Creatina: O único suplemento que realmente funciona.

Quanto creatina, quando a tomar, se precisa de uma fase de carregamento, o que acontece com o peso da água e porque é o único pó que vale a pena comprar como iniciante.

Das centenas de produtos que existem nas lojas de suplementos, três têm um apoio científico sério: proteína (que é alimento), cafeína e creatina monohidrato- Não . A creatina é o suplemento mais pesquisado no desporto centenas de estudos ao longo de mais de 30 anos.

O que a creatina faz

A creatina ajuda o corpo a regenerar ATP, o combustível para esforços curtos e poderosos. Na prática: Conseguimos uma ou duas repetições extras por série e, ao longo de meses, isso significa mais trabalho total, mais músculos e mais força. O efeito não é dramático da noite para o dia espere-se grosseiramente 51010 % mais resistência Depois de algumas semanas, o que é muito para algo que custa o mesmo que dois cafés por mês.

Quanto e quando?

Dose: 355 g por diaTodos os dias, sem pausas.
Tempo: Não importa. De manhã, à noite, antes ou depois do treino não há diferença. O que importa não é saltar dias, porque o efeito vem da saturação muscular, não de uma dose única.
Com o quê ? água, sumo, proteínas, café... qualquer coisa funciona. A cafeína não "mata" a creatina; essa história vem de um estudo de 1996.

Precisas de uma fase de carregamento?

Não, não. Não. A carga (20 g por dia dividida em 4 doses durante 57 dias) só satura o músculo mais rapidamente numa semana em vez de três a quatro semanas. O resultado final é idêntico. Se não estiver com pressa, tome 5 g por dia a partir do primeiro dia.

Qual formulário comprar?

Creatina monohidrato o mais simples e mais barato. Tudo o resto (HCl, kre-alcalina, "creatina líquida", nitrato) custa mais sem vantagem comprovada. Se a banheira diz Creapure, isso é uma garantia de pureza não funciona melhor, mas é uma escolha segura.

Água, peso e aparência "inchaçada"

A creatina atrai água . em a célula muscular, não debaixo da pele. Nas primeiras semanas, a balança sobe 1 2 kg que é água dentro do músculo, não gordura. O músculo parece mais cheio, não inchado. Pára de tomar e a água vai sair de novo.

Segurança

Em indivíduos saudáveis, a utilização a longo prazo de 35 g por dia não demonstrou danos aos rins ou fígado em estudos com duração de até cinco anos. Dois conselhos reais:

Beba quantidades normais de água (23 litros por dia).
Se tiver doença renal ou estiver a tomar medicamentos, consulte o seu médico antes de começar isto é válido para qualquer suplemento.

Em algumas pessoas, o inchaço ou as cólicas leves são geralmente resolvidos dividindo a dose em duas porções de 2,5 g com as refeições.

Funciona para todos?

Em cerca de 203030 % das pessoas o efeito é pequeno ou imperceptível tipicamente naqueles que comem muita carne vermelha e peixe, por isso seus músculos já estão perto da saturação. Não há teste para isso; se não notar diferença nos seus números após 68 semanas, simplesmente pare.

O que NÃO comprar como iniciante

BCAA É inútil se comermos proteínas suficientes.
Misturas pré-treino Pagas cinco vezes mais pela cafeína e uma sensação de formigamento. O café faz o mesmo trabalho.
Combustíveis para queima de gordura nenhum dos dois tem um efeito significativo; o défice faz o trabalho.
Aumentadores de testosterona Em pessoas saudáveis, não aumentam a testosterona o suficiente para importar.