Ansiedade e exercício: O que realmente ajuda?

Quanto exercício reduz a ansiedade, com que intensidade começar, como lidar com um pico de pânico no meio do treino e quando consultar um médico.

Se o peito se aperta no caminho para o ginásio e a frequência cardíaca aumenta enquanto ainda está sentado no vestiário, não está quebrado a ansiedade e o esforço físico produzem sinais quase idênticos no corpo. O exercício não substitui a terapia, mas é uma das poucas ferramentas que funciona tanto de forma aguda, dentro de 20 a 30 minutos, como a longo prazo, durante várias semanas. Aqui está a versão concreta: Quanto, do que e com que intensidade.

O que acontece no corpo

Com ansiedade elevada o sistema nervoso simpático fica quente: A frequência cardíaca em repouso é frequentemente de 5 a 15 batimentos mais alta do que o normal, a respiração fica em 16 a 20 respirações por minuto em vez das habituais 10 a 14, e o pescoço, os braços e a mandíbula permanecem tensos por horas. É por isso que as pessoas acordam cansadas depois de oito horas na cama.

O problema do ginásio é a sobreposição. Um pulso rápido, transpiração e falta de ar também são uma resposta completamente normal ao esforço, e o cérebro é mau em distinguir os dois. Para alguém propenso ao pânico, um conjunto pesado de agachamentos pode ser ler como o início de um ataque. Não é prova de que o treino te esteja a prejudicar, é uma interpretação errada do mesmo sinal.

A dose que aparece na pesquisa

Os números de estudos sobre exercício aeróbico e ansiedade são bastante consistentes:

Frequência: 3 a 5 vezes por semana.
Duração: 30 a 45 minutos por sessão.
Intensidade: moderada, 60 a 75% da frequência cardíaca máxima.
Prazo de vigência: Uma única sessão acalma as coisas durante 2 a 4 horas; uma mudança de base mais constante aparece após 4 a 6 semanas de trabalho consistente.

Uma estimativa aproximada da frequência cardíaca máxima é 220 menos a tua idade. A 35 é 185, então a zona alvo é de 111 a 139 batimentos por minuto. Sem relógio: É o ritmo em que você pode falar em frases de cinco ou seis palavras mas não pode cantar.

O treino de força não é a opção mais fraca. 2 a 3 vezes por semana, 4 a 6 exercícios por sessão, 3 séries de 8 a 12 repetições a aproximadamente 60 a 70% de uma repetição máxima, com descansos de 90 segundos que é a faixa em que os estudos registaram reduções dos sintomas comparáveis ao cardio. Se a escolha entre correr e levantar é um dilema recorrente, faça ambas e pare de escolher.

Como é que uma semana é?

Segunda-feira: Força corporal completa, 45 minutos agachamento, pressão, linha e levantamento de peso morto romeno, 3 séries de 10 cada.
Terça-feira: 30 a 40 minutos a pé a 5 a 6 km/h, ao ar livre, se possível.
Quarta-feira: descanso ou 15 minutos de alongamento.
Quinta-feira: Força, 45 minutos.
Sexta-feira: Cardio fácil, 30 minutos, frequência cardíaca limitada a 70%.
Sábado: algo mais longo e não medido 60 uma caminhada de 60 a 90 minutos, um passeio de bicicleta, uma caminhada.
Domingo: Descanse.

Isso equivale a cerca de 150 a 200 minutos de movimento por semana, que também é o limite inferior das recomendações gerais de saúde para adultos.

Quando te atinge no meio do treino

Um plano de quatro passos, na ordem:

Largue os pesos e sente-se, ou agache-se contra a parede. Não saia do edifício se puder ficar sair reforça a ligação entre ginásio e perigo.
Respiração: 4 segundos por nariz, 6 a 8 segundos por boca, 10 a 12 ciclos. A respiração prolongada é o que diminui o pulso, não uma inspiração mais profunda.
Diz cinco coisas que podes ver, quatro que podes ouvir, três que podes tocar. O objectivo é mover a atenção para fora do corpo.
Quando o pulso cair abaixo de 100, faça mais uma série fácil a 40 a 50% do seu peso de trabalho, e depois termine a sessão.

A maioria destas ondas passa em 5 a 20 minutos. Se se repete em cada sessão por mais de um mês, é uma conversa para um médico, não uma razão para comprar um pré-treino mais forte.

Intensidade: onde a linha fica

Intervalos de alta intensidade e falhas aumentam a frequência cardíaca acima de 90% do máximo e deliberadamente criam exatamente as sensações que desencadeiam o pânico. Se tiver ataques, mantenha-se em 60 a 70% durante as primeiras 4 a 6 semanas, depois adicione uma sessão intervalada por semana por exemplo 6 sessões de 1 minuto de duração e 2 minutos de facilidade.

A provocação deliberada de sintomas é uma técnica terapêutica reconhecida (exposição interocetiva), mas é feita de acordo com um plano com um profissional, não improvisada numa esteira.

Pequenas coisas que mudam o resultado .

- Caféína: O limite máximo é de 400 mg por dia, mas com ansiedade significativa tente 100 a 200 mg e nada depois das 14h. Um café expresso é de cerca de 80 mg, um café grande com filtro 150 a 200 mg e fórmulas pré-treino geralmente 150 a 300 mg por porção.
Dormir: De 7 a 9 horas. Uma única noite de 4 a 5 horas aumenta a ansiedade no dia seguinte.
Alimentos antes do treino: Não treine em jejum. 20 a 40 g de carboidratos 60 a 90 minutos antes removem o tremor que é fácil confundir com pânico.
Alcool: A ansiedade de rebote chega 6 a 12 horas depois de beber e atinge o pico de manhã.
Proteína: 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal por dia não para a ansiedade em si, mas para que a má recuperação não se torne outro estressor.

Quando consultar um médico

A formação não é uma ferramenta de diagnóstico. Marque uma consulta se alguma das seguintes condições se aplicar:

Dor no peito que se espalhe para o braço, pescoço ou mandíbula, desmaios ou batimentos cardíacos irregulares durante o esforço no mesmo dia, de forma urgente.
Frequência cardíaca em repouso consistentemente acima de 100, perda de peso inexplicável, tremor das mãos e transpiração intensa: Peça exames de sangue da tireóide.
Os sintomas durarem mais de 6 meses ou se tiver começado a evitar lugares e pessoas.
Ataques acontecendo fora do ginásio também, várias vezes por semana.
Pensamentos de auto-mutilação não espere por este momento; contacte imediatamente os serviços de emergência ou um médico.

O treinamento é um bom complemento ao tratamento da ansiedade e um mau substituto para um diagnóstico.

A versão curta

3 a 5 sessões por semana, 30 a 45 minutos, 60 a 75% da frequência cardíaca máxima; a mudança aparece após 4 a 6 semanas.
O trabalho de força funciona tão bem: 2 a 3 vezes por semana, 3 séries de 8 a 12 repetições.
Uma sessão compra 2 a 4 horas de calma. Use-a antes de um dia difícil.
Se o pânico começar: Sente-se, 4 segundos para dentro e 6 a 8 segundos para fora, 10 a 12 ciclos, e encerre a sessão com um conjunto mais leve.
Caffeína de 100 a 200 mg e nada depois das 14h, dormir 7 a 9 horas, nunca treinar com o estômago vazio.