Caffeína antes do treino: dose, tempo e armadilhas

A cafeína é o único "estimulante" com provas sérias por trás dele: aumenta a força e a resistência e reduz o esforço percebido. É também barato o café faz o mesmo trabalho que as misturas caras.

Dose

• 366 mg por quilograma de peso corporal. Para 80 kg: 24080480 mg.
• Um expresso duplo forte tem 120180180 mg; café filtrado 90150150 mg; uma bebida energética 80160 mg.
• Mais de 6 mg/kg não melhora os resultados, só aumenta a ansiedade e o sono.

Temporização

30-45 minutos antes do treino. Os níveis sanguíneos atingem o pico em torno de 45 a 60 minutos, e a meia-vida é de 5 a 6 horas, por isso a última cafeína deve ser pelo menos 8 horas antes de dormir.

Por que as misturas pré-treino não são melhores?

Uma mistura típica contém: cafeína (o mesmo que o café), beta-alanina (que provoca formigamento, mas só aumenta a resistência após semanas de uso), citrulina (que ajuda a bombear), além de sabores e adoçantes. Pagas 510 vezes mais pela cafeína que podias beber como café.

Se gostares do sabor e do ritual, tudo bem. Só sei que não há nenhum ingrediente mágico lá dentro.

Tolerância

Após 2 3 semanas de utilização diária, o efeito de alerta desaparece (o efeito de desempenho diminui). Solução: usar cafeína Apenas em sessões difíceis., 3 4 vezes por semana e sem ou com meia dose nos outros dias.

Quando evitar isso

• Pressão arterial elevada não controlada, arritmias, gravidez (limite de 200 mg por dia).
• Se lhe causar ansiedade ou palpitações baixe para 1 2 mg/ kg ou pule- o.
• Depois das 16h, se dormir às 23h.

A versão curta

• 366 mg/kg, 304545 minutos antes do treino.
• O café faz o que um pré-treino faz, por menos.
• Não todos os dias... poupa-o para sessões difíceis.
• Última dose 8 horas antes de dormir.