A Prensa de Alto Desempenho: Sete, Repetições e Como Progredir

Números de concreto para a prensa aérea em pé: séries, repetições, quanto peso adicionar, o que fazer quando você está atrasado e quando dor no ombro precisa de um médico.

A prensa de pé é o elevador onde empurras uma barra dos ombros para os braços bloqueados sem qualquer movimento das pernas. É muito mais lento do que o banco ou o levantamento de peso morto, por isso a maioria das pessoas desiste antes que comece a dar frutos. Aqui estão os números reais: Quantas séries e repetições, quanto adicionar e o que fazer quando ele parar.

Quantas vezes por semana

Se treinar 3-4 dias por semana, duas sessões de imprensa são o ponto ideal. Uma vez por semana funciona, mas o progresso é mais lento porque o elevador é técnico e a técnica precisa de repetição. Três vezes por semana só faz sentido se pelo menos uma sessão for leve (60-70% do máximo) caso contrário, os ombros e cotovelos geralmente começam a queixar-se após 4-6 semanas.

Se pressionar duas vezes por semana, mantenha pelo menos 48 horas entre sessões e faça com que sejam diferentes: Um dia mais pesado com menos repetições, um dia mais leve com mais repetições. Correr 3x5 com o mesmo peso duas vezes por semana não consegue nada.

Sete e repetições por nível

Para iniciantes: primeiros 6 meses

3 séries de 5 a 8 repetições- Duas vezes por semana.
Descanse 2-3 minutos entre as sessões. Um descanso mais curto só reduz as repetições nos sets dois e três.
Comece com uma barra olímpica vazia (20 kg) ou pesos de 5-8 kg por mão. Se a barra vazia não se mover durante 5 repetições limpas, use pesos até que se mova.
Deixe 2-3 repetições em reserva em cada set. Treinar para o fracasso nos primeiros seis meses não adiciona nada e só prolonga a recuperação.

Intermediário: 6 meses a 2 anos

Dia difícil: 4-5 conjuntos de 3-5 repetições em aproximadamente 80-87% do máximo.
Dia de luz: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições em 60-70%.
Total de 8-12 conjuntos duros por semana de prensagem directa. Menores de 6 anos são geralmente demasiado pequenos para impulsionar o progresso; maiores de 16 raramente dão frutos neste aumento.

Avançado: 2 anos e mais

Faça blocos de 4 a 6 semanas: duas semanas de 5x5 a 75%, depois 4x3 a 85%, depois uma semana com 40-50% menos conjuntos.
Uma ou duas vezes por mês, tome uma única a 90%+ para que o peso pesado não pareça estranho.

Um aquecimento de 8 minutos.

2 minutos de exercícios cardio fáceis (bicicleta, saltar corda).
10 círculos de ombro e 10 retrações de escapulário, sem carga.
Barra vazia, 2 conjuntos de 8 repetições.
50% do peso de trabalho x 5, 70% x 3, 85% x 1, depois o primeiro conjunto de trabalho.

Como aumentar o peso

A dupla progressão é o método mais confiável: Fixar o número de conjuntos, trabalhar dentro de uma faixa de repetição, e adicionar peso apenas quando você atingir o topo da faixa em cada conjunto.

Exemplo: 40 kg, 3 conjuntos, faixa de 6 a 8. A primeira sessão é 8/7/6, a segunda 8/8/7, a terceira 8/8/8 só depois adiciona 2,5 kg e volta a 6-7 repetições.

Na prensa aérea, um salto de 2,5 kg é enorme. As placas fracionadas de 0,5 e 1,25 kg não são a fusinidade são a diferença entre progresso e estagnação.

Expectativas realistas: um iniciante adiciona 2,5 kg a cada 1-2 semanas durante os primeiros 2-3 meses. Depois disso, 1 a 1,25 kg por mês é bom. Para um levantador intermediário, 10-15 kg de progresso durante um ano inteiro é um resultado sólido, não uma decepção.

Quando você demora

Três sessões seguidas sem progresso é um sinal, não má sorte. Trabalhe-o nesta ordem:

Cortar 10% da barra e subir de volta em 3-4 semanas com saltos menores do que antes.
Adicione trabalho de acessórios duas vezes por semana: Pressão de halterem sentado 3x8-10, levantamento lateral 3x12-15, subidas ou extensões de tríceps 3x8-12.
Vê o que é chato: 7-8 horas de sono e 1,6-2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Se você está com déficit calórico, a prensa é o primeiro a parar. Isso é normal... o objetivo é manter os números, não estabelecer recordes.

Cinco erros comuns

A barra vai para a frente em vez de para cima. Puxe a cabeça para trás ligeiramente, e depois empurra-a para baixo da barra assim que a barra se libertar da testa.
Arco excessivo na parte inferior das costas. Pressione os glúteos e aperte os abdominais; se a sua costas ainda se dobrar, o peso é muito pesado.
Sentar-se na mesma posição durante meses.
Agarra muito. Os antebraços devem estar verticais na parte inferior, o que significa geralmente 5-10 cm mais largos que a largura dos ombros.
A trabalhar até ao fracasso todas as semanas. Guarde o fracasso para o último dia de luz, no máximo uma vez a cada 2-3 semanas.

Quando consultar um médico

Os ombros raramente se resolvem quando dão errado. Consulte um médico ou fisioterapeuta se tiver:

dor no ombro que dure mais de 2 semanas ou dor que o acorde à noite;
formigamento ou dormência no braço, na mão ou nos dedos;
perda súbita de força ou incapacidade de levantar o braço acima de 90 graus;
tonturas, dor de cabeça sob tensão ou pressão arterial elevada conhecida verifique isso antes de fazer exercícios pesados.

A dor que aparece de um ângulo e desaparece em um dia ou dois é geralmente técnica ou um aquecimento ignorado. A dor que te segue fora da academia não é.

A versão curta

Press overhead duas vezes por semana: um dia pesado (3-5 repetições), um dia leve (8-12).
Para iniciantes: 3 séries de 5-8, 2-3 minutos de descanso, 2-3 repetições restantes em reserva.
Tente fazer 8-12 séries duras por semana; menos é pouco demais, muito mais é desperdiçado.
Progresso com dupla progressão e placas fracionadas de 0,5-1,25 kg em vez de forçar saltos de 2,5 kg.
Quando você demora: cortar 10%, reconstruir em 3-4 semanas, e corrigir o sono, proteína e ombros ou triceps trabalho acessório.