Alimentação vegetariana e proteína suficiente: Os números que funcionam

Se treinares e não comeres carne, a primeira coisa que todos perguntam é se consegues atingir a tua proteína. Pode, mas não acontece por acaso. É preciso um punhado de hábitos repetidos diariamente e uma sensação real de quanto do que vai para o prato. Aqui estão os números em vez dos slogans.

Quanto é que precisas realmente ?

A recomendação inicial para alguém que não treina é 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal. Para alguém que levanta três a cinco vezes por semana o número é 1,6 a 2,2 g/kg- Não . As fontes vegetais digerem-se um pouco menos eficientemente e transportam menos leucina, por isso é sensato ficar na metade superior desse intervalo e adicionar cerca de 10% no topo.

Para uma pessoa de 75 kg, isso significa 135 a 150 g de proteína por dia- Não . Em um déficit calórico, quando cortar, empurrá-lo para 2,0 2. 2,4 g/kg 150 150 a 180 g porque a maior ingestão protege o músculo enquanto você está comendo menos. Espalhe-o por 4 refeições de 30 a 40 g em vez de despejar 80 g no jantar.

De onde vem a proteína ?

Os valores são por 100 g do alimento enquanto o se come (cozinhado, quando isso faz sentido):

• Seitan 24 g
• Tempeh 19 g
• Tofu firme 121616 g
• Queijo cottage com baixo teor de gordura 121313 g
• Queijo duro 25 g, mas com 25 30 30 g de gordura
• Iogurte grego 910 g
• Lentilhas cozidas 9 g (25 g a seco)
• Farinhas e feijões cozidos 899 g
• Edamame 11 g
• Ovos 6,5 g por pessoa
• Farinha de trigo 13 g
• Sementes de abóbora 19 g
• Farinha de amendoim 25 25 g, mas também 600 kcal

O problema óbvio: As leguminosas caem em torno de 9 g por 100 g cozidos, de modo que uma colher de lentilhas de 150 g é apenas 131414 g. As porções de leguminosas têm de ser maiores do que as que as pessoas normalmente servem. 250 a 300 g cozidos por refeição- Não .

Um dia, completamente construído

Exemplo para uma pessoa de 75 kg que visa cerca de 140 g:

1. Café da manhã: 80 g de aveia (10 g) + 250 ml de leite (8 g) + 30 g de sementes de abóbora (6 g) = 24 g
2. Almoço: 300 g de lentilhas cozidas (27 g) + 60 g de queijo duro (15 g) + legumes = 42 g
3. - O que é ? 250 g de iogurte grego (24 g) + 20 g de manteiga de amendoim (5 g) = 29 g
4. Jantar: 200 g de tofu firme (28 g) + 200 g de quinoa cozida (9 g) + salada = 37 g

São cerca de 132 gramas. Dois ovos em algum momento do dia, ou mais 100 g de iogurte, preenche a lacuna. Se esse volume de comida realmente não caber, uma colher de proteína em pó (plantas ou soro de leite, não importa) cobre 202525 g sem encher você uma ferramenta, não um requisito.

Proteínas completas o quanto isso realmente importa

Os grãos são pobres em lisina, as leguminosas são pobres em metionina. O velho conselho sobre combinando Os alimentos que não são utilizados numa única refeição são obsoletos: O corpo só precisa de todos os aminoácidos para aparecer. no prazo de 24 horas- Não . Se come leguminosas e soja todos os dias, a lisina não é o seu gargalo.

O que importa é a leucina que você quer grosseiramente 2,533 g por refeição para ligar a síntese de proteínas musculares adequadamente. Lácteos, soja e ovos atingem essa porção em uma porção normal; lentilhas e feijão precisam de uma porção maior ou de queijo, iogurte ou tofu ao lado.

O que se rompe antes da proteína

• B12 os vegetarianos lacto-ovo frequentemente estão perto da parte inferior da gama. Obtenha o valor do laboratório antes de começar a tomar algo às cegas.
• Ferro o ferro das plantas absorve mal. A vitamina C com a refeição (pimentões, limão, salsa) aumenta a absorção de duas a três vezes; mover o café e o chá 456060 minutos de distância das refeições.
• Omega-3 uma colher de sopa de linho moído ou 30 g de nozes cobre ALA, mas a conversão em EPA e DHA é fraca, por isso se você não comer peixe, aumente com seu médico.
• Zinco, iodo, vitamina D, cálcio nenhum destes dados se acompanha; verifique-os num painel anual.
• Fibras saltar de 20 a 50 g por dia significa inchaço. Adicione 5 g por semana e beba 23 litros de água.

O treino não muda.

Nada no programa é diferente porque não se come carne: 3 4 sessões de força por semana, 102020 séries de trabalho por grupo muscular por semana, 53030 repetições, cada série tomada dentro de 23 repetições de falha. Os vegetarianos têm uma média de reservas de creatina muscular mais baixa, de modo que 35 g de monohidrato por dia tendem a produzir uma diferença de força e reposição mais perceptível para eles do que para os comedores de carne.

Se o progresso parar, primeiro verifique se você tem usado as mesmas cargas e a mesma contagem de setes por semanas e depois culpe a dieta.

Quando consultar um médico

Não esperes que se passe se aparecer alguma destas coisas:

• Fadiga que dure mais de três semanas, falta de ar com esforço leve, palidez ou tontura.
• Formigamento ou agulhas nas mãos e nos pés, falta de concentração, alterações de humor possíveis sinais de deficiência de vitamina B12, e não algo que se possa adivinhar com alimentos.
• Aumento da queda de cabelo, unhas frágeis, menstruações perdidas.
• Perda involuntária de mais de 5% do peso corporal num mês.

Peça uma hemograma completa, ferritina, B12, vitamina D e TSH. Se é vegetariano há mais de seis meses, um painel por ano é o mínimo razoável. As mulheres grávidas, crianças e adolescentes, e qualquer pessoa com doença renal ou intestinal devem definir a ingestão de proteínas e suplementos com um médico em vez de com a internet.

A versão curta

• Meta 1,62.22,2 g de proteína por quilograma, divididos em 4 refeições de 304040 g.
• As leguminosas dão cerca de 9 g por 100 g cozidos as porções precisam ser 250300300 g, não 150 g.
• Não é preciso combinar aminoácidos numa refeição; durante o dia é suficiente.
• A vitamina B12, o ferro e a vitamina D desmoronam antes que a proteína receba um painel uma vez por ano.
• O treinamento continua idêntico: 1020 conjuntos por grupo muscular semanalmente, tomados perto da falha.