Calorias e Proteína no Sarma (e como inserir no seu dia)

Uma contagem concreta de calorias e proteínas por rolo de repolho, a diferença entre a versão clássica e a versão mais leve e como encaixar o sarma no objetivo de ingestão diária.

A maioria das pessoas arquivam sarma sob Alimentos pesados que arruinam qualquer dieta., e quase ninguém sabe o que realmente custa em calorias. A verdade é que a diferença entre uma versão gordurosa e uma versão mais leve é de mais de 100 kcal por rolo, que é a diferença entre uma refeição que se encaixa no seu dia e uma que a come. Abaixo está a matemática real, mais uma maneira de calcular o seu próprio sarma em vez de adivinhar.

Por que os números variam tanto?

Sarma não é um produto embalado com um rótulo, é uma receita que muda de casa em casa. Quatro coisas determinam as calorias:

Teor de gordura da carne picada. 100 g de carne picada misturada com 20% de gordura são cerca de 270 kcal; carne de bovino com 5% de gordura é cerca de 137 kcal. Mais de 800 g é uma diferença de mais de 1.000 kcal na mesma panela.
Carne fumada. 200 g de costelas fumadas ou de pescoço curado acrescentam cerca de 500 kcal e 40 g de proteína.
O roux. 30 g de farinha e 40 ml de óleo são cerca de 430 kcal que ninguém nota no prato.
Tamanho de rolo. Um rolo pequeno é de 90110110 g, um caseiro de 160190 g. É o dobro do número por peça.

Sarma clássico: uma panela de 16 rolos

800 g de carne picada misturada, cerca de 15% de gordura 1.920 kcal, 144 g de proteína
200 g de arroz cru 700 kcal, 14 g de proteína
200 g de carne ou costelas fumadas 500 kcal, 40 g de proteína
150 g de cebola e 30 ml de óleo para saltear 300 kcal
600 g de folhas de chucrute 120 kcal, 7 g de proteína
- Não. 30 g de farinha e 40 ml de óleo 430 kcal

Isso é um total de cerca de 3.970 kcal e 205 g de proteína- Não . Dividido em 16 rolos, obtém-se cerca de 250 kcal e cerca de 13 g de proteína por rolo, ou perto de 150 kcal por 100 g de prato acabado.

A versão mais leve: O mesmo prato, metade das calorias.

900 g de carne moída a 5% de gordura 1,235 kcal, 171 g de proteína
150 g de arroz cru 525 kcal, 11 g de proteína
150 g de cebola e 10 ml de óleo 150 kcal
600 g de folhas de chucrute 120 kcal, 7 g de proteína
Sem carne fumada, sem roux 0 kcal

Total: cerca de 2.030 kcal e 189 g de proteína, que é aproximadamente 130 kcal e 12 g de proteína por rolo- Não . Quase metade das calorias e praticamente a mesma proteína.

Se não conhece a receita, suponha 150 kcal por 100 g para o sarma clássico e 100 kcal por 100 g para um mais leve. Coloque um rolo numa balança de cozinha e terá imediatamente um número com o qual pode trabalhar.

Quanta proteína você realmente recebe

Sarma não é uma má fonte de proteína, mas também não é boa. A versão clássica dá cerca de 5 g de proteína por 100 kcal, a mais leve cerca de 9 g. Para comparação, 150 g de peito de frango grelhado contêm aproximadamente 250 kcal e 46 g de proteína as mesmas calorias que um rolo clássico, com três vezes mais proteína.

Na prática: Três rolos clássicos têm cerca de 750 kcal e 39 g de proteína; três mais leves, cerca de 390 kcal e 36 g. Se pretende obter 1,62.22,2 g de proteína por quilograma de peso corporal, um levantador de 80 kg necessita de 12817176 g por dia. O Sarma cobre uma boa parte disso, mas não vai aguentar o dia sozinho.

Como encaixá-lo no seu dia a dia

Decida o número de rolos antes de se sentar. Dois ou três, pesados, em vez de Por mais que se afundem .- Não .
Os lados carregam metade do problema. 200 g de iogurte puro contêm cerca de 120 kcal e 7 g de proteína; 100 g de natas contêm cerca de 200 kcal e 2 g. Três fatias de pão de 30 g acrescentam mais 240 kcal.
Nos dias de treino, come-o depois da sessão. O arroz no recheio é a carga de carboidratos que fica melhor lá.
Ajusta o resto do dia. Se o jantar for de 750 kcal, mantenha o pequeno-almoço e o almoço em 1.2001,1.400 kcal, com ênfase nas proteínas: ovos, iogurte, frango.
Verifique se ele se encaixa no défice. Com 2.000 kcal por dia, três rolos mais leves com salada verde (cerca de 450 kcal no total) cabem facilmente; três clássicos com pão e natas (cerca de 1.100 kcal) não.

O sal é a parte que a maioria das pessoas perde .

O couve-flor é salgado: 100 g contêm 600800800 mg de sódio. Adicione carne fumada e salgue o leite, e uma porção de três rolos facilmente chega a 2.0002,2.500 mg de sódio, enquanto a recomendação geral é de menos de 2.000 mg por dia (cerca de 5 g de sal). É por isso que a balança pode ler 11,5 kg mais alta na manhã seguinte que é água, não gordura, e ele sai em dois a três dias.

Se isso te incomoda: Enxaguar as folhas de repolho em água fria durante 5 minutos antes de enchê-las, não adicionar sal ao enchimento (a crout e a carne fumada já são suficientes) e beber um extra de 200300300 ml de água naquele dia.

Quando consultar um médico

Se tiveres pressão arterial elevada, insuficiência cardíaca ou doença renal, a ingestão de sódio não é cosmética convém acordar com o seu médico um limite diário específico.
Se tomar Warfarina, repolho e chucrute carregam vitamina K e podem mudar a sua INR. Não mude a quantidade de repente, e verifique se está comendo muito mais do que o habitual.
Se você conseguir ... pernas inchadas, falta de ar ou salto de 2 kg em dois dias Depois de uma refeição salgada, não é uma retenção de água normal.
Se tiveres doença do intestino, alimentos ricos em purina e carnes podem desencadear um ataque; defina a quantidade com o seu médico.

A versão curta

Sarma clássico: cerca de 250 kcal e 13 g de proteína por rolo, cerca de 150 kcal por 100 g.
Versão mais leve (carne picada a 5% de gordura, sem roux, sem carne afumada): cerca de 130 kcal e 12 g por rolo.
Três rolos são 750 kcal (clássico) ou 390 kcal (mais leve); os lados decidem o resto.
A proteína é decente, mas 150 g de peito de galinha dão três vezes mais para as mesmas calorias.
O sal e a água são a verdadeira história por trás. 2 kg durante a noite; com problemas de pressão arterial, coração ou rins, peça ao seu médico um limite de sódio.