Ashwagandha: O que realmente faz, a dose e se vale a pena

O que a ashwagandha realmente faz para o stress, sono e força, as doses usadas em ensaios, quantas semanas até os efeitos aparecerem e quando a ignorar completamente.

A ashwagandha (Withania somnifera) é a mais vendida adaptogênio O que é que eu quero dizer com isto? Isso não significa que faça tudo o que o rótulo diz. Aqui está o que os números mostram, qual a dose usada na pesquisa e quem pode ignorar tudo com segurança.

O que é e o que foi realmente medido

É um extrato da raiz (ocasionalmente da folha) de uma planta da família das noites. Os compostos ativos rastreados são os witanolides e quase todos os ensaios sérios utilizaram um extrato padronizado para 2,55%5% de witanolides. A maioria dos estudos durou 8 semanas, incluíram 40120120 pessoas e mediram três coisas: níveis de cortisol, níveis de stress e sono e força em pessoas que tinham acabado de começar a treinar.

Um detalhe é muito importante: A maioria dos participantes eram adultos com estresse crónico ou pessoas com insônia, não atletas bem descansados. Quanto mais perto estiver desse perfil, mais provável é que sinta alguma coisa.

Estresse, cortisol e sono

Esta é a parte mais forte da prova. Em ensaios com 300 600 mg por dia durante 8 semanas, o cortisol sérico matinal diminuiu aproximadamente 20 30% 30% em relação ao valor basal, enquanto o grupo placebo mudou em alguns por cento. Nas escalas de estresse percebido (PSS-10), as pontuações caíram em torno de 30% em comparação com cerca de 10% para o placebo.

Os efeitos do sono são menores mas consistentes: O tempo de adormecimento foi reduzido em cerca de 102525 minutos e a eficiência do sono aumentou 366%. Os melhores resultados foram obtidos em doentes com insônia diagnosticada, em doses de pelo menos 600 mg, durante pelo menos 8 semanas.

Em termos simples: A ashwagandha não te vai desmaiar como um comprimido para dormir e não vai resolver o facto de te deitares à 1 da manhã. Abaixa ligeiramente a tensão básica, o que facilita o sono.

Força, músculos e testosterona

O ensaio mais citado aqui acompanhou 57 homens não treinados durante 8 semanas de treino de resistência com 600 mg por dia. O grupo de suplemento adicionou cerca de 46 kg ao seu pressão de banco 1RM em comparação com 26 kg para o placebo e 14,5 kg na extensão das pernas em comparação com 9,8 kg. Esses números parecem espetaculares principalmente porque os participantes começaram do zero levantadores não treinados melhoram rapidamente em tudo.

A testosterona nesses estudos aumenta cerca de 101515%, e principalmente em homens estressados ou aqueles com problemas de fertilidade, ou seja, pessoas que começaram baixas. Isso não é nada parecido com o efeito de qualquer agente anabólico e não deve ser enredado dessa forma. Se você tem treinado 2 ou 3 anos, dormindo 7 horas e comendo proteína suficiente, a contribuição realista para a sua força é pequena.

A dose: números que foram realmente utilizados

Extracto de raiz padronizado: 300 mg duas vezes por dia, 600 mg no total. A 5% de witanolides é aproximadamente 30 mg de witanolides por dia.
Pobre de raiz moída: 36 g por dia, porque é muito mais fraco do que um extrato.
Tempo: com alimentos, uma vez que um estômago vazio provoca náuseas com mais frequência. Para dormir, tome a dose completa 456060 minutos antes de dormir; para o stress, divida- a pela manhã e à noite.
Quanto tempo: orçamento de 4 semanas para dormir, 8 semanas para efeitos do stress e do treino. Nada aqui é agudo, por isso julgar depois de três dias é inútil.

A maioria dos ensaios durou até 12 semanas e os dados para os últimos 6 meses são escassos. Uma abordagem razoável é 1012 semanas, depois uma pausa de 4 semanas para ver se realmente se perde alguma coisa.

Efeitos secundários e quem deve ignorá-lo

Cerca de 510%10% dos consumidores sofrem náuseas, fezes soltas ou sonolência diurna. Há também um problema mais raro, mas mais sério: várias dezenas de casos publicados de lesão hepática ligada à ashwagandha, tipicamente após 212 semanas de uso.

Esqueça- a se estiver grávida ou amamentando, se tiver hipertireoidismo ou tomar medicação para a tireóide (a ashwagandha pode aumentar a T4 e diminuir a TSH), se tomar sedativos e se tiver uma condição autoimune. Pare com isso 2 semanas antes de qualquer cirurgia planeada por causa do efeito sedativo.

Quando consultar um médico

Parem imediatamente e façam-no verificar. se notar amarelamento dos olhos ou da pele, urina escura, fezes pálidas, dor sob as costelas direitas ou náuseas que durem mais de 3 ou 4 dias.
Se estiver a tomar levotiroxina, antidepressivos, sedativos, imunossupressores ou medicamentos para a pressão arterial e diabetes pergunte antes de começar, não depois.
Se a ansiedade ou a insônia estiverem a bloquear o seu trabalho e o seu treino há mais de um mês, é um caso de consulta, não de suplemento.
Se a fadiga persistente acompanha a perda de peso inexplicável, precisa de exames de sangue e de um exame de tireóide, não de um pó de ervas.

Como testá-lo em si mesmo

Se queres saber se funciona para ti, é melhor ser honesto: 8 semanas, 600 mg por dia, e nenhuma outra variável nova nessa janela. Quatro números: minutos para adormecer, acordes noturnos, uma nota de frescura matinal de 1 a 10 e uma métrica de treino duro (repetidas a um peso fixo em agachamento ou banco). Comparar a semana 0 com a semana 8. Se não houver diferença, pare e mantenha o seu dinheiro.

A versão curta

A dose comprovada é de 300 mg duas vezes ao dia de um extrato de raiz padronizado, durante 812 semanas.
Os efeitos mais fortes são no estresse e no sono: cortisol 20 a 30%, adormecendo 10 a 25 minutos mais depressa.
Os efeitos da força e da testosterona são reais, mas foram medidos principalmente em pessoas não treinadas e estressadas.
Evite-o durante a gravidez, quando estiver a tomar medicação para a tireóide, ao lado de sedativos ou com doenças autoimunes.
Dormir 799 horas, comer 1,62.22,2 g de proteína por kg e treinar 34 vezes por semana irá superar qualquer cápsula várias vezes.