Cable Row sentado: Técnica, erros comuns e quem a usa

Uma desagregação prática da linha de cabo sentado: configuração, ritmo, os erros que silenciosamente o arruinam, e números concretos de repetição para cada nível de treino.

O cabo sentado é um dos poucos exercícios para as costas que quase qualquer pessoa pode começar a fazer na primeira semana de treino. A carga é controlada, a coluna fica em posição estável e a faixa de movimento é fácil de ajustar. O problema é que raramente é feito bem: A maioria das pessoas puxa com os braços, balança para frente e para trás e conta repetições em vez de trabalhar com as costas.

O que o exercício realmente treina

Os principais motores são o latissimus dorsi, o trapézio médio, os romboides e o deltoide traseiro. Os bíceps e antebraços trabalham através do aperto, enquanto os erectores da coluna e a parede abdominal mantêm o tronco imóvel. A ênfase muda com o caminho da alça: puxar para a parte inferior do esterno carrega mais a parte média das costas e traseira, enquanto puxar para o umbigo envolve mais os lábios.

A recompensa prática vai além das aparências. Se trabalha numa secretária e passa de 6 a 8 horas por dia em frente a um ecrã, este é um dos exercícios de maior rendimento para os músculos que mantêm as omoplatas no lugar.

Configuração: cinco passos antes da primeira repetição.

Ajuste a placa do pé para que seus joelhos permaneçam dobrados cerca de 10 a 20 graus quando as pernas estão estendidas. Joelhos completamente fechados empurram o trabalho para a parte inferior das costas.
Senta-te ereto com a pelve neutra. Devia sentir-se como se estivesse sentado nos seus ossos, não escondido atrás deles.
Pegue na alça e incline-se ligeiramente para a frente para se esticar na posição inicial, mas a dobradiça seja dos quadris em vez de arredondar a parte inferior da coluna vertebral.
Peito para cima, queixo para dentro, olhos para a frente. O teu pescoço fica quieto durante todo o set.
Coloque o tronco em 90 a 100 graus em relação às pernas e mantenha esse ângulo até o fim do ensaio.

Execução do movimento

A repetição começa nas omoplatas, não nas mãos. Retira as lâminas para trás e um pouco para baixo primeiro, depois dobra os cotovelos. Coloque a alça no tronco até que os cotovelos passem cerca de 5 a 10 centímetros da linha das costelas. Puxar mais as mãos para a frente da cápsula do ombro e não lhe dá nada.

Um ritmo que funciona para a maioria das pessoas: 1 a 2 segundos puxando, 1 segundo segurando na posição final, 2 a 3 segundos retornando- Não . Isso coloca uma repetição em cerca de 5 segundos e um conjunto de 10 em cerca de 50 segundos. Se o teu conjunto de 10 demora 15 segundos, estás a balançar, não a remar.

Respiração: Exala na tração, inala na volta. É normal segurar a respiração brevemente nas duas ou três últimas repetições de um exercício pesado; não é normal segurá-la durante todo o exercício.

Os erros mais comuns

Balançando o tronco.

Se o seu tronco se mover mais de 10 a 15 graus para frente e para trás, o peso é muito pesado. Largue 5 a 10 quilos e recupere o controlo. Este é de longe o erro mais comum e o mais caro, porque elimina a tensão nas costas e aumenta a carga na coluna lombar.

Remar com os braços

Consegues ver isto quando os teus bíceps falham antes das costas. A solução é uma pausa de um segundo na posição contraída e um aperto deliberado das omoplatas. Pensem nas vossas mãos como ganchos que só seguram a alça.

Cortar a amplitude de movimento

Muitos levantadores nunca deixam os braços se endireitarem porque têm medo de perder a tensão. O resultado é um exercício treinado em cerca de 60% do seu alcance. Deixe as omoplatas separarem-se e esticarem-se no final de cada repetição, sem colapso na parte inferior das costas.

A encolher os ombros.

Se os ombros se arrastam para as orelhas, o trapézio superior assume o controle. Conscientemente, baixou os ombros diante de cada representante.

Aumentar de peso muito depressa.

Adicionar 10 quilos por semana vai ultrapassar a sua técnica. Um salto realista é: 2,5 a 5 kg a cada segunda ou terceira semana, com o tempo intacto.

A quem convém.

É adequado para iniciantes, porque o caminho é fácil de aprender; qualquer pessoa com um trabalho de secretária; pessoas que voltam após uma pausa de mais de três meses; e levantadores avançados como complemento para pull-ups e barras de barras. Também é adequado para pessoas que não podem fazer uma fila de barras curvadas sem dor lombar, porque a posição sentada e a placa do pé removem grande parte dessa carga.

Tenha cuidado se tiver dor lombar aguda, uma lesão recente no ombro ou cotovelo ou sintomas que se espalhem pela perna. Nesses casos, a resposta não é fazer o exercício mais leve, mas descobrir primeiro o que está acontecendo.

A ajustar-se a um programa

Iniciante (primeiras 12 semanas): 3 séries de 10 a 12 repetições, duas vezes por semana, 90 segundos de descanso, deixando 2 a 3 repetições em reserva.
Intermediário: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, duas vezes por semana, 90 a 120 segundos de descanso, deixando 1 a 2 repetições em reserva.
Avançado: 4 séries, uma série pesada na faixa de 6 a 8 repetições e três na faixa de 10 a 15, dentro de um total semanal de 12 a 20 séries de todas as repetições combinadas.

Trate sempre o primeiro conjunto como um avanço: cerca de 50% do seu peso de trabalho durante 8 repetições. Não conta para o volume, mas evita que o primeiro conjunto de trabalho seja o pior.

Quando consultar um médico

Consulte um médico se a dor nas costas ou nos ombros durar mais de duas semanas e não diminuir com o repouso, se tiver formigamento, dormência ou fraqueza num braço ou numa perna, se a dor o acordar à noite ou se a dor aparecer de repente com um choque claro no meio do tratamento. O mesmo se aplica se você notar que a força de agarro diminui sem motivo óbvio. Este artigo é de carácter geral e não substitui um exame.

A versão curta

A repetição começa com as omoplatas, depois os cotovelos se dobram; os cotovelos passam pela linha das costelas de 5 a 10 centímetros e param lá.
Tempo é de 1 a 2 segundos, um segundo de retenção, 2 a 3 segundos de saída; um conjunto de 10 leva cerca de 50 segundos.
Se o tronco balançar mais de 10 a 15 graus, deve perder 5 a 10 quilos.
O progresso realista é de 2,5 a 5 quilos a cada segunda ou terceira semana, não a cada semana.
Para a maioria das pessoas, 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições duas vezes por semana cobrem tudo o que este exercício precisa cobrir.