Aumentos da frente: Técnica apropriada, erros comuns e quem realmente precisa deles

Um guia prático para as subidas iniciais: Indicações exactas de forma, os cinco erros que arruinam o elevador, e quantos conjuntos, repetições e quilos realmente fazem sentido.

O levantamento frontal é um exercício de isolamento para a frente do ombro, e provavelmente um dos piores levantamentos executados no ginásio médio geralmente com muito peso e muito balanço dos quadris. Não é um movimento obrigatório: O teu delta frontal já funciona em todas as pressas de cabeça e de banco. Mas se você sabe por que está fazendo e executá-lo de forma limpa, ele merece o seu lugar.

O que o exercício realmente faz

O motor principal é a cabeça anterior do deltoide, que levanta o braço para a frente e para cima. Ele recebe ajuda da parte superior, clavicular do peito, o serratus anterior, e . na parte superior da faixa a armadilha superior. O lado (lateral) cabeça do delta, aquele que dá largura de ombros, faz muito pouco aqui, por isso um aumento frontal não substitui Um aumento lateral.

A parte que a maioria das pessoas omite: O delta da frente já tem uma carga pesada por pressão. Se fizer 4 séries de banco e 4 séries de pressão sobre a cabeça numa semana, a cabeça anterior já está perto de ter volume suficiente. Aumentos da frente adicionam 2 a 4 conjuntos por semana, não 10.

Técnica adequada

Pés à distância da anca, joelhos macios, pesos na frente das coxas, palmas viradas para o corpo ou viradas para baixo.
Amarra os abdominais e puxa as costelas para baixo em direcção à pelve. A parte inferior das costas fica neutra sem recuação.
Dobrar o cotovelo cerca de 10 a 20 graus e Não mudem. esse ângulo para o resto do conjunto.
Levante o braço para a frente durante aproximadamente 2 segundos, à altura dos ombros ou ligeiramente acima cerca de 90 a 100 graus.
Segure o ombro no topo por meio segundo sem deixar o ombro subir para a orelha.
Abaixe por 3 segundos sob controlo, parando cerca de 10 cm à frente da coxa. Não repouse o halterem na perna entre repetições.
Exala para cima, inspira para baixo. Não retenha a respiração durante todo o set.

Variantes e o que elas mudam

De peso superior a 20 g/m2 mais fácil de aprender, mais fácil de manter o tronco imóvel. A melhor opção de partida.
Mãos e braços de uma só vez. um conjunto mais curto, mas a carga puxa-o para a frente, por isso balançar é mais provável.
Barbilhão agarre largura ombro, bom para adicionar quilos em pequenos passos, mas bloqueia os pulsos e incomoda algumas pessoas.
Placa de peso mantida em ambas as bordas É simples e barato, mas os saltos são feitos em passos de 2,5 kg, o que é muito para este elevador.
Pulias de cabo de baixo a melhor opção se quisermos uma tensão real no fundo da gama, onde um halter não oferece quase nada.

Os erros mais comuns

A balançar-se dos quadris.

Se os joelhos se abaixarem e o tronco balançar para frente e para trás, o peso é muito pesado. Teste-o: Faça um conjunto com as costas contra a parede. Se o halter de repente se sente duro, você estava levantando com impulso.

- Está a subir muito .

Passados cerca de 100 graus a armadilha superior assume e a omoplata começa a girar. Se os braços acabarem por cima da cabeça, estás a treinar armadilhas, não deltas.

A encolher os ombros.

Um ombro que se dirige para a orelha significa que a carga é muito pesada ou que o tronco está instável. Pense em manter o ombro pressionado e longe da orelha o tempo todo.

Alterar o ângulo do cotovelo no meio da repetição

Quando o cotovelo se dobra no caminho para cima, a alavanca se encurta e o levantamento fica mais fácil o que o torna um exercício diferente. Coloque o ângulo do cotovelo no início e mantenha-o.

Perder peso .

Deixar o braço cair de volta para baixo em meio segundo remove quase metade do trabalho útil no conjunto. A descida deve demorar mais do que a elevação.

Quem é que se encaixa e quem pode ignorá-lo.

Vale a pena fazê-lo se os ombros parecerem planos da frente em relação ao peito e aos braços, se fizer pouco pressão sobre a cabeça (por exemplo, treinamento construído em torno de sprint, natação ou ciclismo), ou se estiver a voltar de uma pausa e precisar de um trabalho mais leve e controlado.

Salte ou corte para uma única série se você já faz 8 ou mais séries de pressão por semana, se seu ombro doer na flexión para a frente, ou se seu tempo de ginástica for limitado a 40 minutos nesse caso, os aumentos laterais e as fileiras lhe dão mais pelo mesmo esforço.

De peso superior a 20 kg

Para iniciantes: 2 conjuntos de 12 a 15 repetições, com pesos de 2 a 5 kg por mão, duas vezes por semana.
Intermediário: 3 conjuntos de 10 a 15 repetições, normalmente 6 a 10 kg por mão.
Descanso: 60 a 90 segundos entre os sets. Mais não é necessário porque a carga é leve.
Progressão: Quando atingir o topo da gama de repetições em todas as três séries com forma limpa duas semanas seguidas, adicione 1 a 2 kg. Não mais do que isso.
Localização: No final da sessão, depois das pressas e das filas, porque este é um acessório e não um elevador principal.

Uma dor leve na parte da frente do ombro um ou dois dias depois é normal. Uma facada afiada durante o set não é.

Quando consultar um médico

Consulte um médico ou fisioterapeuta se a dor no ombro durar mais de 2 a 3 semanas, apesar do repouso, se o acordar à noite ou se não puder levantar o braço acima da altura dos ombros sem uma punção afiada. O mesmo se aplica à dormência, formigamento ou fraqueza no braço e na mão, visto que isso geralmente não é um problema muscular. Qualquer lesão com um estrondo audível, inchaço ou um braço que não se possa mover precisa de um exame urgente. Se você tiver sido operado no ombro ou tiver um diagnóstico como um impacto ou um rasgo do manguito rotador, concorde com seu terapeuta sobre a técnica e a amplitude de movimento antes de voltar a fazer esse exercício.

A versão curta

O levantamento frontal visa o delta anterior não adiciona largura e não substitui os levantamentos laterais.
Dois segundos para cima, meia pausa, três segundos para baixo, o cotovelo ligeiramente dobrado e inalterado.
Pare à altura dos ombros, um pouco acima no máximo. Qualquer coisa mais alta é trabalho de armadilha.
2 a 4 séries por semana de 10 a 15 repetições com 2 a 10 kg é uma faixa realista para a maioria das pessoas.
Se já pressionas muito, podes deixar este exercício de fora.