Beta-alanina: o que realmente faz, como doseá-lo e se vale a pena.

A beta-alanina é um dos poucos suplementos com um efeito que pode ser medido, mas o efeito é limitado e fácil de perder. Não faz nada para a força máxima, nada para uma maratona, e nada no primeiro dia. Aqui está o que ele faz, a dose em gramas, e quando faz sentido.

O que faz no músculo

A beta-alanina não é o próprio ingrediente activo. A sua função é ser o elemento de base para a fixação dos tipos de juro. carnosina um composto dentro da célula muscular que funciona como um tampão ácido. A outra metade da carnosina, a histidina, já é abundante nos músculos; a beta-alanina não. É por isso que tomar beta-alanina aumenta a carnosina, enquanto tomar carnosina diretamente não faz nada ela é quebrada no intestino.

Quando se empurra um conjunto de 15 repetições até à falha ou se corre 800 metros, os íons hidrogénio acumulam-se e o pH muscular cai de aproximadamente 7,1 para 6,5. A contração enfraquece, as enzimas diminuem a velocidade e é a sensação de queimação quando o músculo fechar- Não . A carnosina limpa parte desses íons e retarda esse momento por alguns segundos.

Os números da investigação: 4 a 6 semanas A suplementação aumenta a carnosina muscular em 40 a 60%, e 10 a 12 semanas leva-o para cerca de 80%- Não . Melhoria do desempenho em média 2 a 3%, e apenas em esforços que durem aproximadamente 60 segundos a 4 minutos.- Não .

Como é que 2 a 3% se parecem na prática

Isso soa como nada até que o converta em números:

• Uma fila de 2000 m às 7:00 aproximadamente 8 a 12 segundos Mais rápido.
• Um conjunto de 15 repetições para falha geralmente 1 a 2 repetições adicionais- Não .
• Um 400 m em 60 segundos cerca de 1 segundo- Não .
• A quinta rodada de 5 minutos de sparring um pouco menos de queda no ritmo no final.

Esta é uma diferença que se vê no papel ao longo de várias semanas, não uma que se sente na sessão de hoje. Se você espera que o treinamento seja mais fácil, não conseguirá isso.

A quem ajuda e a quem não.

Vale a pena.

• Corredores com mais de 400, 800 e 1500 m, nadadores com mais de 100 e 200 m, remadores com mais de 2000 m.
• Trabalho de fisiculturismo: Sete de 8 a 20 repetições, 60 a 90 segundos de descanso, tomadas perto da falha.
• Desportos de esforço repetido: Futebol, hóquei, desportos de combate, intervalos de circuito de 2 a 8 minutos.
• Ciclismo: Ascensões de 2 a 5 minutos e sprint no final.

Não vale a pena.

• Força máxima: 1 RM agachamento, banco ou levantamento morto, conjuntos de 1 a 5 repetições com 3 minutos de descanso.
• Uma única corrida de menos de 30 segundos o músculo nunca fica ácido o suficiente para o amortecimento importar.
• Esforços com duração superior a 25 a 30 minutos: Maratona, meia maratona, longas corridas.
• Se não treinar pelo menos 3 vezes por semana, não há nada a melhorar.

Dosagem: Os números reais

Com a beta-alanina o que importa é o montante total acumulado ao longo de semanas, não o momento de qualquer dose única.

• Diariamente: 4 a 6,4 g, ou aproximadamente 65 a 100 mg por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg, isso é de 5 a 6 g.
• Dividido: 3 a 4 doses de 1,6 g, com refeições, com intervalos de pelo menos 3 horas.
• Duração: pelo menos 4 semanas antes de acontecer alguma coisa, 10 a 12 semanas até ao plateau. Isso totaliza cerca de 180 g acumulados.
• Manutenção: 1,2 a 1,6 gramas por dia mantém o nível que construíste.
• Tempo: Não é relevante. Não há efeito agudo uma dose 20 minutos antes do treino não dá nada além de formigamento. Tomá-lo com alimentos melhora ligeiramente a retenção.

Abaixo de 3 g por dia os resultados dos estudos não são convincentes, por isso 2 g por dia é um desperdício de tempo. Acima de 6, 4 g por dia não demonstrou qualquer benefício adicional.

O formigamento: Normal e fixável

A parestesia formigamento e formigamento no rosto, pescoço, ombros e mãos manifesta- se com doses únicas superiores a aproximadamente 800 a 1000 mg. Começa 15 a 20 minutos após a dose e dura 30 a 60 minutos. Não é uma alergia, nem um dano, nem um sinal de que o suplemento está funcionando; a beta-alanina ativa brevemente receptores na pele.

A solução: manter doses únicas a 1,6 g ou menos, tomar com uma refeição ou utilizar uma forma de liberação prolongada, que essencialmente a elimina. Se ainda lhe incomoda, reduzir para 0, 8 g por dose e tomar 6 vezes por dia.

O que acontece quando você pára

A carnosina não se desmorona. A redução é de 2 a 4% por semana. 8 a 15 semanas para voltar ao valor inicial. Isso significa que andar de bicicleta durante duas semanas não consegue nada em nenhuma das direcções. Se você está se preparando para uma competição, comece pelo menos 6 semanas antes, idealmente 10.

Como verificar se funciona para si

1. Escolha um teste que possa repetir exactamente: uma fila de 2000 m, uma corrida de 800 m ou um conjunto de falhas a 70% de 1RM.
2. Faça-o duas vezes, com uma semana de intervalo, antes de começar, e use o melhor resultado como base.
3. Tome 5 a 6 g diariamente durante 8 semanas sem alterar o seu programa, sono ou ingestão de calorias.
4. Repita o ensaio nas mesmas condições: A mesma hora do dia, o mesmo aquecimento, o mesmo descanso do dia anterior.
5. Qualquer coisa abaixo de 2% é ruído. Uma mudança de 3 a 5% é provavelmente real.

Quando consultar um médico

Em estudos de duração de até 24 semanas em doses de até 6, 4 g por dia, adultos saudáveis não apresentaram efeitos secundários graves. Contudo, fale com um médico antes ou durante a utilização se:

• ter doença renal ou hepática ou estar a ser dializado
• estão grávidas, a amamentar ou com menos de 18 anos os dados simplesmente não estão disponíveis
• tomar medicamentos regularmente, especialmente para o coração, pressão arterial ou diabetes
• sentir formigamento que dure mais de 2 horas, se espalhar ou acompanhar erupção cutânea, inchaço, tontura ou dificuldade para respirar
• sentir dor no peito, desmaios ou falta de ar desproporcional ao esforço que nunca é um problema suplementar e precisa ser verificado

Um suplemento de 2% não pode corrigir um treinamento que falta de 40%. A ordem é dormir, calorias e proteínas, programa e só depois isto.

A versão curta

• A beta-alanina aumenta a carnosina muscular e amortece a acidez; a recompensa é de 2 a 3%, e apenas em esforços de aproximadamente 1 a 4 minutos.
• A dose é de 4 a 6, 4 g por dia, dividida em porções de 1, 6 g com as refeições, durante pelo menos 4 semanas, atingindo um estágio de 10 a 12 semanas.
• É inútil para elevações de 1 RM, corridas de menos de 30 segundos e esforços de mais de 25 a 30 minutos.
• O formigamento é inofensivo; pequenas doses únicas, alimentos ou uma forma de liberação prolongada resolvem-no.
• Teste-se objetivamente ao longo de 8 semanas se a diferença não for pelo menos 3%, o dinheiro funciona mais como comida.