Como é realmente um programa de fortalecimento feminino

Um programa de força para mulheres não é fundamentalmente diferente de um para homens: Os mesmos levantamentos de núcleo, as mesmas regras de progressão, os mesmos mecanismos que tornam um músculo mais forte. As diferenças estão nas cargas iniciais, no fato de que a maioria das mulheres tolera mais volume das pernas do que o volume da parte superior do corpo, e em alguns tópicos de saúde que valem a pena saber. Eis como é um programa desse tipo, organizado durante uma semana, com números reais.

Com que frequência e por quanto tempo

Três sessões por semana é o melhor retorno no tempo para a maioria das pessoas. O 2 é o piso onde a força ainda se desenvolve de forma confiável e o 4 só faz sentido quando se tem um ano ou mais de treino consistente atrás de si. Uma sessão dura de 45 a 70 minutos, incluindo o aquecimento.

Volume semanal por grupo muscular: 10 a 20 conjuntos de trabalho- Não . Se você é um iniciante completo, comece com 8 a 12 conjuntos por grupo por semana e adicione um ou dois conjuntos a cada duas a três semanas. Um conjunto de trabalho é aquele que está perto de falhar; os conjuntos de aquecimento não contam.

Os elevadores que transportam o programa

O programa baseia-se em seis padrões de movimento. Tudo o resto é acessório.

• - Desculpem. agachamento nas costas, agachamento no copo, máquina de agachamento.
• Estacas de quadril levantamento de peso romeno, levantamento convencional, empurrão de quadril.
• Pressas horizontais Pressão de banco, pressão de halteres, flexões.
• Pressas verticais pressão aérea, em pé ou sentado.
• Puxa . puxa-up assistida por banda, puxa-down lat, linha de halteres ou barras.
• De pernas simples Lunge, Bulgarian split squat, passo a passo.

Um plano de três dias

1. Dia A: Cuidado com o peso. Cuidado com o peso.
2. Dia B: Levante de peso 3x4, pressão de banco 4x6, agachamento bulgaro 3x10 por perna, tração lat 3x10, levantamento de vitela 3x12.
3. Dia C: Empurro da anca 4x8, pressão do halter 3x10, agachamento do copo ou da frente 3x8, fila sentada 3x12, puxa da cara 3x15.

Treinar duas vezes por semana? Execute apenas o dia A e o dia B, e alternar um empurrão de quadril no lugar do último acessório.

Repetidas, descanso e quão perto de falhar.

Ascensores principais: 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições quando o objetivo é a força pura, ou 3 séries de 6 a 10 quando se quer força e músculo juntos. Acessórios: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.

Descanso entre as sessões: 2 a 4 minutos em agachamento, levantamento morto e banco, 60 a 90 segundos em acessórios. Um curto descanso não torna uma sessão mais eficaz, apenas mais difícil.

Termina um set com 1 a 3 repetições restantes em reserva. Raramente é possível um verdadeiro fracasso: no máximo no último conjunto de exercícios de isolamento e não todas as semanas.

Como o progresso realmente acontece

O progresso é a única coisa que transforma o treino em força. A regra é simples: Quando atingir o topo da sua faixa de repetições em cada série com 1 a 2 repetições em reserva, adicione peso 2,5 kg em elevadores da parte superior do corpo e 5 kg Em agachamento e levantamento de peso morto. Se a academia não tiver pratos de 1,25 kg, adicione uma repetição por conjunto até ter bancado o suficiente para fazer o salto.

Expectativas realistas: Nos primeiros 3 a 6 meses, um iniciante leva o agachamento de uma barra vazia de 20 kg para 50 ou 60 kg por cinco repetições. Após o primeiro ano, o progresso é medido em 2,5 kg a cada dois a três meses, e isso é normal.

De 6 a 10 semanas, faça uma semana mais fácil: A mesma contagem de séries em 60% do seu peso normal, ou o seu peso normal para metade das séries.

Ciclo, gravidez e pós-parto

Para a maioria das mulheres, a força varia ao longo do ciclo menstrual menos do que as pessoas pensam, por isso não há razão para construir um programa em torno das fases do ciclo. A versão prática: mantenha o mesmo plano, mas dê-se permissão para perder 10 a 20% no primeiro dia ou no segundo dia do seu período, ou troque um conjunto pesado por um mais leve.

Em uma gravidez não complicada, o treino de força geralmente continua, mas com um médico no circuito e com mudanças: cargas mais leves, sem deitar de costas prolongadas após o primeiro trimestre e sem exercícios com risco de queda. Após o parto, o retorno normalmente começa 6 a 8 semanas após o check-up, começando com peso corporal e pesos leves.

A fuga de urina durante agachamentos ou saltos e a sensação de pressão para baixo na pelve não são um preço normal de treino. São um sinal para parar as sessões pesadas e fazer o seu assoalho pélvico ser avaliado.

Alimentos e sono

Proteína: 1,6 a 2,2 g por quilograma de peso corporal por dia- Não . Para uma mulher de 65 kg que pesa 105 a 145 g, dividir em 3 a 4 refeições de 25 a 40 g.

Calorias: Para aumentar a resistência, sentar-se na manutenção ou um pequeno excedente de 100 a 200 kcal por dia. Para perder gordura e manter a força, use um déficit de 300 a 500 kcal, não mais um déficit mais acentuado consome a força e o músculo primeiro.

Durma de 7 a 9 horas. Se você está persistentemente cansado e sem fôlego em sessões que costumavam ser fáceis, vale a pena verificar ferro e vitamina D.

Quando consultar um médico

• Dor nas articulações ou nas costas que dure mais de 2 semanas ou dor que piore à noite.
• Urinos a vazar, pressão pélvica ou dor ao fazer o brace.
• Não há períodos durante 3 meses ou mais, especialmente ao mesmo tempo que a perda de peso.
• Vertigem, desmaio, dor no peito ou falta de ar fora de proporção ao esforço.
• Antes de começar se tiver osteoporose, diabetes, pressão arterial elevada ou se estiver a voltar após o parto ou cirurgia.

A versão curta

• 3 sessões por semana, de 45 a 70 minutos cada, 10 a 20 séries de trabalho por grupo muscular.
• Seis padrões de movimento: Cuidado, dobradiça, duas pressas, puxar e trabalhar com uma perna.
• As elevações principais 3 a 5 conjuntos de 4 a 6 repetições, acessórios 2 a 4 conjuntos de 8 a 15, parando 1 a 3 repetições de falta.
• Adicione 2,5 kg de parte superior do corpo e 5 kg de parte inferior do corpo quando atingir o topo da gama de repetições; tome uma semana fácil a cada 6 a 10 semanas.
• 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo, 7 a 9 horas de sono e consultar um médico para dor duradoura, vazamento ou falta de período.