Bom dia . Quantas séries e repetições e como progredir

Quantas séries e repetições de boas manhãs para correr em cada nível, como adicionar peso semana a semana, e os erros que mais carregam a parte inferior das costas.

Bom dia parece simples: Barras nas costas, dobradiças nas ancas, para trás. O problema é que este é um dos poucos levantamentos em que o peso excessivo não só torna o conjunto duro, como vai directamente para a parte inferior das costas. Aqui está a versão concreta: Quantas séries, quantas repetições e como adicionar peso ao longo das semanas sem adivinhar.

O que o elevador realmente transporta

Os isquiotibiais e glúteos fazem o movimento; os erectores espinhais trabalham isometricamente para manter uma coluna neutra sob carga. Ao contrário de um levantamento de peso morto romeno, onde o peso fica nas mãos perto do corpo, aqui a barra está nas costas. O braço da alavanca é mais longo, por isso o momento na parte inferior das costas é maior com o mesmo peso.

Consequência prática: 60 kg numa boa manhã é muito mais difícil nas costas do que 60 kg numa RDL. Espere usar aproximadamente 3050%50% do seu peso RDL. As pessoas que carregam os seus números RDL geralmente aprendem isto durante dois ou três dias de uma parte inferior rígida e irritada.

Execução: O que tem de ser certo.

Barra nas armadilhas superiores ou ligeiramente mais baixas, largura dos pés até à anca, até cerca de 10 cm de largura.
Joelhos dobrados 102020 graus e Eles ficam lá.- Não . Isto não é uma ocupação.
As ancas viajam para trás; o tronco baixa como consequência. O objectivo é um alongamento do tendão da coxa, não um tronco baixo.
Desça apenas até que a sua costas permaneça plana. Para a maioria das pessoas, é um tronco a 30°60° do chão, não paralelo.
Chega por conduzir os quadris para a frente e apertar os glúteos. Não se inclina para trás no topo.

Respiração: Inhale no topo, mantenha o aparelho durante a descida e a primeira metade da subida, expire perto do bloqueio. Tempo: 2 3 segundos para baixo, sem descanso no fundo, 1 2 segundos para cima. Se não consegues manter esse ritmo, o peso é muito pesado.

Quantas séries e repetições

Primeiras 46 semanas

233 conjuntos de 101212 repetições. Carga: uma barra olímpica vazia de 20 kg, ou uma barra de 101515 kg se 20 kg te fizerem as costas redondas. Descanse 60x90 segundos. O objetivo aqui não é a carga, é que rep 1 e rep 12 parecem idênticos.

Intermediário

Três ou quatro séries de 8 ou 10 repetições a cerca de 25 ou 40% do seu melhor agachamento. Se você agachar 100 kg, isso é 254040 kg. Descanse 90 120 segundos. Deixe 233 repetições em reserva (RPE 78)8) sem falhas nesta.

Avançado

355 séries de 58 repetições, até cerca de 50% do seu agachamento, raramente mais. Descanse 120x150 segundos. Ainda não há tentativas máximas: Testar um 1RM bom dia traz riscos desproporcionais para qualquer coisa que aprendas com ele.

Total semanal: 48 conjuntos de trabalho, dividido em 2 sessões com um intervalo de pelo menos 48 horas. Mais do que isso raramente adiciona nada e silenciosamente consome a recuperação que você precisa para agachamentos e levantamentos de peso.

Onde é que ele vai na sessão?

É melhor como o segundo ou terceiro exercício numa perna ou numa parte de trás, depois de agachamentos ou levantamentos de peso morto. Se o colocar em primeiro lugar, deixe 58 minutos antes do seu elevador principal e mantenha-o leve. Não o faça no dia anterior a levantamentos de peso pesado os erectores recuperam mais lentamente do que se sentem, muitas vezes 4872 horas.

Como progredir

A dupla progressão é o modelo mais seguro aqui: Primeiro as repetições, depois o peso.

Começa com 3 conjuntos de 8 usando um peso que você poderia bater para cerca de 12.
Adicione uma repetição por série a cada semana, até 3x12.
Uma vez que você bateu 3x12 com forma limpa, adicionar 2,55 kg e cair de volta para 3x8.

Exemplo de oito semanas a partir de 40 kg: Semana 1 3x8 a 40 kg; semana 2 3x10; semana 3 3x12; semana 4 3x8 a 45 kg; semana 5 3x10; semana 6 3x12; semana 7 3x8 a 50 kg; semana 8 3x10. São 10 kg em dois meses, cerca de 25%, e isso é rápido o suficiente.

Se não conseguirem a mesma repetição duas semanas seguidas, cortem 10% da barra e repetam o ciclo. Se a parte inferior da costas estiver queimando e os isquiotibiais não sentirem nada, o peso é muito pesado, independentemente de quantas repetições você fizer.

Variações úteis

Sentado bom dia tira os isquiotibiais e visa os erectores; utiliza 2030%30% menos peso, 3x810.10.
Banda bom dia. 2 conjuntos de 152020 como aquecimento antes de agachar.
Barra de segurança mais fácil para os ombros e para manter a parte de trás plana.
Posição larga mais glúteos e aductores, normalmente permite 510 kg a mais.

Erros comuns

Muito peso, por isso a parte inferior das costas gira nas últimas repetições.
Dobrar os joelhos no caminho para baixo, transformando-o num mau agachamento.
A barra está muito alta, no pescoço em vez de nos músculos.
Saindo do fundo em vez de um arranque controlado.
A fazer isso em todas as sessões e a destruir a recuperação de peso morto.

Quando consultar um médico

A dor muscular durante 1 3 dias após um novo estímulo é normal. Não são:

Dor que irradia para baixo da perna, dormência ou fraqueza dos pés.
Dor nas costas que dure mais de 71010 dias ou que piore à noite e em repouso.
Uma dor aguda no meio que te força a parar a repetição.
Qualquer perda de controlo da bexiga ou intestino é o mesmo dia, cuidados de emergência.

Se você tiver histórico de hérnia discal, espondilólise ou cirurgia da coluna, verifique isso com um médico ou fisioterapeuta antes de adicionar boas manhãs ao seu programa.

A versão curta

Para iniciantes: 233 conjuntos de 1012 com uma barra vazia de 20 kg; intermediário: 34x810; avançado: 3 5x5 8.
48 séries de trabalho por semana, em 2 sessões com um intervalo de pelo menos 48 horas.
Usa 25-50% do teu peso de agachamento e nunca teste um 1RM neste elevador.
Progressos por dupla progressão: Construir para 3x12, depois +2,55 kg e de volta para 3x8.
Dor na perna, dormência ou fraqueza nos pés significa parar e fazer um exame.