Bebidas energéticas antes do treino: o que realmente fazem e o que não fazem.

Quanto cafeína realmente contém uma lata, quando beber antes do treino, o que o açúcar e a taurina fazem e quando pular é a decisão mais inteligente.

Uma bebida energética antes do treino faz uma coisa bem: Ele fornece cafeína num líquido que se pode beber rapidamente. Tudo o resto no rótulo taurina, vitaminas do grupo B, guaraná, aminoácidos é ou muito baixo para ser notado ou não tem efeito claro sobre a força e resistência. A questão não é se as bebidas energéticas funcionam, mas se precisamos de cafeína naquele pacote em particular.

O que está na lata?

Uma lata de 250 ml padrão contém aproximadamente 80 mg de cafeína e sobre 27 g de açúcar- Não . O 500 ml pode duplicar: aproximadamente 160 mg de cafeína e 54 g de açúcar, o que é cerca de 13 cubos de açúcar e 215 kcal. As versões sem açúcar contêm a mesma cafeína e menos de 10 kcal.

Para escala:

30 ml de café expresso: 608080 mg de cafeína
250 ml de café filtrado: 90120120 mg
250 ml de chá preto: 40 50 mg
comprimido de cafeína: geralmente 100 ou 200 mg

Uma lata grande é aproximadamente dois cafés, e uma lata pequena é um café fraco. Não está a acontecer nada de exótico.

Quanto café realmente precisas?

A dose que contribui consistentemente para o desempenho nos estudos é de: 366 mg de cafeína por quilograma de peso corporal, tomadas 45 60 minutos antes do treino. Na prática:

60 kg: 180360360 mg
70 kg: 2104420 mg
80 kg: 24080480 mg
95 kg: 28570570 mg

A metade superior dessa gama raramente compra nada a mais. A maioria das pessoas obtém quase todo o efeito no momento em que o seu corpo se torna mais forte. 233 mg/kgE acima disso, você está pagando principalmente em nervosismo e sono arruinado. Um levantador de 80 kg atinge 16040240 mg, que é uma lata grande, ou uma lata pequena mais um café.

O que esperar, de forma realista: cerca de 1 2 repetições extras num conjunto que normalmente levaria a 8 10, melhor foco nos dois últimos conjuntos, e a mesma carga parece mais leve. É de poucos por cento, e você nota mais quando não dorme o suficiente ou se treina depois de um dia inteiro de trabalho.

Quando beber?

A cafeína no sangue sobe 30 ou 60 minutos depois de bebermos, por isso a regra é simples: Beba-o . 45 minutos antes do primeiro trabalhoNão no vestiário. A meia-vida é de 46 horas, até 8 em algumas pessoas, e essa é a parte que todos subestimam.

Exemplo concreto: treinar às 19h e beber uma lata de 500 ml (160 mg) às 18h15. Às 23h, quando vai para a cama, ainda tem cerca de 80100100 mg a bordo aproximadamente o mesmo que beber um café antes de dormir. Daí a regra: não consumir cafeína nas últimas 8 horas antes de dormir- Não . Se treinares tarde, uma bebida energética custa mais no sono do que no ginásio.

Açúcar: Quando ajuda, quando só adiciona calorias.

Os 27 g de carboidratos numa lata pequena fazem sentido se treinar mais de 607575 minutos, se treinar em jejum pela manhã, ou se a sua última refeição foi há 5 horas. Para uma sessão de força padrão de 4560 minutos após um almoço normal, você não precisa 110 que é 110 kcal que você não planejou.

Se estiver a controlar as calorias ou se estiver com défice, tome a versão sem açúcar. Se realmente precisarem de combustível, 30 a 40 g de carboidratos de uma refeição 90 minutos antes fazem o trabalho melhor.

Taurina, vitaminas do complexo B, guaraná

A taurina é normalmente administrada a uma dose de 1000 mg por 250 ml- Não . A evidência de que ela muda a força ou a resistência por si só é fraca e inconsistente; não é prejudicial, mas não é motivo para comprar. As vitaminas do complexo B (normalmente 16 mg de niacina, 2 mg de B6, algumas de B12) não lhe dão energia a menos que seja realmente deficiente cobrem uma necessidade diária, nada mais.

O guaraná é importante por uma razão diferente: É uma fonte de cafeína, e os fabricantes às vezes a listam separadamente. Se o rótulo indicar cafeína e guaraná, o total real é maior do que o número impresso ao lado da palavra cafeína. Sempre ler o total de mg por lata, não por 100 ml.

Onde as bebidas energéticas realmente falham

Tolerância. Após 2 ou 3 semanas de uso diário, a maior parte do efeito de alerta desaparece e o que resta é dependência mais uma dor de cabeça nos dias que você pular.
- A dose. Uma lata é uma unidade fixa. Não se pode tomar 60% da mesma forma que se toma um comprimido ou um café.
Limite superior. Para adultos saudáveis, o ponto de referência habitual é até 400 mg por dia e até 200 mg numa dose única. Duas latas grandes mais dois cafés já te põem por cima.
Efeitos secundários. O tremor das mãos arruína o caminho do bar em agachamentos e levantamentos de peso, uma frequência cardíaca elevada é irritante no trabalho de condicionamento, e para pessoas ansiosas 200 mg podem produzir três horas de inquietação.

Um plano prático

Use-as. 2 3 vezes por semanaSó para as sessões mais difíceis, não todos os dias.
Comece com uma lata pequena (80 mg) ou metade de uma grande e veja como reage antes de saltar para 200 mg.
Beber 45 minutos antes do treino, com 300500500 ml de água pura ao lado.
Nunca dentro de 8 horas antes de dormir.
A cada 8 a 10 semanas, faça uma pausa de 7 a 10 dias para restabelecer a sensibilidade. Espera-te dor de cabeça e lentidão nos primeiros 2 ou 3 dias.

Quem os deve ignorar?

Qualquer pessoa com menos de 18 anos, pessoas grávidas ou que amamentam (o limite é de 200 mg de cafeína por dia de todas as fontes), qualquer pessoa com hipertensão arterial descontrolada, arritmia ou doença cardíaca conhecida, pessoas sob medicação para a tireóide, estimulantes ou certos antidepressivos e qualquer pessoa que tenha ataques de pânico. Misturá-los com álcool é uma má ideia porque mascara o quanto estás bêbado.

Quando consultar um médico

dor no peito ou pressão durante ou após o treino, com ou sem bebida energética
um batimento cardíaco salto ou batimento que dura mais de alguns minutos em repouso
desmaios, tonturas ou náuseas que continuam a aparecer
pressão arterial em repouso consistentemente acima de 140/90 em várias leituras em dias diferentes
insônia que dure mais de 3 semanas mesmo depois de cortar a cafeína da tarde

Se já tiver uma doença cardíaca, pressão alta ou estiver tomando medicamentos regularmente, consulte seu médico antes de adicionar qualquer estimulante, não depois.

A versão curta

O único ingrediente que funciona de forma confiável é a cafeína: 80 mg numa lata de 250 ml, 160 mg numa lata de 500 ml.
Aponte para 23 mg por quilograma de peso corporal, 45 minutos antes do treino; mais do que isso geralmente compra nervosismo.
O efeito é real , mas modesto: 1 2 repetições extras por série e uma menor sensação de esforço.
Nenhuma cafeína nas últimas 8 horas antes de dormir perda de sono apaga o benefício.
Use-os 233 vezes por semana com uma pausa de 71010 dias a cada dois meses; o café e as versões sem açúcar fazem o mesmo trabalho por menos dinheiro e menos calorias.