Barbell Biceps Curl: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

Como fazer o curl do bíceps sem balançar ou dor no cotovelo: técnica passo a passo, cinco erros comuns e um conjunto concreto e um plano de repetição.

O curl do bíceps é um dos exercícios mais simples do ginásio, e é por isso que a maioria das pessoas faz isso descuidadamente. Uma barra permite carregar mais peso do que um halterofil, e mais peso significa mais espaço para balançar, o corpo e dor no cotovelo. Aqui está a técnica passo a passo, os erros que vemos todos os dias, e um plano concreto e rep.

O que o exercício realmente treina

O curl de barra é dirigido principalmente aos Biceps brachii, um músculo de duas cabeças que cruza duas articulações, o cotovelo e o ombro. A par dela trabalham os Braquial, que fica abaixo do bíceps e contribui mais para a espessura do braço quando visto de lado, e o Braquioradialis no antebraço. Como a mão está presa na supinação, com as palmas viradas para cima durante todo o movimento, o bíceps está numa posição melhor aqui do que num enrolamento de martelo.

Antes de calcular a sua carga, pese a barra. Uma barra olímpica vazia pesa 20 kg, uma barra reta mais curta é geralmente 10 kg e uma barra EZ pesa entre 6 e 10 kg. Uma diferença de 10 kg muda todo o conjunto e as pessoas rotineiramente o perdem ao comparar cargas semana a semana.

Técnica passo a passo

Os pés à largura do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados, o peso espalhado por todo o pé. Não fique rígido com os joelhos fechados.
Agarro por baixo da mão, mãos aproximadamente largura dos ombros, ou seja, 30 a 45 cm de distância. Se os pulsos queimarem, muda para uma barra EZ.
Segure a barra contra as coxas, com os braços estendidos mas os cotovelos não completamente fechados. Abaixe as costelas e aperte os abdominais, como se alguém estivesse prestes a tocar no seu estômago.
Os cotovelos ficam contra o tronco, cerca de 2 a 3 cm à frente da linha das costelas, e ficam lá durante todo o conjunto.
Levante a barra em 1 a 2 segundos, dobrando apenas o cotovelo. Os ombros não encolhem, os quadris não empurram para a frente.
Faça uma pausa de meio segundo no topo e aperte os bíceps. A barra deve acabar na altura do peito, não debaixo do queixo.
Baixa sob controlo durante 2 a 3 segundos, para quase a extensão completa do cotovelo. Não é preciso forçar os últimos 5 a 10 graus se o cotovelo se sentir irritado.
Inala no caminho para baixo, expira no caminho para cima. Não espere o tempo todo.

Uma regra resolve cerca de 80% dos problemas: Se os ombros se levantarem ou os quadris se balançarem, a barra é muito pesada. Tirem 5 kg e façam o conjunto como deve ser.

Cinco erros mais comuns

Balançando-se das ancas e da parte inferior das costas.

O mais comum. O levantador empurra os quadris para a frente, inclina-se para trás e lança a barra para cima com impulso. O bíceps faz talvez metade do trabalho enquanto a parte inferior das costas leva uma carga que não era para lidar. Teste: Põe-te de costas contra a parede, os calcanhares 10 a 15 cm para fora. Se os teus glúteos sairem da parede, estás a fazer batota.

Cotovelos a avançar .

Quando os cotovelos avançam perto da parte superior, a parte da frente do ombro assume parte do trabalho e os bíceps basicamente repousam na parte superior da rep. Imagina os teus cotovelos presos às tuas costelas por dois pregos.

Intervalo parcial de movimento

Metade de repetições com muito peso. Se baixarmos a barra apenas pela metade, os bíceps nunca passam pela posição esticada, e essa parte do movimento contribui mais para o crescimento. Doze repetições limpas com 25 kg bate oito meia repetições com 40 kg.

Deixando cair o bar muito depressa.

A barra cai de novo em meio segundo porque toda a atenção vai para o elevador. A fase excêntrica, a de baixa, é responsável por uma parte importante do efeito de treino. Contagem de dois ou três em cada descida.

Muito larga ou muito estreita um punho em uma barra reta

Uma barra reta força os pulsos a uma supinação fixa. Se tiver mesmo limitações leves de mobilidade, isso se transforma em dor no exterior do cotovelo ou no pulso após 3 a 4 semanas. Uma barra EZ com um punho ligeiramente inclinado resolve-o sem perder o efeito de treino.

Quem é que se adapta e quem não

O exercício é adequado para qualquer pessoa que treine pelo menos 2 a 3 vezes por semana e que já tenha controle básico do corpo em levantamentos de peso ou filas. É excelente para a progressão, porque pode adicionar 1 kg a uma barra, o que é muitas vezes impossível com pesos.

Salte ou troque se tiver dor ativa no cotovelo, inflamação do tendão do antebraço, uma lesão recente no pulso ou dor no ombro que aparece sempre que levanta o braço. Alternativas que geralmente são realizadas sem problemas são os curvos de halter com rotação livre das mãos, os curvos de banco inclinados e os curvos de banda.

Conjuntos, repetições e carga

Para iniciantes: 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições, duas vezes por semana. Começa com uma barra vazia ou 15 kg no total.
Mais avançado: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, para um total semanal de 8 a 14 séries de bíceps incluindo o que você ganha com o trabalho de puxar.
Descanso: 60 a 90 segundos entre os sets. Mais de 2 minutos não são necessários para um grupo muscular tão pequeno.
Progressão: Quando atingir o topo da gama de repetições em todas as três séries com a forma limpa, adicionar 1 a 2,5 kg. Realisticamente, isso é um aumento a cada 2 a 4 semanas.
Reserva: Terminar cada série com 1 a 2 repetições restantes no tanque. Representações com um balanço não contam.

Quando consultar um médico

Consulte um médico ou fisioterapeuta se a dor no cotovelo ou no pulso durar mais de 7 a 10 dias, apesar de descansar, se aparecer inchaço ou hematomas, se sentir uma sensação de sacudida ou rasgão durante uma sessão, se sentir dormência ou fraqueza na mão ou se não conseguir endireitar completamente o braço. Dor muscular 24 a 48 horas após o treino é normal, dor aguda nas articulações não. Se estiver a tomar antibióticos fluoroquinolonas ou tiver um problema de tendão diagnosticado, consulte o seu médico antes de aumentar a carga.

A versão curta

Cotovelos contra o tronco, quadris imóveis, toda a distância de um braço quase reto para um aperto no topo.
Tempo de 1 a 2 segundos para cima, meia pausa de segundo, 2 a 3 segundos para baixo.
2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, duas vezes por semana, com 60 a 90 segundos de descanso.
Se uma barra reta incomoda seus pulsos ou cotovelos, mude para uma barra EZ antes que a dor se instale.
Dor nas articulações que dure mais de 7 a 10 dias, dormência ou um braço que não se pode endireitar significa um médico, não o próximo treino.