Citrulina Malato: O que realmente faz, a dose e se vale a pena

O malato de citrulina é um dos poucos ingredientes pré-treino que não é só cafeína num saco mais caro. Há pesquisas a sério por trás disso, e também uma pilha de afirmações exageradas que ninguém vai corrigir enquanto estiveres na caixa. Isto é o que ele faz, quanto você precisa, e quando não vale o dinheiro.

O que é realmente

A citrulina é um aminoácido que o corpo converte em arginina, e a arginina é a matéria-prima para o óxido nítrico a molécula que amplia os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo. O movimento óbvio seria tomar arginina diretamente, mas isso não funciona bem: o intestino e o fígado quebram a maior parte antes de chegar à corrente sanguínea. A citrulina passa por esse filtro e, grama por grama, eleva a arginina no sangue melhor do que a própria arginina.

Segundo trabalho: A citrulina alimenta o ciclo da ureia e ajuda a limpar a amônia, que se acumula durante a formação de resíduos e contribui para essa sensação pesada e de estar pronto. O malato é um sal de ácido málico e parte do ciclo de Krebs, que é por isso que você vai ler que - Não . fornece energia extra. Esta afirmação é teórica ninguém mediu de forma limpa o efeito do malato separado da citrulina.

O que faz e o que não faz.

Apoio razoável

• Algumas repetições extras nos sets posteriores. Esta é a descoberta mais consistente. Em média, são cerca de 1 repetição extra por série, concentradas em séries 4, 5 e 6 quando a fadiga já é profunda. O teu primeiro conjunto não vai sentir-se diferente.
• Menos dor após 24 horas. Vários estudos relatam baixas taxas de dor, cerca de 20 a 40% em escalas subjetivas.
• - Pumpem. Real e mensurável, mas cosmético. Não confunda isso com progresso.
• Pressão arterial ligeiramente mais baixa com uma dose constante de 6 g por dia durante várias semanas normalmente um par de mmHg.

Vendo-se com força, apoiado fraco

• Não aumenta a força de 1RM. Se estás a testar um agachamento máximo, a citrulina não está a adicionar quilos à barra.
• Não cria músculos por si só. Se lhe dá 3 4 repetições extras por exercício por semana, é um pequeno aumento no volume de treino útil, mas pequeno.
• Não é um estimulante. Sem batimentos cardíacos, sem ponta de foco. Se o pré-treino te acerta na cabeça, é a cafeína.

Uma enquadramento honesto: O citrulina malato é um par de por cento em cima do treino que já está a funcionar. Não substitui o sono, calorias ou sobrecarga progressiva.

A dose, em números

• Malato de citrulina 2:1 6 a 8 g por porção. Oito gramas dá-lhe aproximadamente 5 g de citrulina real. Abaixo de 6 g, os efeitos desaparecem na pesquisa.
• L-citrulina pura 3 a 6 g por porção. Mais barato e mais preciso se não te importares com o malato.
• Para a pressão arterial: 6 g por dia, todos os dias, durante pelo menos 4 a 6 semanas. A consistência é importante aqui, o timing não.

Não é preciso fazer carregamento e não há razão para passar de 10 g numa porção vai-se comprar problemas de estômago.

Quando tomar

Os níveis sanguíneos atingem o pico cerca de 60 minutos depois de beber. - Toma . 40 a 60 minutos antes do treino, em 300500500 ml de água. Se o usam para pressão arterial, o momento é irrelevante. Tome-o diariamente, incluindo dias de descanso.

Como saber se funciona para si?

Um suplemento que não se pode medir é uma suposição, não uma ferramenta. O teste dura 4 semanas:

1. Escolha um exercício e mantenha-o fixo (prensa de banco ou de perna funciona bem).
2. Bloqueie o protocolo: Quatro séries, a mesma carga, parar 1 2 repetições sem falha, 2 minutos de descanso.
3. Semanas 1 2: Não há citrulina. Registo de viagem Repetidas totais em todas as 4 séries em todas as sessões.
4. Semanas 34: tomar 8 g de malato de citrulina 45 minutos antes. Não mude nada.
5. Comparem as médias. Uma diferença inferior a 2 repetições totais é ruído não vale a pena pagar.

A condição: O sono, a alimentação e o horário de treino têm de permanecer aproximadamente os mesmos nas 4 semanas, ou você está a medir algo completamente diferente.

Efeitos secundários e empilhamento

A citrulina é melhor tolerada do que a arginina. A queixa habitual é inchaço ou náuseas leves, na maioria dos casos a partir de 10 g ou quando tomada a estômago vazio antes do trabalho. Se lhe incomodar, reduzir para 6 g ou tomar com uma pequena refeição.

Estabiliza-se bem com cafeína (366 mg por kg de peso corporal), creatina (355 g por dia) e beta-alanina (3,26.6,4 g por dia) diferentes mecanismos, sem interferência. A creatina tem ainda provas muito mais fortes por trás dela; se só estão a comprar um suplemento, comprem creatina.

Quando consultar um médico

Consulte um médico antes de começando se:

• tomar medicamentos para pressão arterial, nitratos ou medicamentos para disfunção erétil a citrulina amplia os vasos sanguíneos além do que eles fazem, e a pressão pode cair muito;
• ter doença renal ou hepática, uma vez que a citrulina é manipulada através do ciclo da ureia;
• os dados de segurança simplesmente não existem.

Pare e faça um exame se sentir tontura ao ficar de pé, dores de cabeça intensas, desmaios ou um coração acelerado em repouso. Dor no peito ou falta de ar durante o esforço não tem nada a ver com suplementos é um problema médico do mesmo dia.

A versão curta

• Dose eficaz: 688 g de malato de citrulina (2:1) ou 366 g L-citrulina40 a 60 minutos de pré-treino.
• Retorno realista: cerca de 1 repete extra por série em sets posteriores, mais menos dor após não um maior 1RM.
• A bomba é real, mas cosmética. Não é um marcador de progresso.
• Teste durante 4 semanas num exercício contando o total de repetições; abaixo de 2 repetições de diferença, deixe-o cair.
• Em medicamentos para pressão arterial, nitratos ou com problemas renais primeiro médico.