Aumentos laterais: Técnica apropriada, erros comuns e quem é que os usa

Como fazer levantamentos laterais sem balançar ou encolher os ombros, quais intervalos de peso e replicação realmente funcionam e os erros que impedem a largura dos ombros para a maioria dos levantadores.

Os levantamentos laterais são um dos poucos exercícios em que usar menos peso dá um melhor resultado. O delta lateral é um pequeno músculo numa alavanca estranha, e no momento em que os halteres ficam mais pesados do que conseguem controlar, as suas pernas e os seus quadris assumem o trabalho. Aqui está a versão prática: como fazer o movimento, como saber quando não está a funcionar e quanto vale a pena fazer por semana.

O que este exercício realmente faz

O deltoide tem três cabeças. A cabeça da frente recebe uma enorme quantidade de trabalho de cada pressão banco, pressão sobre a cabeça, flexões. A cabeça traseira funciona durante as fileiras e puxadas para baixo. A cabeça lateral é a única que nunca é carregada seriamente por um grande elevador composto, porque o seu trabalho principal é rapto: Tirando o braço do corpo para o lado.

A consequência prática é simples. A largura do ombro vista da frente vem quase inteiramente do lado do delta, e você ou treina diretamente ou não treina. Isso faz com que o elevador lateral seja menos um acessório e mais a única maneira confiável de carregar a cabeça.

Técnica adequada, passo a passo.

Fique ereto, os pés à distância da anca, os joelhos ligeiramente abertos. Os halteres penduram ao lado das coxas ou mesmo à frente delas.
Incline o tronco para a frente. 10 a 15 graus- Não . Isto alinha a resistência com o lado dividido em vez do lado dianteiro.
Antes de se mover, abaixe ligeiramente as omoplatas. Mantenha o pescoço longo e os ombros longe das orelhas.
Incline os cotovelos. 10 a 20 graus e manter esse ângulo fixo para todo o conjunto. Não as endireite nem as enrole quando estiver cansado.
Levante os braços para o lado e deixe o o cotovelo conduz o movimento ., com a mão atrás dela. Pense em empurrar os cotovelos para as paredes de cada lado.
Pare quando o braço chegar ao altura do ombro, aproximadamente 85 a 90 graus. Depois desse ponto, a armadilha superior toma conta.
Leve 1 a 2 segundos para levantar, pausa meio segundo no topo, e baixar sob controle sobre 2 a 3 segundos- Não .
Não deixe que os pesos se batam contra as coxas. Parem-nos uns centímetros para que a tensão permaneça no músculo.

Os erros mais comuns

Muito peso.

Este é o erro mais comum e mais caro. Se os pesos te puxarem para um balanço, são muito pesados. Um levantador treinado com dois ou três anos atrás raramente ultrapassa 8 a 12 kg por mão em forma limpa, e um iniciante se safa bem com 2 a 5 kg. Não há nada de embaraçoso em começar com 3 kg e fazer 15 repetições limpas.

Balançando-se das ancas e dos joelhos.

Se os quadris balançarem para frente e para trás ou os joelhos se mergulharem um pouco em cada repetição, você está jogando o peso em vez de levantá-lo. Teste rápido: Coloque as costas contra a parede, ou sente-se num banco com o encosto a 90 graus. Se o mesmo peso é de repente impossível, você tem a sua resposta.

A encolher os ombros.

Os ombros sobem para as orelhas e a armadilha toma o movimento. Sente-se como uma queimadura ao longo do pescoço em vez do lado do ombro. A solução é menos peso e um esforço deliberado para manter os ombros baixos durante toda a repetição.

Aumentando a altura dos ombros

Quando se eleva ao nível dos olhos parece mais impressionante, mas os últimos 30 graus pertencem à armadilha superior. Pára de lado com o ombro.

Descer o polegar para baixo .

Uma ligeira rotação interna é boa, mas inclinar o dedo pequeno agressivamente para cima estreita o espaço dentro da articulação do ombro e causa dor no topo da faixa para algumas pessoas. Se sentir um beliscão ou um clique, mantenha a mão neutra com o polegar ligeiramente acima do dedo mindinho.

Fazendo muitos conjuntos.

A dor lateral recupera-se rapidamente, mas 25 séries por semana não são melhores que 12. Os conjuntos extras em má forma, na maioria das vezes, cansam as armadilhas.

Peso, conjuntos e repetições

Este é um exercício de repetição moderada a alta. Os conjuntos de 3 não fazem sentido aqui, porque o peso que exigiria não é algo que você possa controlar.

Conjunto: 3 a 4 por sessão.
Representações: De 12 a 20.
Descanso: 45 a 90 segundos. Não é preciso três minutos.
Frequência: 2 a 3 vezes por semana, para 8 a 15 conjuntos por semana.
Progressão: Quando atingires 20 repetições limpas em todas as três séries, acrescenta 1 a 2 kg e volta a 12 kg.

Se não tiver certeza de onde está, faça um conjunto de 15 diante de um espelho. Se as últimas cinco repetições parecem com as primeiras cinco, o peso é o certo.

Variantes que valem a pena utilizar

Aumentar a posição sentada: Um banco a 90 graus mata o balanço. Espera perder 20 a 30% do peso em pé.
Elevação do cabo de um braço: A resistência permanece uniforme durante o intervalo e é mais alta no fundo, exatamente onde os halteres são mais fáceis. Uma boa adição em 2 a 3 conjuntos de 15.
Aumento de inclinação: Deitar-se de lado num banco a 45 a 60 graus e trabalhar com um braço. Enganar é quase impossível.
Repetidas parciais no final de um conjunto: Quando já não conseguirem alcançar a altura dos ombros, adicionem 5 a 8 repetições mais curtas no terço inferior. Usa isto num conjunto por sessão, não em todas.

A quem isto serve ?

Quase qualquer pessoa que levante pesos, e especialmente qualquer pessoa que faça muita pressão com pouco trabalho direto no ombro. Também ajuda as pessoas que sentam oito horas por dia: uma versão leve com 1 a 3 kg para 2 conjuntos de 15 mantém a mobilidade dos ombros e a tolerância à carga.

É menos adequado se tiver dor ativa no ombro quando levantar o braço para além de 60 graus, se o ombro tiver sido recentemente operado ou se tiver um impacto diagnosticado. As variações de cabo através de um alcance mais curto são muitas vezes melhor toleradas nesses casos, mas isso é uma conversa com um fisioterapeuta em vez de com a internet.

Quando consultar um médico

Consulte um médico ou fisioterapeuta se a dor no ombro durar mais de 2 horas. 2 a 3 semanas Apesar de reduzir a carga, se ele o acordar à noite, ou se não puder levantar o braço à altura dos ombros sem dor aguda. O mesmo se aplica à dormência ou formigamento no braço, fraqueza que aparece de repente e deformidade visível ou inchaço após uma lesão. A dor que aparece num ponto exato no topo da gama e piora semana após semana não é algo que se treine.

A versão curta

Nenhuma imprensa treina o lado dividido corretamente, por isso os levantamentos laterais são o seu único trabalho direto para a largura dos ombros.
Incline-se 10 a 15 graus para a frente, mantenha uma ligeira curva do cotovelo, leve com o cotovelo e pare à altura dos ombros.
3 a 4 séries de 12 a 20 repetições, 2 a 3 vezes por semana, baixando durante 2 a 3 segundos.
Balançar, encolher os ombros e ter muito peso explicam a maioria dos casos de não progresso.
A dor que dura mais de duas a três semanas ou que o acorda à noite vai para o médico, não para a próxima sessão.