Café contra pré-treino: O que realmente funciona e o que você está apenas pagando por

Quanto cafeína há no café versus um pré-treino, quais doses realmente funcionam, como as aguarda e quando os ingredientes extras valem o dinheiro.

A cafeína é o único ingrediente nesta comparação com pesquisas realmente fortes por trás dela, e está tanto no seu café como em todos os pré-treino na prateleira. A questão não é se funciona, mas se pagamos por algo que já está na cozinha. Eis o que os números dizem.

O que a cafeína realmente faz

A cafeína bloqueia os receptores da adenosina, por isso o cérebro registra fadiga mais tarde do que de outra forma. No ginásio, isso é 1-2 repetições extras em séries que não funcionam e cerca de 2-5% mais força máxima. O efeito é geralmente maior no cardio do que no levantamento, uma vez que a resistência melhora em 2-4%, o que é perto de meio minuto em um 5K.

O que não faz: queimar uma quantidade significativa de gordura, melhorar a sua técnica, ou cobrir uma noite de cinco horas. Se precisares apenas para entrar, o problema é dormir e comer, não suplementos.

Quanto precisas ?

A dose utilizada na investigação é de: 3-6 mg por quilograma de peso corporal, tomadas 45 a 60 minutos antes do treino.

70 kg: 210 a 420 mg
85 kg: 255 a 510 mg
100 kg: 300-600 mg

O topo desse intervalo raramente supera o fundo e quase sempre traz mais efeitos colaterais: Mãos tremendo, pulso acelerado, náuseas, uma viagem urgente à casa de banho. Comece com 3 mg/ kg e só aumente se não sentir nada após três ou quatro sessões. Como limite máximo geral para um adulto saudável, os organismos de segurança alimentar utilizam 400 mg por dia e 200 mg numa dose única.

Quanto cafeína está no que?

Espresso, 30 ml: 60 a 80 mg
Pequena xícara de café não filtrado, 60-80 ml: 50 a 70 mg
Café de filtro, 200 ml: 90 a 120 mg
Café instantâneo, 2 g de pó: 55-70 mg
Uma colher de chá antes do treino: 150 a 350 mg

Para atingir 250 mg, é preciso cerca de três cafés espresso ou dois grandes cafés filtrados. É possível, mas não no vestiário 45 minutos antes de levantar. É aí que um pré-treino é realmente mais prático: Uma colher, um número no rótulo.

A outra questão é a variabilidade. A mesma bebida de dois cafés diferentes pode diferir de 40 a 50 mg por xícara, dependendo da moagem e da dose. Se você preparar seu próprio café, 10 g de café moído dá aproximadamente 100-120 mg, para que você possa tomar a dose com a colher em vez de com o toque.

O que mais está no pré-treino?

Além da cafeína, há três ingredientes que têm provas reais por trás deles, e nenhum deles funciona por ser engolido meia hora antes de treinar.

Beta-alanina: 3, 2 g por dia, com o benefício a manifestar- se apenas após 4-6 semanas de utilização diária. Ajuda em esforços de 1 a 4 minutos, por isso séries de 15 a 25 repetições e sprints repetidos. O formigamento no rosto e nas mãos começa em torno de 800 mg e não é um sinal de que está a funcionar.
Citrulina malato: 6-8 g, cerca de 60 minutos antes do treino.
Creatina monohidrato: 3-5 g por dia, o momento é irrelevante. Não há razão para comprá-lo em uma bolacha.

A dosagem é onde a maioria dos produtos se desmorona. Uma colher típica contém 1,6 g de beta-alanina, 1-2 g de citrulina e 1 g de creatina, que é de um terço a metade do que os estudos usaram. Se o rótulo apenas menciona uma mistura combinada sem gramas por ingrediente, você não sabe o que comprou, então trate-o como café caro.

Temporização e sono

A cafeína tem uma meia- vida de 5 a 6 horas e até 9 em metabolisadores lentos. Tome 300 mg às 18h e ainda terá cerca de 150 mg no organismo à meia- noite e cerca de 75 mg às 6h da manhã. Em estudos sobre o sono, 400 mg tomados 6 horas antes de dormir reduziram o sono total em cerca de uma hora, e as pessoas geralmente não o percebiam.

Regra de trabalho: última cafeína 8-9 horas antes de dormir- Não . Se treinar às 20h, treine sem estimulação e guarde cafeína para o horário da manhã e da tarde. Uma sessão com cafeína que te custa uma hora de redes de sono a zero.

Tolerância e rupturas

O efeito de alerta desaparece após 4-7 dias de uso diário, enquanto grande parte do efeito de desempenho se mantém. É por isso que faz sentido usar cafeína. 2-3 vezes por semana nas sessões mais difíceis e treinar o resto sem ele. Se estiver a tomar 400 mg ou mais por dia, reduzir em 50-100 mg por semana; parar de tomar resfriado dá- lhe dor de cabeça e falta de energia durante 2 a 4 dias.

Um teste de três semanas.

Semana um: Não consuma cafeína antes do treino. Registe cargas e repetições em dois elevadores principais.
Segunda semana: 3 mg/kg de café, 45 minutos antes, mesmo programa.
Terceira semana: a mesma dose de um pré- treino.

Se a segunda e a terceira semanas parecerem idênticas no papel, está a pagar pelo sabor e pela embalagem. Se o pré-treino vencer, a explicação habitual é simplesmente que a dose é maior do que o que você realmente bebeu do café.

Quando consultar um médico

Fale com um médico antes de aumentar a sua dose se tiver pressão arterial elevada, batimentos cardíacos irregulares ou que não batam, um distúrbio de ansiedade, refluxo ou úlceras, ou se tomar medicamentos para a tireóide, coração, asma ou depressão. Na gravidez, a recomendação diminui para um máximo de 200 mg por dia de todas as fontes combinadas. Se uma dose normal causar dor no peito, palpitações fortes ou desmaio, pare imediatamente e faça um exame em vez de esperar pela próxima sessão.

A versão curta

A cafeína é que funciona, não o formato: 3-6 mg/kg, 45-60 minutos antes do treino.
Um café expresso dá 60-80 mg, uma colher de café antes do treino 150-350 mg; o café é mais barato, a colher é mais precisa.
A beta-alanina, a citrulina e a creatina funcionam, mas antes do treino, geralmente, subdosamos os três.
A última cafeína 8-9 horas antes de dormir, e limite-a a 2-3 sessões por semana para que a tolerância não consuma o efeito.
Se tiver problemas cardíacos, de pressão arterial ou de ansiedade, ou se estiver grávida, a dose é uma conversa com o seu médico.