Diabetes tipo 2 e exercício físico: O que fazer na academia

Diabetes tipo 2 não é razão para parar de treinar. O exercício é um dos poucos instrumentos que reduz a glicose no sangue, melhora a sensibilidade à insulina e protege a massa muscular ao mesmo tempo. O problema é que a maioria dos conselhos acaba em: manter-se ativo, que não diz nada sobre quantas séries, quantos minutos, ou o que fazer quando o medidor ler 76 mg/dL antes de uma sessão.

O que realmente acontece no músculo

Quando um músculo se contrai, ele retira glicose do sangue através de transportadores GLUT4, e faz isto. sem insulina- Não . É por isso que uma caminhada de 15 minutos depois de uma refeição pode reduzir a glicose em 203535 mg/dl (12 mmol/l) em alguém que não toma insulina.

O efeito dura mais do que a sessão. A sensibilidade à insulina permanece elevada durante aproximadamente 24 a 48 horas- Não . Então a regra não é: treinar cinco vezes por semana .É mesmo . Nunca passe mais de dois dias seguidos sem treinar.- Não .

Quanto, em números?

Trabalho aeróbico

• 150 minutos por semana a intensidade moderada: Caminhar rápido, andar de bicicleta, remar. Um ritmo em que se pode falar em frases completas mas não cantar.
• Ou... 75 minutos. A intensidade é vigorosa se o coração e as articulações o permitirem.
• Espalhe-se . pelo menos 3 dias por semana.

Trabalho de força

• 2 3 sessões por semana, em dias não consecutivos.
• 68 exercícios por sessão que abranja todo o corpo: Escorrega ou pressão nas pernas, levantamento de peso morto romeno, pressão de banco ou flexões, uma fila, um puxão vertical, uma pressão sobre a cabeça e um movimento central.
• 233 conjuntos de 81212 repetições, com uma carga onde as duas últimas repetições são difíceis mas tecnicamente limpas.
• Descanse . 60120 segundos entre as séries.
• Progressão: Uma vez que você bateu 3 conjuntos de 12 limpo, adicionar 51010 lb (2,55 kg) - Para a próxima.

O treino de força não é um complemento do cardio. O músculo é o maior sumidouro de glicose no corpo, por isso mais massa muscular significa literalmente mais espaço para o açúcar ir embora em vez de ficar na corrente sanguínea.

O passeio após a refeição .

1015 minutos de caminhada dentro de meia hora da sua refeição principal. Esta é a intervenção mais barata que temos e visa o pico pós-refeição, que no tipo 2 é muitas vezes um problema maior do que a glicose em jejum.

Uma semana que aguenta

1. Segunda-feira: Força corporal completa, 45-55 minutos.
2. Terça-feira: 30 minutos de caminhada ou ciclismo.
3. Quarta-feira: Descanso, mais dois passeios depois das refeições.
4. Quinta-feira: Força corporal completa, 45-55 minutos.
5. Sexta-feira: 30 minutos de treino cardíaco.
6. Sábado: A duração da prova é de 45 a 60 minutos.
7. Domingo: Descanse, mas dê 2 ou 3 caminhadas curtas após as refeições.

Uma expectativa realista: um programa estruturado que combina cardio e força normalmente reduz os níveis de HbA1c em cerca de 0, 6 0, 7 pontos percentuais mais de 3 6 meses. Isso é comparável a alguns medicamentos, mas não se acumula simplesmente com eles e não é uma razão para deixar de receber uma receita.

Hipoglicemia: a quem se aplica

Se estiveres apenas com metformina O risco de uma baixa durante o treino é muito pequeno. Se tomar insulina ou uma sulfonilureia (glimepirida, gliclazida), o risco é real e planeia- se para o contornar.

• Teste antes do treino. Abaixo . 100 mg/dL (5,5 mmol/L), comer . 152020 g de carboidratos rápidos, como uma banana média ou uma onça de suco, e espere 15 minutos.
• A regra do 15: 15 g de carboidratos, espera 15 minutos, repete o teste.- Não . Repita se ainda estiver abaixo de 70 mg/dL (4,0 mmol/L).
• Para sessões de mais de 60 minutos, mantenha outro 153030 g de carboidratos ao alcance.
• Os mínimos podem chegar. 612 horas após formação, na maioria das vezes durante a noite. Se treinar à noite, teste antes de dormir.

Não ajuste a sua própria medicação ou dose de insulina. Isso é uma conversa com o seu médico, não uma decisão do ginásio.

Quando pular a sessão

• Glicose superior a 250 mg/dL (14 mmol/L) com cetonas, náuseas ou fraqueza geral.
• Glicose inferior a 70 mg/dL (4,0 mmol/L), até que o tenha corrigido e confirmado com um novo teste.
• Uma ferida aberta, bolha ou mancha vermelha no pé. Não corra nem ande até que cicatrize.

Pés e olhos

Neuropatia significa que não sentirá uma bolha até se tornar uma ferida. Verifique a sola dos pés diariamente, incluindo entre os dedos dos pés, após cada sessão. Sapatos que não apertem, meias sem uma costura espessa e substitua-os quando a amortecimento estiver plana.

Se tiver sido diagnosticado com: retinopatia proliferativa, evitar elevações máximas e esforço intenso com respiração suspensa. Pergunte ao seu oftalmologista por detalhes sobre o que você tem permissão para fazer, não uma opinião geral.

Quando consultar um médico

• Antes de qualquer aumento significativo na intensidade, especialmente se tiver mais de 40 anos, tiver diabetes há mais de 10 anos ou tiver doença cardíaca conhecida.
• Dor no peito, falta de ar incomum, tontura ou batimento cardíaco irregular durante o esforço. Imediatamente .Não depois do treino.
• Baixos repetidos relacionados com o exercício, o que significa que o tempo ou a dose da medicação precisa de ser ajustado.
• Uma ferida no pé que não cicatriza em 5 ou 7 dias, ou formigamento e queimação que está a piorar.
• Glicose consistentemente acima de 250 mg/dL (14 mmol/L) apesar de treinar regularmente.

A versão curta

• Os músculos queimam glicose sem insulina e o efeito dura 2448 horas, por isso nunca deixe mais de dois dias entre sessões.
• 150 minutos de cardio por semana mais 23 sessões de força de 68 exercícios, 23 séries de 812 repetições.
• Uma caminhada de 10 a 15 minutos após a refeição principal é a melhor forma de evitar picos pós-refeição.
• A hipoglicemia só é importante se estiver a tomar insulina ou uma sulfonilureia: Teste antes, use a regra dos 15 e verifique novamente antes de dormir.
• Verifique seus pés diariamente e leve dor no peito ou baixas repetidas a um médico em vez de o fazer no próximo treino.