A prancha lateral: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

Um guia prático para a prancha lateral: configuração exacta do cotovelo e da anca, sete erros comuns, números concretos de conjunto e retenção, e quem realmente se beneficia disso.

A prancha lateral é um dos poucos exercícios que carregam a parede lateral do tronco sem dobrar a coluna. Se as flexões regulares irritam a parte inferior das costas ou se o joelho se curva quando correm, provavelmente está a perder este padrão. Abaixo está a configuração passo a passo, os erros que nove em cada dez pessoas fazem e números que podem planear.

O que está a acontecer?

A prancha lateral é uma presa isométrica nada se move, e os músculos trabalham para impedir o movimento. Especificamente, estás a impedir que o teu quadril caia para o chão, que é o trabalho dos obliques, do quadratus lumborum e do glúteo médio no lado inferior. O cinto de ombro também funciona, já que aproximadamente 45-55% do seu peso corporal passa por um cotovelo e um pé.

A recompensa prática é simples: Aprende a manter as costelas e a pelve empilhadas enquanto algo o puxa para os lados. Isso transfere-se para agachamentos, levantamentos de peso, puxar uma mala pesada numa mão e cada passo que você corre, porque correr é essencialmente uma série de posições de uma perna.

Técnica, passo a passo.

Deita-te de lado. Coloque o cotovelo diretamente sob o ombro.Não se afaste, não se afaste. Estar a 2 centímetros de distância é suficiente para queimar o ombro.
Vira o antebraço para que aponte perpendicular ao seu torso, palma plana. Isso dá uma base mais larga do que manter o antebraço alinhado com o corpo.
- Estica as pernas. Para começar, coloque o pé superior na frente do pé inferior para dois pontos de contato; empilhe o pé no pé uma vez que se sinta fácil.
Descansa a mão livre no teu quadril. Não a alcance para o teto enquanto o seu corpo ainda treme.
Pressione os glúteos antes de levantar o quadril.Não depois. Depois, levante a pelve até que tornozelo, joelho, quadril, ombro e orelha formem uma linha reta.
Respire normalmente: Cerca de 3 segundos para dentro, 4 segundos para fora. Se estás a segurar a respiração, a tua retenção é muito longa.
Baixa sob controlo durante 2 segundos, depois relaxa.

Quanto tempo aguentar?

As espera de dois minutos têm uma pior relação benefício/risco do que as repetições mais curtas e limpas. Um formato melhor é 6 repetições de 10 segundos com 3 segundos de descanso, em vez de um conjunto de 60 segundos onde os últimos 20 segundos são um colapso lento.

Para iniciantes: 3 séries de 1520 segundos por lado com os joelhos dobrados a 90 graus. A alavanca mais curta reduz a carga em cerca de um terço.
Intermediário: 3 séries de 30 a 40 segundos por lado, pernas retas.
Avançado: 3 séries de 456060 segundos, ou a mesma duração com uma placa de 5 kg10 kg apoiada na anca superior.
Frequência: Três vezes por semana é suficiente. Ao contrário de levantamentos pesados, isto não precisa de 72 horas de recuperação.

Um ponto de referência útil: Se conseguirem manter 45 segundos limpos em ambos os lados, têm uma base sólida. Uma lacuna lateral superior a 15% é um sinal Treina primeiro o lado mais fraco e dá-lhe um set extra até que os dois se correspondam.

Sete erros que você verá com mais frequência.

A anca abaixou-se para o chão. O mais comum e o mais caro. No momento em que o corpo deixa de ser uma linha reta, a carga passa dos músculos para estruturas passivas. Correção: cortar 10 segundos de carga em vez de prolongar a miséria.
Rotação do tronco. O peito vira para o chão e o exercício torna-se metade de uma prancha. Imagine que a sua costas está a deslizar ao longo de uma parede e que os dois ombros devem manter-se em contacto com ela.
Cotovelo à frente do ombro. Parece estável e silenciosamente castiga o ombro. Verifica antes de cada jogo.
Cabeça em frente. O pescoço deve continuar a linha da coluna vertebral; olhe para o chão a cerca de um pé da sua frente.
Aguenta a respiração. Se não consegues dizer uma frase curta enquanto seguras, ou não respiras ou a retenção é muito longa.
Só treino o lado forte. As pessoas inconscientemente mantêm-se mais tempo no lado mais fácil e ampliam a lacuna.
Ignorar a dor. Queimar nas obliques é bom. Uma facada afiada no ombro ou na parte inferior das costas não é.

Quem é que se adequa e quem deve esperar.

Se a parte inferior das costas doer quando se curva para a frente, é adequado, porque a prancha lateral treina o tronco com zero graus de flexión da coluna. Também é adequado para corredores, ciclistas e qualquer pessoa sentada 8 horas por dia, visto que o glúteo médio normalmente fica para trás nesse grupo. É uma opção razoável na gravidez após o primeiro trimestre, quando se deita de costas e os "crunches" padrão estão fora da mesa mas com os joelhos dobrados e com a aprovação do seu médico.

Se tiver dor recente no ombro, bursite ou uma cirurgia recente no ombro, adiem-na; nesse caso, mantenha o lado com o antebraço em um banco, com o corpo inclinado a 30°45°. Com diástase recta significativa, comece com a versão do joelho e observe qualquer abobrinha na linha média do abdômen.

Quando consultar um médico

Treinar com dor que não seja muscular quase nunca se resolve sozinha. Consulte um médico se:

a dor irradia abaixo do joelho, com formigamento ou fraqueza dos pés;
dor no ombro que dure mais de 2 ou 3 semanas ou que o acorde durante a noite;
perde força num braço ou numa perna ou sente que uma perna se dá;
dor acompanhada de febre, perda de peso não intencional ou dificuldade para urinar;
a dor começou de repente após uma queda ou impacto.

Uma regra que vale para todas as isométricas: A qualidade da posição define o comprimento do conjunto, não o contrário. Quando a forma cai, o conjunto acaba.

A versão curta

Cotovelo directamente debaixo do ombro, corpo em linha reta do tornozelo à orelha, glúteos apertados antes do quadril levantar.
Seis repetições de 10 segundos superaram uma de 60 segundos.
Aponte para 3 conjuntos de 304545 segundos por lado, 3 vezes por semana; feche qualquer lacuna de lado a lado superior a 15% com um conjunto extra no lado mais fraco.
Os principais erros: Quadril flácido, tronco giratório, cotovelo à frente do ombro e retenção da respiração.
Dor aguda no ombro ou nas costas, formigamento na perna ou fraqueza pare e verifique.