Barras de saída: O que verificar antes de se enforcar

Como escolher e montar uma barra de arranque de porta: Medidas do quadro, limites de carga reais, um ensaio de segurança prévio à utilização e um plano de configuração e repetição com números reais.

Uma barra de porta é a forma mais barata de treinar puxões em casa, e também a única peça de equipamento que pode deixar-te cair de costas se escolheres o tipo errado. A diferença entre uma configuração segura e uma ruim raramente é o preço da barra é a moldura da porta e três minutos de medição. Aqui está o que realmente verificar.

Três tipos e o que cada um exige.

Barra de tensão (mantida por pressão)

Torce-se até que as extremidades de borracha pressionem contra os lados da moldura. Nada é perfurado, mas precisa de uma estrutura reta, paralela e sólida. A capacidade nominal é geralmente de 80 a 110 kg, e esse número descreve um suspenso silencioso, não um salto. Quando saltas para uma repetição ou começas a balançar, a força máxima atinge 2-3 vezes o peso corporal: uma pessoa de 80 kg gera um breve aumento de 160-240 kg. A regra aqui é simples: não saltar para a posição de partida, não chutar, não balançar as pernas.

Barra de alavancagem (ganchos sobre o quadro)

Um suporte chega até ao topo e o seu peso o aperta à parede. É mais seguro que uma barra de tensão, mas precisa de um corte de pelo menos 8 a 10 cm de profundidade e uma parede sólida acima da porta. O suporte marcará a tinta e a madeira colocará feltro ou borracha fina sob as almofadas de contato, se isso for importante para si. A porta não pode fechar enquanto o bar estiver aberto.

Barras montadas em parafusos

A opção mais segura e permanente. Utilize pelo menos 4 parafusos, idealmente 6, M8 ou M10 com ancoragem de 10x80 mm em concreto ou tijolo maciço. - Sim. Não . montá-lo directamente no gesso só a placa pode suportar alguns quilos; é preciso bater no cabo de madeira ou de aço por trás dela. Para blocos ocos, use âncoras químicas, não tampões de plástico.

Medir antes de comprar

Largura de abertura Na altura exacta em que a barra vai estar, não ao nível do chão. As molduras são muitas vezes 2-4 mm mais estreitas em cima. A maioria das barras ajustáveis cobre 62-100 cm.
Profundidade de corte acima da porta: abaixo de 8 cm, uma barra de alavancagem não tem nada em que se sentar.
Espaço livre do teto- Não . Quer 25 a 30 cm acima da barra para o queixo ficar livre.
Espaço atrás da porta .- Não . 40-50 cm livres para que os joelhos e os calcanhares não batam no quadro quando se encosta.
A tua altura.- Não . A 185 cm numa barra de 200 cm, você treinará com os joelhos dobrados bem, mas também precisa de espaço na frente.

Capacidade nominal comparada com a capacidade utilizável

Pegue o número nominal e subtraia 30%. É o máximo de trabalho realista que pode fazer, e inclui tudo o que carrega. Com 90 kg de peso corporal com um colete de 10 kg, o seu 100 kg precisa de uma barra para pelo menos 140 kg. Se o fabricante não menciona nenhuma capacidade, essa é a sua resposta.

Verifique o diâmetro da barra também: 32-38 mm é confortável para a maioria das mãos. Acima de 40 mm o seu aperto falha antes que a sua volta faça ótimo se o aperto é o objetivo, ruim se você quer séries limpas de 8-10.

Teste antes da sua primeira representação real.

Instalar e apertar de acordo com as instruções, depois adicionar outra meia volta.
Coloque um tapete ou cobertor dobrado por baixo a queda é curta, mas a parte de trás da cabeça não perdoa.
Agarre a barra com os pés no chão e carregue-a gradualmente durante 5 segundos.
Suspenda o peso do corpo inteiro, completamente imóvel, durante 30 segundos.
Balança-o suavemente de um lado para o outro durante 10 segundos.
Baixa a barra e inspeciona a moldura: As aberrações na madeira ou a pintura rachada significam que o material está a dar e este tipo não é adequado para a sua porta.

Repita essa verificação a cada 5 a 10 sessões. Para montar parafusos, re-torque após a primeira semana, depois de cada 4 semanas.

Como treinar com ele.

Duas a três sessões por semana com pelo menos 48 horas entre elas os tendões do cotovelo e do ombro se adaptam a esta carga mais lentamente do que os músculos.

Ainda não fiz pulsos . Morto pendurado 3 conjuntos de 20-30 segundos, escapulário puxa 3 x 8, negativos 4 x 3 com 5 segundos de baixo. São 15 a 20 minutos no total.
1-5 puxões: 5 séries de 3, 2-3 minutos de descanso, sempre deixando uma repetição em reserva.
10 ou mais: Adicionar 2,5-5 kg e voltar para 4 x 5.

Agarra a largura do ombro mais 5 a 10 cm, o polegar em volta da barra em vez de ao lado dela. Para mãos suadas, 1-2 g de giz ou uma toalha seca são suficientes; luvas custam sentir e escorregar em tubos finos.

Quando consultar um médico

Dor no ombro ou cotovelo que dure mais de 2 semanas, apesar de estar em repouso.
Formigamento, dormência ou fraqueza nas mãos e dedos após enforcamento.
Uma sensação de escorregar do ombro, ou um forte clique de dor.
Dor que te acorda à noite ou que te impede de levantar o braço.
Se cair do bar e bater na cabeça, desmaiar ou não conseguir carregar o braço atendimento de emergência no mesmo dia.

Se tiver sido operada no ombro, tiver sofrido uma hérnia do disco cervical ou uma instabilidade crónica do ombro, consulte um fisioterapeuta ou um médico do desporto antes de começar. Não é proibido pendurar, mas o volume e o horário devem ser planejados de forma diferente.

A versão curta

Medir a largura da abertura na altura de montagem, a profundidade do corte e a distância do teto antes de comprar.
O seu máximo de funcionamento é a capacidade nominal menos 30%, e inclui o peso corporal mais qualquer carga adicional.
Nunca salte para a partida numa barra de tensão a força máxima atinge 2-3 vezes o peso corporal.
Antes da primeira repetição: Abaixo, 30 segundos de pendurar, depois inspeccionar a armação.
Treinar 2-3 vezes por semana com 48 horas de intervalo e verificar a aderência de novo a cada 4 semanas.