Conventional vs. Romanian Deadlift: Qual é a que você realmente precisa?

Uma desagregação prática dos levantamentos convencionais e romeno: músculos trabalhados, técnica passo a passo, conjuntos de concreto e cargas, e como programar ambos semanalmente.

O levantamento convencional e o levantamento romeno parecem o mesmo levantamento do outro lado do ginásio, mas fazem dois trabalhos bastante diferentes. Um está tirando peso do chão com quadris e joelhos empurrando juntos; o outro está carregando os isquiotibiais com um longo e controlado alongamento. Quando soubermos o que cada um nos dá, deixamos de escolher pelo toque e começamos a escolher pelo que falta.

O que realmente os separa

O Conselho Europeu de levantamento convencional começa no chão. A barra fica sobre o meio do pé, os joelhos estão dobrados 607575 graus no início, o tronco está aproximadamente 304545 graus da horizontal, e o movimento começa concêntricamente a partir de um impasse, sem estiramento para ajudá-lo. Isso faz com que seja um teste de força: Você pode trabalhar razoavelmente a 7590%90% do seu máximo de uma repetição.

O Conselho Europeu de Levantamento de peso morto romeno Começa do início. Retira a barra de um suporte à altura do quadril (ou levanta-a uma vez), dobra os joelhos 1020 graus e bloqueia-os ali, em seguida, empurra os quadris para trás 253535 cm enquanto a barra desliza pelas coxas. Desce até sentir um alongamento duro dos isquiotibiais e até a parte inferior das costas começar a arredondar. Para a maioria das pessoas, isso é em algum lugar entre o joelho e a parte média da barriga. O bar nunca repousa no chão entre repetições.

Que músculos trabalham ?

Convencional: hamstrings, glúteos e erectores da coluna, mais envolvimento quad real nos primeiros 101515 cm do chão, e grande demanda nas ancas e no agarre.
Romeno: Os isquiotibiais e os glúteos realizam 70 a 80% do trabalho. Os quadros estão quase fora de cena porque o ângulo do joelho não muda; a parte superior das costas trabalha isometricamente para manter a barra próxima.
Ambos: - Não. - Tenta com força. Se as mãos falharem antes das pernas, trate isso como seu próprio problema, em vez de uma razão para treinar as pernas mais leves.

Convencional: cinco passos

Pés largos como a anca, barra no meio do pé e quase a tocar nas coxas.
Agarra-te às pernas, baixa os quadris até os ombros estarem ligeiramente à frente do bar.
Respira para dentro do estômago, prepara-te como se estivesses prestes a receber um soco e tira o solto da barra antes que se mova.
Afasta o chão e arrasta a barra pelas patas. Os quadris e ombros levantam-se ao mesmo tempo.
Bloquear sem inclinar-se para trás, depois baixar sob controlo durante 1 2 segundos ou colocar a barra para baixo e reiniciar.

Romeno: cinco passos

Bar contra as coxas, joelhos ligeiramente dobrados e eles permanecem assim para todo o conjunto.
Empurre os quadris para trás em vez de afundar para baixo. O peito avança, o peso fica nos calcanhares e no meio do pé.
Leva 2 3 segundos no caminho para baixo, mantendo a barra em contacto com as pernas. Mais de 3,5 cm de luz diurna entre a barra e a coxa significa que perdeu a posição.
Pare quando o alongamento ficar agudo, geralmente 515 cm abaixo do joelho. Mais profundo não é melhor se o pagares com uma costas arredondada.
Aperte os quadris para a frente e aperte os glúteos na parte superior sem inclinar-se para trás além da vertical.

Conjuntos, repetições e carga

Não precisas de mil variações, precisas de duas bem feitas. Números concretos:

Convencional: 355 séries de 36 repetições a 75885% do máximo, 34 minutos de descanso. Para iniciantes: Três conjuntos de cinco com um peso que se pode levantar oito vezes.
Romeno: 3×4 séries de 6×10 repetições, normalmente 50×65% do seu peso convencional, 90×120 segundos de descanso.
Progressão: Adicionar 2,5 kg por semana no caso do rumano e 5 kg no caso do convencional, desde que a técnica e a velocidade de barra se mantenham. Quando atrasar duas semanas seguidas, corte 10% e recupere.
Recuperação: Deixar 487272 horas entre as sessões de hamstring duro e contar com 1,62.22,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia.

Regra geral: Se a sua volta girar antes de atingir a profundidade desejada, ou a carga é muito pesada ou o alcance está além da sua mobilidade atual.

Erros comuns

O romeno transforma-se num agachamento os joelhos dobram-se cada vez mais, e deixa de ser um movimento do quadril.
Deixando a barra avançar. Cada centímetro de distância do corpo multiplica a carga na parte inferior das costas.
Rebolar a barra do chão em repetições convencionais em vez de parar completamente e reiniciar.
Hiper-extensão no bloqueio. Não adiciona nada ao músculo e comprime a coluna.
Treinar os isquiotibiais até ao fracasso em cada sessão. Deixe 23 repetições em reserva para os romenos; quatro dias de dor arruína o resto da sua semana.

Ambos se encaixam numa semana.

O layout mais simples em dois dias de parte inferior do corpo:

Dia A: levantamento convencional 4x4, depois pressão nas pernas ou salto 3x10.
Dia B, 72 horas depois: Levante-se a 4x8, depois enrolar as pernas 3x12 e empurrar a anca 3x12.

Se só treinar duas vezes por semana com o corpo inteiro, escolha uma por dia e nunca as duas na mesma sessão. Treinar para fortalecer? O convencional tem prioridade. Hamstrings fracos, cólicas frequentes, ou querer mais tamanho lá atrás? O romeno tem prioridade.

Quando consultar um médico

Dor que desce pela perna abaixo do joelho, dormência ou fraqueza no pé que não é apenas uma rigidez nas costas.
Dor que dura mais de 7 ou 10 dias sem melhora alguma ou que o acorda à noite.
Uma dor aguda durante um levantamento que deixa você incapaz de ficar em pé.
Qualquer perda de controlo da bexiga ou intestino no mesmo dia, de forma urgente.
Se tiver um diagnóstico de hérnia discal, espondilolistese ou cirurgia de coluna recente, obtenha autorização antes de adicionar qualquer um dos elevadores.

A versão curta

O levantamento de peso convencional é um levantamento de força baseado no chão: 355 conjuntos de 36 repetições a 75885% do máximo.
O romeno é um levantador de isquiotibiais de pé: 3×4 conjuntos de 6×10 a 50×65% do seu peso convencional.
Os joelhos ficam dobrados 1020 graus nos romenos; a profundidade vai até onde as costas ficam planas, não mais.
Não treine tanto pesado numa sessão deixe 487272 horas entre eles.
Dor na perna, durando mais de 10 dias, ou acordar-te à noite, pertence ao médico, não ao ginásio.