Cabras para pessoas que treinam: dados nutricionais e calendário

Número exato de proteínas, ômega-3 e vitamina D para a cavala, quantas porções por semana devem ser alvo e por que não pertencem à sua refeição pré-treino.

A cavala é um peixe de água salgada oleoso da mesma família do atum, e nutricionalmente é melhor do que a maioria dos produtos vendidos com um rótulo de fitness na frente. Consegue-se muita proteína, uma dose séria de ômega-3 e vitamina D, e costuma custar menos do que o peixe branco. Aqui está o que realmente obtém, quanto comer por semana e onde se encaixa no treino.

O que há em 100 gramas?

Números para a cavala-do-mar do Atlântico crua, por 100 g de porção comestível:

Energia: 200-210 kcal
Proteína: 19-20 g, perfil completo de aminoácidos
Gordura: 13-14 g, dos quais 2,5-2,7 g de EPA e DHA (omega-3)
Vitamina D: 10-16 μg ou 400-640 unidades internacionais
Vitamina B12: 8-9 μg, três a quatro vezes a dose diária necessária
Seleno: cerca de 44 μg, mais iodo, fósforo e potássio decentes
Carboidratos: 0 g

Uma porção realista é um filete de 120-150 g. Isso equivale a 24-30 g de proteína, 250-315 kcal e 3-4 g de EPA + DHA em uma refeição. Em comparação, o peixe branco, como a pescada, contém cerca de 0,2 g de ômega-3 por cada 100 g, de modo que a cavala é dez vezes mais forte nessa frente.

O que isso faz ao teu treino ?

Proteína. Se pesa 80 kg e faz levantamento, aponte para 1,6-2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal, ou seja, 130-175 g por dia, dividido em 4 refeições de 30-45 g cada. Um filete de cavala de 150 g cobre quase por si só uma dessas refeições.

Omega-3. EPA e DHA são construídos nas membranas das células musculares, mas isso leva 8-12 semanas de ingestão consistente - não é um efeito de uma única refeição. A pesquisa mostra uma redução moderada da inflamação e dor após trabalho excêntrico pesado (pense em 4 séries de 8 repetições com uma fase de baixa lenta) e uma pequena melhoria na forma como o músculo usa a proteína. Não é magia, mas uma adição barata à recuperação.

Vitamina D. De outubro a março, a pele na nossa latitude não produz essencialmente vitamina D. Duas porções de cavala por semana dão-lhe aproximadamente 800-1300 UI no total, o que não é suficiente por si só, mas move as coisas na direção certa. Baixo nível de vitamina D com menor potência e mais infecções respiratórias superiores.

Quando comer?

A cavala tem 13-14 g de gordura por 100 g e a gordura retarda o esvaziamento gástrico. Isso decide o momento:

Antes do treino: Não 30 ou 60 minutos antes. Colocar a refeição de cavala 3-4 horas antes do primeiro conjunto de trabalho. Se treinas às 18h, almoço às 14h é o certo.
Após o treino: - Está tudo bem. A gordura dietética não diminui a formação muscular como se afirmava. Se uma sessão de 60 a 75 minutos termina às 20h, comer dentro de uma ou duas horas faz o trabalho.
Dias de descanso: - Qualquer momento. Os ômega-3 acumulam-se ao longo de semanas, por isso o total semanal é importante, não a hora do dia.

Quanto por semana

Duas a três porções de 120-150 g, ou seja, 300-450 g no total. Isso é uma média de 1 a 1,5 g de EPA + DHA por dia, que é onde as recomendações de saúde cardíaca se encontram. Mais não é proibido, mas o rendimento se estabiliza enquanto as calorias se somam: 450 g de cavala são cerca de 950 kcal por semana só do peixe.

Frescos, em conservas ou fumados

Frescos ou congelados: Melhor valor. Olhos claros, guelras vermelhas, cheiro de mar em vez de qualquer coisa afiada.
Em conserva em água ou em suco próprio: O ómega-3 permanece.
Em conservas em óleo: Se for óleo de girassol, drene-o - adiciona 50-90 kcal por lata sem qualquer benefício.
Fumado: É saboroso, mas contém 2-3 g de sal por 100 g. Uma porção de 150 g consome quase todo o limite de sal diário de 5 g.

Mercúrio e segurança

A caça da cavala no Atlântico e no Adriático é um peixe com baixo teor de mercúrio, cerca de 0,05 mg/kg - cerca de dez vezes menos do que os grandes predadores como o peixe-espada. Isso faz com que 2-3 porções por semana sejam seguras para mulheres grávidas e crianças também. Cuidado com o nome: A cavala é uma espécie diferente com elevado teor de mercúrio e deve ser evitada.

Histamina. A cavala é rica em histidina. Se ficar em temperatura ambiente por algumas horas, as bactérias convertem-na em histamina, e cozinhá-la não a destrói. Então... Direto da loja para a geladeira, use-o dentro de 1-2 dias, e se tiver um cheiro forte ou azedo, descarte-o.

Quando consultar um médico

Se aparecerem rubor, erupção cutânea, dor de cabeça, palpitações ou diarreia 10 a 60 minutos após comer o peixe, parece que se trata de intoxicação por histamina - procure cuidados urgentes, especialmente com qualquer dificuldade respiratória.
Se você tem gota, o peixe oleoso contém purinas moderadas a altas e pode contribuir para uma erupção; concorde com a ingestão com seu médico.
Se estiver a tomar anticoagulantes ou a ter uma cirurgia, a quantidade de alimentos não é o problema, mas os suplementos de altas doses de ômega-3 são uma conversa para o seu médico.
Se suspeitar de baixa vitamina D ou B12, faça exames de sangue em vez de adivinhar.
Gravidez e aleitamento: 2-3 porções por semana é a orientação geral, mas confirme com o seu obstetra.

A versão curta

100 g de cavala: cerca de 205 kcal, 19-20 g de proteína, 2,5-2,7 g de ômega-3, 400-640 UI de vitamina D.
Uma porção de 120-150 g dá 24-30 g de proteína, suficiente para uma das suas 4 refeições diárias de proteína.
Devido aos 13-14 g de gordura, coma-o 3-4 horas antes ou depois do treino, nunca antes.
Objetivo: 2-3 porções por semana (300-450 g); o tempo de uso de ômega-3 durante o dia não importa.
O mercúrio é baixo, mas mantenha a cadeia de frio por causa da histamina, e note que as versões fumadas contêm 2-3 g de sal por 100 g.