Como ajustar uma máquina de ginástica

As máquinas guiam o movimento para si, mas só se forem configuradas para o seu corpo. A mesma máquina que parece bem para uma pessoa, esfregará o ombro ou o joelho de outra simplesmente porque o assento está dois buracos acima. O ajuste leva de 30 a 60 segundos, e é o minuto de maior retorno do seu treino.

Regra número um: A sua articulação vai sobre o eixo da máquina.

Toda máquina que se move através de um arco extensão da perna, curva da perna, peco deck, máquina bíceps tem um ponto de pivô. É normalmente marcado com um parafuso, uma seta ou um adesivo no quadro lateral. A articulação que realiza o trabalho (joelho, cotovelo ou ombro, dependendo do exercício) deve alinhar-se com esse ponto num intervalo de 1-2 cm.

Se a articulação estiver na frente ou atrás do eixo, a carga passa pelo tecido conjuntivo em vez do músculo. Sente-se como uma pressão nojo dentro da articulação em vez de uma queimadura no músculo. O cheque é fácil: Senta-te, pega nas alças sem peso e faz uma repetição lenta. Se alguma coisa se mexer ou deslizar no banco, levante-se e reinicie.

Altura do banco, máquina por máquina

• Retirada lat: Deixe cair as almofadas da coxa até não haver mais de 1 cm de espaço acima das pernas. Se te levantarem do banco na última repetição, estão muito altos.
• Pressão torácica: As alças estão na altura do esterno, não na altura da clavícula. Se você tiver que encolher os ombros para alcançar as orelhas, o assento está muito baixo.
• Faixa de assentos: Peso inteiro na plataforma, joelhos dobrados 10 a 20 graus, peito contra o colchão mas não pressionado o suficiente para restringir a respiração.
• Pressão aérea: manobras na altura das orelhas ou 2-3 cm abaixo, nunca acima da parte superior da cabeça.
• Extensão das pernas: costas achatadas contra o colchão, rolos inferiores na canela 2-3 cm acima do osso do tornozelo nunca no pé.
• Enrolar as pernas: rolante logo acima do tendão de Aquiles, suficientemente perto para não pressionar o calcanhar.
• Pressão de pernas: Pés de altura da anca, no meio da plataforma. Abaixe apenas até que seus quadris permaneçam colados ao assento; no momento em que sua parte inferior da costas se desprender, você já está muito fundo.

Intervalo de movimento e paradas

A maioria das máquinas tem uma alavanca ou um alfinete que fixa a posição inicial. Para trabalho no peito e ombro, defina-o de modo que a alça comece a nível do seu torso ou 2-3 cm na frente dele, não muito atrás de você o ombro não é construído para carregar carga no final de alcance enquanto seu corpo está preso em uma moldura. Para o trabalho nas costas, faça o oposto e escolha o caminho mais longo que puder controlar, porque é aí que você precisa do trecho completo.

Um teste prático: Faça 3 repetições lentas com o disco mais leve. Se a posição final lhe dá tensão na articulação em vez do músculo, retire o alcance de uma configuração.

Se levar mais de 2 minutos para encontrar uma configuração que funcione, a máquina provavelmente não se encaixa na sua altura. Escolha um exercício diferente para o mesmo músculo em vez de se contorcer para se encaixar no quadro.

Quanto peso para começar ?

Escolhe uma carga com que possas fazer 15 repetições limpas e depois faz 12. Isso é quase sempre mais leve do que se espera. Para a maioria das pessoas não treinadas, significa 15-25 kg em uma pressão de peito e 20-30 kg em uma tração lat.

Modelo para as primeiras quatro semanas: um conjunto de aquecimento de 12 a 15 repetições a aproximadamente 50% do seu peso de trabalho, depois 2-3 conjuntos de trabalho de 10-12 repetições. Descanse 60-90 segundos entre as sessões, 2 minutos para as pernas. Use um tempo de aproximadamente 1 segundo de elevação e 2-3 segundos de abaixamento.

Progressão: Quando tiveres 12 repetições em cada série de trabalho durante duas semanas seguidas sem que a tua forma se desmorone, acrescenta 2,5-5 kg. Na pressão das pernas o salto pode ser de 10 kg.

Escrevam os vossos números.

Quase todas as máquinas têm buracos numerados ou uma balança. Mantenha uma linha por máquina no seu telefone, por exemplo: Pressão para peito assento 4, alças 2, 25 kg. Isso reduz a configuração de 60 segundos para 10 por exercício, que é de 3 a 5 minutos por sessão e cerca de 15 minutos por semana se treinarmos 3 a 4 vezes.

Os erros que mais se fazem

1. Olhar para o cenário em vez de fazer um teste sem carga.
2. Mantendo as configurações deixadas pela pessoa que estava antes de ti, que era 15 cm mais alta.
3. Colocar o rolinho da perna no pé em vez da canela, que carrega diretamente o tornozelo.
4. Empurrar o alfinete apenas a meio, para que a pilha se agite e caia de forma imprevisível.
5. Deixar as costas ou quadris levantarem-se da plataforma nas últimas 2-3 repetições em vez de terminar o set.

Quando consultar um médico

Ajustar uma máquina corrige o desconforto causado por um mau posicionamento. Não cura uma ferida. Consulte um médico se tiver dor aguda nas articulações que também apareça durante a actividade diária, inchaço ou calor em torno de uma articulação, cliques que acompanhem dor, dormência ou fraqueza num braço ou numa perna, ou dor que dure mais de 7 a 10 dias e que não desapareça com repouso. O mesmo se aplica a dores no peito, tonturas ou falta de ar durante o treino interrompam imediatamente a sessão nesse caso. Se estiver a voltar de uma cirurgia ou de uma fratura, ou tiver uma doença de coluna ou de coração diagnosticada, concorde com um médico ou fisioterapeuta sobre as suas configurações e cargas antes de tratar sozinho.

A versão curta

• A linha da articulação de trabalho com o eixo da máquina, a cerca de 2 cm.
• Faça sempre uma repetição lenta antes do primeiro trabalho.
• Começa com um peso de 15 repetições, faz 12, descansa 60 a 90 segundos, 2 a 3 séries de trabalho.
• Adicionar 2,5 a 5 kg somente após duas semanas consecutivas de conjuntos limpos.
• Dor aguda nas articulações, inchaço, dormência ou dor após 7 a 10 dias significa um médico, não outro grupo.