A que idade pode uma criança começar a ir ao ginásio?

Esta pergunta geralmente vem de duas direcções ao mesmo tempo: Um pai preocupado que levantar peso vai atrasar o crescimento do filho e um de 13 anos que já quer sentar-se. A resposta real é mais chata do que qualquer posição. Não há aniversário que de repente torne os pesos seguros, apenas uma sequência de coisas que uma criança precisa dominar antes de pisar debaixo de um bar.

O que as orientações dizem realmente

As orientações da medicina do desporto têm sido consistentes há cerca de vinte anos: O treino de resistência supervisionado é seguro. de aproximadamente 7 a 8 anos em dianteDesde que alguém esteja a ver, a técnica está a ser ensinada e ninguém está a perseguir o peso máximo. O teste prático é o comportamento, não a idade. A criança tem de seguir uma instrução de dois passos, manter-se focada por 20 a 30 minutos e aceitar ser corrigida no meio do jogo. Um miúdo que não consegue fazer dez agachamentos controlados não está pronto para a carga, quer tenha oito ou 14 anos.

As regras de associação ao ginásio são uma questão separada. A maioria dos ginásios comerciais admitem membros. a partir dos 16 anos de idade, e entre 14 e 16 anos com o consentimento escrito dos pais, muitas vezes exigindo um pai ou treinador no chão. Isso é seguro e responsabilidade, não fisiologia, por isso verifique a política do ginásio específico antes de pagar uma associação.

O mito do atraso no crescimento

O medo vem das placas de crescimento nas extremidades dos ossos longos. São um ponto fraco e podem ser lesionados, mas os dados de lesões mostram que isso acontece durante a formação. elevações máximas não supervisionadas, mais frequentemente em meninos de 13 a 16 anos tentando um recorde pessoal sozinho em um ginásio em casa. Nenhum estudo mostra que o treino controlado na faixa de 8 a 15 repetições retarde o crescimento. Para conteúdo, as taxas de lesões por hora de participação são mais elevadas no futebol, basquete e ginástica do que no treinamento com pesos supervisionado.

O que fazer em cada idade

Idades entre 7 e 10 anos

Não há ginásio no sentido convencional. O objetivo é padrões básicos de movimento através do jogo: Quadrilhas, pulgas, flexões elevadas, pendurar de um bar, rastejar, saltar. Duas vezes por semana durante 20 a 30 minutos., de um a dois conjuntos de 10 a 15 repetições por exercício, nunca a falha. Quando a técnica falhar, o set acaba.

Idades entre 11 e 13 anos

A carga externa pode ser introduzida: uma barra vazia de 7 a 20 kg, consoante o tipo, pesos de 2 a 5 kg, bandas de resistência e máquinas apenas se a criança realmente se enquadrar na faixa de regulação. Duas a três sessões por semana, 6 a 8 exercícios, 1 a 2 conjuntos de 10 a 15 repetições, 60 a 90 segundos de repouso. Oitenta por cento da atenção vai para a técnica, vinte por cento para a carga.

Idades entre 14 e 16 anos

É aqui que o programa começa a parecer-se com um adulto. Três sessões por semana- Não . 2 a 3 conjuntos de 8 a 12 repetições, construído em agachamentos, levantamentos de peso, prensas, fileiras e puxadas. A última repetição de um conjunto deve parecer-se com a primeira. Os testes de uma repetição máxima não servem a nada antes dos 16 anos e de vários anos de prática técnica.

16 anos e mais

Com um exame médico limpo e uma técnica sólida atrás deles, não há razão para restrições especiais. Sete de 4 a 6 repetições com cargas mais pesadas são boas, desde que a progressão seja gradual.

Quanto peso e quando adicionar

A regra é simples: Começar com um peso que a criança pode levantar 15 vezes com a forma limpa- Não . Uma vez que eles conseguem 15 repetições confortáveis em duas semanas consecutivas, adicionar 5 a 10 por cento- Não . Em pesos de pesos, é um salto de 1 a 2 kg; em barras, 2,5 kg no total. Se a forma se degradar, volte ao peso anterior e permaneça lá mais duas semanas.

Coisas que devem esperar até a maturidade:

• tentativas máximas e quem-levanta-mais competições entre amigos
• Os elevadores olímpicos explosivos sem um treinador que saiba como ensiná-los.
• Treinamento para falha em cada conjunto.
• qualquer suplemento de ganho de massa, uma vez que a comida e o sono fazem o mesmo trabalho.

Sono, alimentação, recuperação.

É aqui que a maioria dos levantadores perdem o progresso. Crianças de 6 a 13 anos necessitam de 9 a 11 horas de sono, os adolescentes de 14 a 17 anos necessitam de 8 a 10 horas- Não . A ingestão de proteínas de 1,2 a 1,6 g por quilograma de peso corporal por dia Abrange tudo: Para uma criança de 50 kg, isso é de 60 a 80 gramas, aproximadamente um ovo, um iogurte, um pedaço de frango e algumas leguminosas espalhadas ao longo do dia. Água: 30 a 40 ml por quilograma, mais no calor. Saiam . 48 horas entre sessões atingindo o mesmo grupo muscular.

Quando consultar um médico

Um exame físico escolar normal é suficiente antes de iniciar a formação organizada. A visita ao médico não é facultativa se:

• dor articular dura mais tempo do que o indicado duas semanas ou acorda a criança à noite.
• há inchaço, restrição de movimento ou coxeamento após uma sessão
• desmaios, dor no peito, palpitações ou falta de ar durante o esforço
• Há história familiar de morte súbita cardíaca antes dos 50 anos.
• a criança tem escoliose, asma, epilepsia, diabetes ou uma fratura anterior da placa de crescimento;

A dor diretamente no osso perto de uma articulação joelho, pulso, ombro em uma criança em crescimento não é algo para se esticar. É examinado.

A versão curta

• O treinamento de resistência supervisionado é seguro entre os 7 e os 8 anos; os ginásios geralmente exigem 16 anos ou 14 com o consentimento dos pais.
• Os pesos não retardam o crescimento, mas os levantamentos máximos não supervisionados danificam as placas de crescimento.
• Menores de 13 anos: Duas a três sessões por semana, 1 a 2 séries de 10 a 15 repetições, técnica primeiro.
• Adicione 5 a 10% de carga só depois de 15 repetições limpas durar duas semanas seguidas.
• Dor nas articulações depois de duas semanas, inchaço ou desmaios significa um médico, não o próximo treino.