Como não se envergonhar no ginásio

A maioria das pessoas que entram em uma academia pela primeira vez não estão preocupadas com os pesos estão preocupadas com ser observadas. Na realidade, quase ninguém está a olhar, e os poucos que reparam em algo reparam em três ou quatro hábitos específicos que podem ser corrigidos numa única sessão. Aqui está a lista, sem qualquer discurso de encorajamento.

O que realmente incomoda as pessoas numa academia

Ninguém se importa que estejas a levantar uma barra vazia. O que lhes interessa é alguém sentado numa máquina durante cinco minutos a rolar um telefone enquanto três pessoas esperam, uma barra de 100 kg para a próxima pessoa a tirar e alguém em frente do porta-malas a bloquear o acesso. São cerca de 90% de todas as queixas em qualquer ginásio, e nenhuma delas é sobre quanto se levanta.

Uma regra cobre a maioria das situações: Deixe o equipamento como gostaria de encontrá-lo e nunca se interponha entre alguém e os pesos.

Tenha um plano antes de entrar.

A maior parte do estranhamento vem de andar à deriva. Escolher exercícios no local faz-nos parecer e sentir-nos perdidos. Escreva 5 ou 6 exercícios em uma nota telefônica, com séries e repetições, e cumpra-os. Uma primeira sessão deve levar 45 a 60 minutos incluindo 5 a 10 minutos de aquecimento fácil numa esteira ou bicicleta.

Uma primeira sessão de corpo inteiro de amostra

1. Cuidado com o seu corpo e a sua pele. 3 conjuntos de 8
2. Pressão de banco ou flexões elevadas 3 conjuntos de 8
3. Linha de cabos 3 conjuntos de 10
4. Pesada romena com halteres 2 conjuntos de 10
5. Pressão aérea assente 2 conjuntos de 10

Descanse . 60 a 90 segundos entre exercícios menores e até 2 minutos . Depois de agachamentos e presses. Repita esta mesma sessão 2 a 3 vezes por semana durante as primeiras 6 semanas. A repetição é o que constrói progresso e confiança a variedade não é o ponto ainda.

Quanto é que eu ponho no bar ?

Uma barra olímpica padrão pesa 20 kgA versão mais curta é frequentemente 15 kg- Não . Se não souberem por onde começar, usem a barra vazia ou a placa mais leve da máquina e façam um conjunto de 10. Se parecer fácil, adicione 5 kg e repita. Estás à procura de um peso onde as últimas 2 repetições são realmente difíceis mas a tua forma não se desmorona.

Depois de completar todas as séries e repetições por três sessões seguidas, adicione 2,5 kg para elevadores da parte superior do corpo e 5 kg para agachamentos e levantamentos de peso. Isto é lento e chato, e depois de seis meses a diferença é óbvia para todos. Tirar peso no meio do set não é embaraçoso é uma parte normal do treino.

Ética de ginásio em seis pontos

• Coloque os pesos de volta na ordem numérica e tire os pratos da barra. Demora 20 segundos.
• Limpe o banco e o encosto se você suou nele; a maioria dos ginásios mantém papel e spray na parede.
• Usa o telefone entre as sessões, mas desliga-o se o teu descanso passar dos 2 minutos.
• Não entre em contacto com o espelho. Espera 30 segundos.
• Se alguém precisar da estação, ofereça-se para partilhá-la. Eles trabalham enquanto você descansa.
• Não dê conselhos não solicitados. Há mais pessoas que fazem isto do que se pensa, e sempre acaba mal.

Os três erros de técnica que mais se vêem

Muito peso, pouco alcance. Um quarto de agachamento com 80 kg vale menos do que um agachamento completo com 40 kg. Desça até que as coxas estejam ao menos paralelas ao chão.

A segurar a respiração durante todo o set. Inspira antes de baixar o peso, expira através da parte mais difícil do elevador. Se o rosto ficar vermelho e as orelhas tocarem, o peso é muito pesado.

A baixar o peso. Baixa-o sob controlo, em aproximadamente 2 segundos.- Não . A maior parte do progresso vem dessa fase, e os ombros e joelhos lidam com isso muito melhor.

Detalhes relativos à roupa e à higiene

Sapatos de sola plana funcionam melhor para levantar do que sapatos de corrida macios. Traz uma toalha e um ... 0,5 a 1 litro Uma garrafa de água meio litro é suficiente para uma sessão de uma hora. Desodorante sim, colónia pesada não; numa sala fechada com 30 pessoas incomoda mais os outros do que o suor. Uma camisa que cobre os ombros é prática porque deixa menos no banco.

Quando consultar um médico

O levantamento de peso é seguro para a maioria dos adultos saudáveis, mas algumas situações exigem um médico antes de qualquer outra coisa:

• Dor no peito ou pressão, falta de ar durante um esforço leve, tontura ou desmaios.
• Dor nas articulações ou nas costas que dure mais de 2 semanas, acordá-lo à noite, ou irradiar para baixo um braço ou uma perna com dormência.
• Pressão arterial consistentemente acima 140/90, diabetes, doença cardíaca ou cirurgia nos últimos 6 meses.
• Gravidez ou nas primeiras 6 semanas após o parto.
• Uma articulação inchada, perda de força num membro ou dor súbita com um "pop" ou "click".

Dor muscular ordinária 24 a 48 horas após o treino não é um sinal de alerta e é normal nas primeiras semanas.

A versão curta

• As pessoas ficam irritadas com equipamentos confusos e máquinas ocupadas, não com o quanto levantas.
• Entra com um plano escrito de 5 ou 6 exercícios e mantê-lo por 6 semanas.
• Comece com a barra vazia ou com a placa mais leve, depois adicione 2,5 a 5 kg após três sessões completas.
• Coloque os pesos no estante, limpe o banco, mantenha-se longe do estante... é o código de etiqueta.
• Dor no peito, tontura ou dor que dure mais de 2 semanas significa um médico, não outra sessão.