Amêndoas quando treinar: O que você come e quando comer

Todos dizem que as amêndoas são saudáveis e quase ninguém as pesa. Se treinas, isso importa. Um punhado tem cerca de 174 calorias, e três punhados em frente a uma tela é um terço de uma refeição que nunca planeaste. Aqui está o que realmente obtemos deles e onde eles pertencem em torno do treinamento.

O que 30 gramas te dão

Trinta gramas são aproximadamente 24 amêndoas, um punhado cheio. Que contém:

• 174 calorias. no rótulo
• 6,3 g de proteína
• 15 g de gordura, cerca de 9,5 g de mononesaturados
• 3,8 g de fibras, com apenas cerca de 2,7 g de hidratos de carbono digeríveis
• 7,7 mg de vitamina E mais da metade das suas necessidades diárias de um punhado
• 81 mg de magnésio (cerca de um quinto da necessidade diária), 81 mg de cálcio e 220 mg de potássio.

Há uma coisa que o rótulo não diz: Não absorve todas as 174 calorias de amêndoas inteiras. Algumas gorduras ficam presas dentro das paredes celulares que mastigar e digerir nunca quebram completamente, por isso o número real é mais próximo de 135140140 calorias. Isso só se aplica a nozes inteiras... triturá-las em manteiga ou farinha e você absorve essencialmente tudo.

Por que as amêndoas não são uma fonte de proteína

Seis gramas de proteína por punhado parece decente até veres a composição. Para desencadear a síntese de proteínas musculares, é necessário aproximadamente 2,5 g de leucina numa única refeição, e 30 g de amêndoas dão cerca de 0,44 g. Para atingir esse limite só com amêndoas, você deve comer cerca de 170 gramas, quase 1.000 calorias. A proteína de amêndoa também é pobre em lisina.

Na prática: As amêndoas são uma comida de gordura e micronutrientes que por acaso carregam alguma proteína, e não o contrário. Conte sua proteína de treino de carne, peixe, ovos, laticínios ou leguminosas e trate as amêndoas como o que enche de gordura e calorias durante o dia.

Quando comer?

Antes do treino

15 g de gordura e quase 4 g de fibras. Coma um punhado de 30 a 45 minutos antes de entrar debaixo da barra e há uma boa chance de sentir que está no estômago quando faz agachamentos e levantamentos de peso. A regra que funciona para a maioria das pessoas: Amêndoas 2 horas antes do treino o mais tardar, e como parte de uma refeição em vez de sozinhos.

Após o treino

Logo após o último ensaio o teu corpo quer carboidratos rápidos e proteínas de qualidade. As amêndoas não dão nada disso e retardam a digestão de tudo o mais na refeição. Guarde-os para uma refeição 2-3 horas depois, quando a velocidade já não importar.

Entre as refeições

É aqui que eles ganham o seu lugar. Se tiverem 5 ou 6 horas de intervalo entre o almoço e o jantar, uma dose medida de 203030 g mantém a fome melhor do que frutas ou biscoitos do mesmo valor calórico, devido à combinação de gordura, fibras e ao tempo de mastigação.

À noite .

Não há razão para os evitar à noite. Um punhado cobre cerca de 20% do seu magnésio diário, e as pessoas que suar muito no treino geralmente estão no extremo inferior da ingestão. Basta pesar antes de se sentar. Meio saco de 200 g desaparece sem que perceba, e são 580 calorias.

Quanto por dia

• Fase de perda de gordura: 152020 g por dia, pesados. Isso é 851115 calorias e ainda fornece a vitamina E e magnésio.
• Manutenção: 30 g por dia é um hábito sensato.
• Fase de ganho de massa: 506060 g por dia é a mais fácil de 300 calorias que você vai comer sem sentir-se cheio.

Compre uma balança digital e pese o seu próprio punhado uma vez para a maioria das pessoas ele cai entre 25 e 40 g. Depois de uma ou duas semanas, pode estimá-lo com bastante precisão a olho nu.

Crus, torrados, manteiga, bebida

• Farinhas de trigo e de trigo são nutricionalmente quase idênticos. A torrefação a 150°C não destrói a vitamina E em grau significativo.
• Salgado As versões podem conter 200-400 mg de sódio por 100 g. Não é problema se o resto da sua dieta estiver sob controle, mas conte com o seu sal diário.
• Manteiga de amêndoa: uma colher de sopa (15 g) é de cerca de 95 calorias e você absorve todas elas. Perfeitamente bem, só que é muito mais fácil de ultrapassar do que com nozes inteiras.
• Bebida de amêndoa não é um substituto do leite. A versão não açucarada tem cerca de 0,5 g de proteína por 100 ml contra 3,3 g no leite de vaca. Mais de um copo de 250 ml que é um espaço de quase 7 g de proteína.
• Embebedamento O facto de o fazer durante a noite torna mais fácil para alguns, mas não altera significativamente a nutrição. A pele contém uma grande quantidade de polifenóis, por isso não a remova sem motivo.

Quando consultar um médico

• Inchaço dos lábios, língua ou garganta, urticária ou dificuldade para respirar Depois de comer amêndoas, atenção imediata, não uma consulta na próxima semana. A alergia às nozes pode ser fatal.
• Se tiveres teve uma pedra nos rins, informe o seu médico da quantidade de amêndoas que come. As amêndoas estão entre os alimentos com maior teor de oxalato, cerca de 120 mg por 100 g.
• Inchaço, cólicas ou diarreia verifique-se em vez de assumir que a fibra explica tudo.
• Se tomar medicação para a tireóide ou suplementos de ferro, um intervalo de 2 horas entre a medicação e uma refeição rica em fibras e cálcio é razoável, mas convém acordar o momento com o seu médico.
• Não adicione . cápsulas de vitamina E em cima de uma dieta como esta sem aconselhamento médico; altas doses de suplementos são uma história diferente da vitamina E nos alimentos.

A versão curta

• 30 g de amêndoas são cerca de 174 calorias em papel, realista 135140140 absorvido, 6,3 g de proteína, 15 g de gordura, 3,8 g de fibra.
• Não são uma fonte de proteínas de treino: 0,44 g de leucina por punhado contra as necessidades de cerca de 2,5 g por refeição.
• Não os coma 30 60 minutos antes do treino ou como primeira refeição após digestão lenta de gordura e fibras.
• O melhor momento deles é entre as refeições: 203030 g pesados, nunca directamente do saco.
• Uma reacção alérgica é uma emergência; se tiver tido uma pedra nos rins, discuta os oxalatos com o seu médico.