Barbell contra Dumbbells: Quando usar qual

Uma barra e um par de halteres fazem o mesmo trabalho mover uma carga do ponto A para o ponto B mas fazem isso de forma diferente. As diferenças reais se reduzem a três coisas: quanto peso consegues realmente ganhar, quão livremente as tuas articulações podem mover-se e quanto tempo podes continuar a aumentar a carga antes de parar. Aqui é quando escolher o que, sem fingir que um deles é sagrado e o outro inútil.

O que realmente muda quando trocamos a barra por pesos?

Com uma barra as mãos estão presas num único caminho. O equilíbrio é mais simples, o lado mais forte pode parcialmente cobrir o mais fraco, e é por isso que a maioria das pessoas se senta 1020%20% mais com uma barra do que com o peso combinado de dois halteres. Se você bancar 80 kg com uma barra, espere aproximadamente 2x32 a 2x36 kg de halteres, não 2x40.

A segunda diferença é a amplitude de movimento. A barra pára no peito e é isso; os halteres deixam as mãos descer 510 cm e se juntam no topo. Isso é mais trabalho por representante, mas também mais demanda no ombro.

O terceiro é quão pequenos podem ser os saltos. Dois pratos de 1,25 kg dão-lhe um limpo +2,5 kg. A maioria dos porta-malas de ginástica salta 2 kg por mão, portanto +4 kg de uma vez numa prensa de 2x24 kg que é mais de 8% de carga total em uma sessão, o que é muito.

Quando a barra é a melhor escolha

• Quando a força é o objetivo. Quedas, levantamentos e presses suportam cargas que nem sequer conseguem colocar com pesos. Esquemas como 5 conjuntos de 5 a 80-85% do seu máximo de uma repetição pertencem a uma barra.
• Quando precisas de um progresso mensurável. +2,5 kg por semana no agachamento é cerca de 10 kg por mês. Um iniciante pode manter esse ritmo por 3 ou 4 meses antes de abrandar.
• Quando for novo. Menos variáveis significam aprendizagem mais rápida. Nas primeiras 8 a 12 semanas, a barra é simplesmente mais eficiente para o arranhão do padrão de agachamento e levantamento morto.
• Quando treinar pernas pesadas. Em lunges e deadlifts romeno o seu aperto falha muito antes das pernas você está segurando 2x30 kg enquanto as pernas poderiam suportar 100.

Quando os pesos são a melhor escolha

• Quando tiveres uma lacuna esquerda-direita. Se fizer 10 repetições com o braço esquerdo e 13 com o direito em fila, uma barra esconde-a e os pesos encolhem-na. Regra: Faça ambos os lados para a contagem de reposição do lado mais fraco.
• Quando o teu ombro não gosta de um aperto fixo. Um aperto neutro (palmas viradas uma para a outra) muitas vezes é bom, mas um amplo aperto de barra não é.
• Quando você está construindo volume na faixa de 81515 rep. Para o crescimento muscular, a ferramenta é de pouca importância, e os halteres dão-lhe mais autonomia com menos carga na coluna.
• Quando treinas sozinho sem um guarda ou observador. As halteres podem cair, mas 100 kg sentados no peito não.
• Quando treinas em casa. Um par de pesos ajustáveis de 2 a 24 kg cobre 80% de um programa sensível em dois metros quadrados.

Conversões de concreto

Parte superior do corpo

• Pressão de banco de barra (4x5, 3 minutos de repouso) pressão de halterofil inclinado a 203030 graus (3x10, 90 segundos de repouso).
• Faixa de barras curvadas (4x6) Faixa de halteres de braço único (3x12 por lado).
• Pressão de balanço em pé (5x3) press pressão de halterofil sem aderência (3x81010) sentada.

Figura inferior do corpo

• Quadrilha nas costas (5x5) Quadrilha de cálice (3x125)15) ou Quadrilha dividida búlgara (3x8 por perna).
• Barbell deadlift (3x35)5) dumbbell Romeno deadlift (3x10, 3 segundos de baixa).

A pôr numa semana.

O esquema mais simples para quatro sessões por semana: A barra leva o primeiro exercício, os pesos levam o resto.

1. Segunda-feira: Quadrilha 5x5, depois squat búlgaro dividido 3x8 e levantamento de peso romeno 3x10.
2. Quarta-feira: banco de barras 4x5, depois inclinação de halteres, pressione 3x10 e elevação lateral 3x15.
3. Sexta-feira: levantamento de peso 3x3, depois num braço único, num número de 3x12 por lado e 3x12 de curvas.
4. Sábado: Pressão superior 5x3, depois numeros para tudo o resto, 3x101515 por exercício.

Um total de 1020 séries de trabalho por grupo muscular principal por semana. Abaixo de 10 o progresso é lento; acima de 20 você principalmente acumula fadiga.

Quando algo doer

Dor na frente do ombro no banco de barras geralmente significa um aperto muito largo e uma inclinação muito acentuada. Limite o aperto à largura dos ombros mais uma mão, abaixe o banco para 20 graus ou mude para halteres de aperto neutro por 3 4 semanas. A dor no cotovelo em curvas de barra reta geralmente desaparece com uma barra EZ ou halteres, porque o antebraço é livre para girar.

Se um levantamento doer, mude primeiro o agarre, a amplitude de movimento e a carga deixar de fazer o exercício inteiramente é o último passo, não o primeiro.

Quando consultar um médico

• Dor que dura mais de 2 semanas mesmo depois de reduzir a carga em 30~40% e mudar o agarre.
• Formigamento, dormência ou fraqueza que se desloca pelo braço ou perna.
• Dor aguda nas costas após levantamento de peso que piora quando tossimos ou nos curvamos para a frente.
• Inchaço, hematomas ou alteração visível da forma muscular após uma única repetição que não seja dor e que precise de atenção durante a mesma semana.
• Dor no peito, tontura ou falta de ar durante um set interrompa o treino e faça o exame no mesmo dia.

A versão curta

• A barra transporta cargas pesadas e permite pequenos saltos (+ 2,5 kg); os halteres dão amplitude de movimento e até desenvolvimento de lado a lado.
• Força: Barbalha, 3 6 repetições. Tamanho e articulações irritáveis: - Quadros, 8x15 repetições.
• A partir de 1° de janeiro de cada ano, o peso total da carga deve ser reduzido em 1020%20% quando se mover uma carga de barra para pesos que é normal, não regressão.
• Instalação prática: barras para o primeiro levantamento da sessão, halteres para o resto, 1020 conjuntos por grupo muscular por semana.
• Dor após duas semanas, formigamento ou fraqueza significa um médico, não um novo programa.