A prancha: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

Como segurar uma prancha corretamente, quais erros matam o efeito, quantos segundos e conjuntos realmente precisam e quando consultar um médico.

A prancha parece um exercício onde nada acontece, que é exactamente por isso que a maioria das pessoas o fazem mal. A questão não é quanto tempo aguentas, mas o que o teu corpo faz durante esses 30 segundos. Aqui está como é uma prancha correta, quais erros continuam a aparecer e quem realmente se beneficia dela.

O que a prancha realmente treina

O planilha é um exercício isométrico os músculos produzem força sem encurtamento ou alongamento. Toda a parede abdominal funciona, juntamente com os obliques, os estabilizadores espinhais profundos, os glúteos e a cintura do ombro. O que estás a treinar não é... Força ab No sentido do "sit-up", é o capacidade de resistir ao movimento- Não . mantendo uma coluna neutra enquanto a gravidade tenta fazer cair a sua pelve para o chão.

É igualmente útil saber o que faz a prancha. Não . - Não. Não vai tirar gordura do estômago, porque a gordura não é queimada localmente. Também não custa muita energia: 40 segundos de plancha são aproximadamente 35 kcal, aproximadamente o mesmo que uma noz. E não lhe dará abs visíveis que é quase inteiramente uma questão de porcentagem de gordura corporal.

Técnica adequada, passo a passo.

Deite-se de cabeça para baixo, os cotovelos directamente debaixo dos ombros, os antebraços paralelos, a cerca de 20 cm de distância.
Pés à distância da anca, peso nos dedos dos pés. Pés mais estreitos tornam a prancha mais dura.
Antes de levantar, aperte os glúteos e inclina a pelve para as costelas como se estivesse fechando a lacuna entre o osso púbico e o umbigo.
Levanta os quadris para que haja uma linha reta do calcanhar à cabeça. tornozelo, joelho, quadril e ombro no mesmo plano.
Encoste os antebraços no chão e puxe os cotovelos ligeiramente para os pés. Sentirás os abdominais e as costas a ligarem-se imediatamente.
Afaste os ombros das orelhas e não deixe o peito abaixar-se entre as omoplatas.
Pescoço neutro: Olhe para o chão a cerca de 1520 cm à frente das suas mãos.
Respira. Respira. Inalação nasal curta, expiração por boca mais longa, 344 segundos por ciclo, sem deixar a barriga soltar.

A regra que resolve 90% dos problemas: O conjunto termina quando a tua forma se quebra, não quando a tua força de vontade o faz.

Os erros mais comuns

A pelve cai e os arcos traseiros

O erro mais frequente. A parte inferior das costas entra em lordose excessiva e a carga passa dos músculos para as articulações da coluna vertebral. É como pressão ou queimação na parte inferior das costas. A solução: cortar o conjunto em 1015 segundos e enfiar a pelve.

Quadros muito altos .

Os quadris levantados transformam a prancha em uma posição de repouso o peso vai para os ombros e os abdominais mal funcionam. Se não tiveres espelho, filma 20 segundos do lado com o teu telemóvel. Quase todos ficam surpresos na primeira vez.

A segurar a respiração .

Muita gente inala, se prepara e espera até o final do set. Isso aumenta a pressão sem motivo e abrevia a retenção. Teste rápido: Se não consegues dizer uma frase curta no meio da prancha, estás a contar com a respiração suspensa.

Cabeça para cima, olhos para a frente.

Um pescoço torcido dá-lhe dor no pescoço e dor entre as omoplatas depois de cerca de 30 segundos. A cabeça é uma continuação da coluna, não uma parte separada.

A perseguir os minutos.

Uma prancha de três minutos com uma pelve flácida é um estímulo pior do que 30 segundos de forma limpa. Quando conseguir passar 60 segundos sem perder posição, adicione carga, não tempo.

Quanto tempo, quantas séries, com que frequência.

Para iniciantes: 3 séries de 15 20 segundos, 45 segundos de descanso, 3 vezes por semana.
Intermediário: Três ou quatro séries de 30 ou 45 segundos, 60 segundos de descanso, três ou quatro vezes por semana.
Avançado: 3 séries de 456060 segundos com dificuldade adicional uma placa de 5 kg10 kg na parte superior das costas, uma perna levantada ou uma postura de pé mais estreita.
Progressão: adicionar 5 segundos por série a cada semana, ou uma série extra a cada duas semanas. Nunca as duas ao mesmo tempo.

Manter as tábuas laterais mais curtas: 23 conjuntos de 153030 segundos por lado. Se um lado for mais de 30% mais fraco, dê-lhe um conjunto extra até que os dois estejam equilibrados.

Variantes que valem a pena fazer

Plancha lateral a adição mais útil, visando os obliques e quadratus lumborum.
Tapões de ombro de prancha 8 a 10 batidas por lado, os quadris não devem balançar.
Planca de RKC tensão máxima de todo o corpo, 3 séries de 10 segundos. Curto e genuinamente duro.
Insecto morto. 3 séries de 8 repetições por lado, um substituto sólido se os ombros não tolerarem o peso.
Planca com elevador de pernas 5 segundos por perna, alternando, 40 segundos no total.

Quem é que se adequa e quem deve ter cuidado.

A prancha é uma boa escolha se estiver sentado à mesa o dia todo, se voltar a treinar depois de uma longa pausa, ou se o seu objetivo for um tronco mais estável sob carga - agachamentos, levantamentos de peso, corrida. Para dores lombares não específicas, o trabalho isométrico do tronco é uma das abordagens mais bem suportadas, desde que não haja surtos agudos.

Tenha cuidado ou escolha uma alternativa se tiver dor no ombro ao carregar peso, se estiver grávida depois de aproximadamente a 16a semana, se tiver uma separação abdominal marcada (uma lacuna mais larga que dois dedos com uma aresta no meio da barriga), ou pressão arterial elevada descontrolada. Nesses casos, uma prancha inclinada com as mãos em uma superfície de 406060 cm, ou o inseto morto, funciona melhor.

Quando consultar um médico

Dor que irradia para baixo da perna abaixo do joelho, com dormência ou fraqueza dos pés.
Dor nas costas que começou após uma queda ou impacto.
Dor que o acorda à noite ou que não diminui em repouso após 2 ou 3 semanas.
Qualquer problema de controle da bexiga ou intestino juntamente com dor nas costas que seja uma emergência.
Uma cresta ou protuberância na linha média do abdômen que aparece quando você sai da prancha.
Dor no ombro que dura mais de três semanas e limita os movimentos diários.

A versão curta

A prancha treina resistência ao movimento; não queima gordura da barriga nem produz abdominais visíveis.
Uma linha do calcanhar à cabeça, a pelve enfiada, ombros para baixo, respira normal.
3 séries de 2045 segundos, 34 vezes por semana, 456060 segundos de descanso.
Depois de aguentar 60 segundos com a forma limpa, adicione carga em vez de tempo.
Insensibilidade, fraqueza nas pernas ou problemas de controlo da bexiga significam um check-up, não um treino.