Como melhorar o tempo de 5K: Um plano com números reais

Um plano semanal concreto para o 5K: quanto corrida é fácil, quais intervalos de corrida, que trabalho de força é importante e como fazer a corrida em si.

Cinco quilómetros são curtos o suficiente para doer de começo a fim e longos o suficiente para que a má preparação te apanhe no terceiro quilómetro. A maioria dos corredores recreativos está parado pela mesma razão: Cada corrida é feita no mesmo ritmo moderadamente difícil muito rápido para se recuperar, muito lento para melhorar. Aqui está um plano com números que pode colocar directamente no seu calendário.

O que realmente determina o seu tempo

Três coisas conduzem a um resultado de 5K: base aeróbica, a sua capacidade de manter um ritmo perto do limiar, e economia de corrida quanto de energia você queima por quilômetro a uma dada velocidade. A base vem do volume fácil, o limiar e o VO2max vêm de sessões de qualidade, e a economia vem do trabalho de força e passos curtos.

Regra de trabalho: Corra cerca de 80% dos seus quilómetros semanais com facilidade e cerca de 20% com dificuldade.- Não . Fácil significa que pode falar em frases completas, aproximadamente 65 a 75% da frequência cardíaca máxima, e geralmente 60 a 90 segundos por quilómetro mais devagar do que o seu ritmo de 5K. Se correr 5K em 25 minutos (5:00/km), fácil é 6:0066:30/km. Se isso parece ser absurdamente lento, é geralmente um sinal de que o teu treino foi errado até agora.

Construir a semana

Três vezes por semana.

Terça-feira . intervalos, 20-25 minutos de trabalho total
Quinta-feira . corrida fácil, 304040 minutos
Sábado . mais tempo de corrida fácil, 507070 minutos

Quatro a cinco corridas por semana .

Adicione outra corrida fácil de 30 a 40 minutos (quarta-feira ou domingo)
Faça a quinta sessão de uma corrida de tempo de 20 minutos, com pelo menos 48 horas de distância do dia do intervalo

Volume total para um corredor recreativo a correr mais rápido: 203535 km por semana- Não . Aumente o volume não mais que 10% por semana e a cada quatro semanas corte em cerca de 30% para que o corpo possa absorver o trabalho. Um bloqueio de 8 a 10 semanas é suficiente para ver 30 a 90 segundos de melhora, dependendo de onde você começa.

Três sessões que importam

Intervalos de VO2máx. 5×1000 m a ritmo de corrida ou 35 segundos por quilômetro mais rápido, com 23 minutos de corrida fácil entre eles. Alternativas: 6×800 m com 90 segundos de recuperação, ou 10×400 m com 60 segundos. A última repetição deve corresponder à primeira se cair mais de 5 segundos, você começou muito rápido.
Um limiar, ou tempo. 20 minutos contínuos a um ritmo que se pode manter por cerca de uma hora normalmente 20 25 segundos por quilómetro mais lento do que o ritmo de 5K. Versão mais fácil: 3x8 minutos com 2 minutos de descanso.
É uma corrida fácil. 60×75 minutos a um ritmo de conversação constante. Isto é o mais básico e é o mais fácil de arruinar por correr muito rápido.

Antes de cada sessão de qualidade: 10x15 minutos de corrida fácil mais 4x20 segundos de passo. Depois: 10 minutos fáceis. Uma cadência de cerca de 170 a 180 passos por minuto reduz a carga sobre o joelho; se estiver bem abaixo disso, encurte seu passo em vez de avançar mais.

Força: Duas vezes por semana, 25 minutos.

Escorrega ou pressão das pernas 3 conjuntos × 688 repetições
Carreira romena 3 × 8
Squat bulgaro-bulgaro 3 × 8 por perna
Aumentar o bife em pé 3 × 15
Planca e planca lateral 3 × 40 segundos
Salto de caixa ou salto de dois pés 3 × 8

Faça exercícios de força no mesmo dia dos intervalos (pelo menos 6 horas depois) ou no dia seguinte, nunca no dia anterior a uma corrida de qualidade. Escolha uma carga que lhe deixe cerca de 2 repetições em reserva num conjunto de 8.

Pace da corrida

O erro mais comum é o primeiro quilómetro. Não o faça mais de 3 segundos por quilómetro mais rápido do que o ritmo alvo segundos no início custam-lhe 15 a 20 segundos por quilómetro quatro. Aponte para uma divisão par ou ligeiramente negativa: A segunda metade é igual ou 510 segundos mais rápida que a primeira. Guarda a onda para os últimos 600 ou 800 metros.

Alimentos e líquidos

Carboidratos: 466 g por quilograma de peso corporal por dia; para 70 kg, isto é 280 280420 g
Proteína: 1,62.2,0 g/kg, ou seja 112140140 g a 70 kg, distribuídos em 4 refeições de 3040 g
Refeição pré-exercício 2 3 horas antes: 11.51,5 g de hidratos de carbono por quilograma, com baixo teor de gordura e fibras
Fluidos: 400 ml600 ml de água duas horas antes; durante um 5K em si você não precisa beber
Após o treino: 203030 g de proteína mais hidratos de carbono em 12 horas

Os géis e as bebidas desportivas durante um 5K não fazem diferença as suas reservas de glicogénio já cobrem esse esforço.

Quando consultar um médico

Verifique-se antes de continuar o treino se alguma destas coisas aparecer:

dor no peito, pressão ou aperto durante ou após a corrida
tontura, desmaios ou sensação de batimentos cardíacos irregulares
dor no joelho, canela ou calcanhar que dure mais de 2 semanas ou que faça coxear
dor aguda num ponto específico do osso (possível fratura por esforço)
falta de ar claramente desproporcional ao esforço

Se tiver mais de 40 anos, ou tiver pressão alta, diabetes ou história familiar de doença cardíaca, faça um exame geral e um ECG antes de adicionar o trabalho intervalado.

A versão curta

Corra 80% do seu volume com facilidade, 60 90 s / km mais lento do que 5K ritmo.
Uma sessão de intervalo (5×1000 m) e uma sessão de tempo (20 minutos) por semana.
Força duas vezes por semana durante 25 minutos, concentrando-se nas pernas e tronco.
Mantenha 2035 km por semana, cresça 10% no máximo e torne-se mais leve a cada quatro semanas.
Abrir a corrida não mais de 3 s/km mais rápido do que o ritmo previsto; empurrar os últimos 800 m.