como uma mudança da noite para o dia.

A creatina também puxa água para a célula muscular. Nas primeiras semanas a escala sobe . 0,8 a 2 kg- Não . Não é gordura e não é inchaço debaixo da pele, mas se se pesar todas as manhãs ajuda a saber de onde veio o salto.

O que faz a beta- alanina

A beta-alanina é um bloco de construção da carnosina, e a carnosina é um amortecedor que absorve íons de hidrogênio dentro do músculo. Esses íons acumulam-se quando se trabalha o suficiente e com força suficiente para que as coisas comecem a queimar. Então a beta-alanina não faz nada para um triplo pesado, e algo para esforços durando aproximadamente 60 segundos a 4 minutos.- Não .

Concretamente: um conjunto de 20 a 25 repetições, intervalos de 60 a 90 segundos, uma corrida de 400 metros, 500 a 2000 metros no remador ou uma peça de condicionamento de três minutos. O efeito é real mas modesto, em torno de Melhoria de 2 a 3% naquela janela de tempo. Isso é uma ou duas repetições extras num conjunto de vinte, ou alguns segundos fora de um 400. Não nada, mas também não é um ponto de virada.

Dose, sem pensar demais.

Creatina

3 a 5 gramas por dia, todos os dias, incluindo dias de descanso. Para alguém de 70 a 90 kg, é cerca de uma colher de chá.
Carregamento opcional: 20 g por dia divididos em 4 doses de 5 g por 5 a 7 dias, e depois volta para 5 g. Salte a carga e você atinge a mesma saturação em três a quatro semanas.
O momento não importa. A consistência faz. Esquecer uma dose uma vez por semana não muda nada.
Não há base para andar de bicicleta durante um mês. Os níveis simplesmente caem de novo ao longo de três a quatro semanas depois de parar.
Use monohidrato. Outras formas custam mais sem vantagem comprovada.

Beta-alanina

3,2 a 6,4 gramas por dia, dividido em doses de 0,8 a 1,6 g, três ou quatro vezes por dia.
É preciso 4 a 12 semanas A carnosina deve ser absorvida de forma constante para aumentar suficientemente. Uma única colher antes do treino não faz nada.
Formigamento no rosto, pescoço e antebraços (parestesia) manifesta- se em doses superiores a 800 a 1000 mg de uma só vez, inicia- se dentro de 15 a 20 minutos e passa em 30 a 60 minutos. Desconfortável, não perigoso. Divida a dose em doses menores ou use uma forma de liberação prolongada.

Qual é que precisas?

Treinamento de força, levantamento, corrida, esportes de curta duração creatina. A beta-alanina não faz quase nada aqui.
Bodybuilding com conjuntos de 8 a 15 Creatina primeiro, beta-alanina um complemento útil se você correr longas séries e frequentemente.
CrossFit, desportos de combate, remo, natação de 100 a 400 m, ciclismo com ataques repetidos ambos fazem sentido, porque estes misturam peças explosivas com peças longas queimadas.
Resistência superior a 10 minutos Nem um nem o outro se moverão muito. A ingestão de carboidratos, a hidratação e a programação decidem isso.

Se está a escolher apenas um e não consegue decidir, tome creatina. É melhor pesquisado, mais barato e o efeito é maior.

Podes levar as duas?

Sim, e não há nenhuma interacção negativa conhecida. Eles agem em dois sistemas separados, de modo que não se sobrepõem. A abordagem sensata é introduzir um de cada vez, com pelo menos quatro semanas de intervalo, para que saibam o que fez o quê. Começa os dois no mesmo dia e, se algo não te agrada, não sabes a quem culpar.

O que nenhum dos dois resolve.

Os suplementos funcionam no topo da pirâmide, não na base. Se dormirem 5 horas, comerem 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal e levantarem as mesmas cargas durante três meses, a creatina e a beta-alanina são ruídos estatísticos. Capa 7 a 9 horas de sono- Não . 1,6 a 2,2 g de proteína por kg e um plano onde a carga realmente aumenta semana a semana primeiro.

Quando consultar um médico

Em adultos saudáveis, ambos são bem tolerados nas doses acima, mas verifique com um médico se:

Se tem doença renal ou hepática ou já teve uma função renal reduzida.
Tomas medicação para pressão arterial, diuréticos, anti-inflamatórios ou qualquer receita médica.
Se estiver grávida ou a amamentar, ou se a pessoa que o toma tiver menos de 18 anos.
O exame de sangue mostra um aumento da creatinina. A creatina pode aumentar esse número sem danos nos rins, mas... informar o seu médico que está a tomá-lo. Assim o resultado não é mal interpretado.
Se tiver cólicas persistentes, inchaço, náuseas, urina escura ou dor nos flancos após iniciar um suplemento.

Os formigamentos da beta-alanina não são motivos para marcar uma consulta. Uma erupção cutânea, dificuldade para respirar ou inchaço é imediata.

A versão curta

A creatina funciona para esforços de menos de 10 segundos, a beta-alanina para esforços de 1 a 4 minutos.
Creatina: 3 a 5 g por dia, todos os dias, monohidrato, sem ciclismo. A carga de 20 g por dia durante 5 a 7 dias é facultativa.
Beta-alanina: 3, 2 a 6, 4 g por dia em doses de 0, 8 a 1, 6 g e 4 a 12 semanas de paciência.
Se escolhermos uma, a creatina dá o efeito maior e mais confiável.
Doença renal, medicação em curso, gravidez ou aumento da creatinina no relatório de laboratório significa médico primeiro.