- A linha de barras: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

A linha de barras curvada parece simples no papel e raramente é bem feita no ginásio. A maioria das pessoas corre muito rápido, muito pesado, e com um tronco que lentamente se eleva para cima à medida que o set continua. Aqui está exatamente o que fazer, quais erros custam mais e a quem este elevador realmente se adapta.

O que o elevador realmente carrega

Os principais trabalhadores são os lats, as armadilhas médias, os romboides e os deltas traseiros. Biceps e antebraços ajudam, enquanto os erectores espinhais mantêm uma contração isométrica para todo o conjunto que é por isso que você sente este levantamento na parte inferior das costas mesmo quando sua técnica é limpa. É por isso que é caro e que não adianta fazê-lo quatro ou cinco vezes por semana.

Configuração, passo a passo.

1. Barra sobre o meio do pé, os pés separados pela largura do quadril, aproximadamente 203030 cm entre os calcanhares.
2. Agarro pronado, palmas viradas para si, 5 10 cm mais largas que a largura dos ombros.
3. Põe o bar em pé como um levantamento para bloqueio total. Não inicie o conjunto da posição curvada.
4. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos 1520 graus. Colocar o tronco a 154545 graus acima da horizontal: Quanto mais perto da horizontal, mais difícil fica e mais trabalha a parte média das costas.
5. A barra está debaixo dos ombros, os braços completamente direitos, os ombros ligeiramente abaixados.
6. Inspire, aperte os abdominais como se estivesse a preparar-se para um soco, e depois puxe a barra para as costelas inferiores ou para a parte superior do abdômen.
7. Segure 1 segundo no topo, baixe por 2 3 segundos sob controlo, repita.

Um conjunto de 8 repetições a esse ritmo leva cerca de 3545 segundos. Se o teu conjunto durar 15 segundos, não estás a remar, estás a atirar a barra.

Os erros mais comuns

O tronco sobe durante o set.

Repete uma a 30 graus, repete cinco a 60. Filme-se de lado um conjunto de 5 repetições é suficiente. A diferença de ângulo do tronco entre a primeira e a última repetição não deve exceder 10 graus.

Muito peso.

Teste simples: Se não conseguir fazer 8 repetições limpas sem um sacudido da anca, retire 510 kg. A maioria das pessoas remam 15 a 20% mais do que podem controlar.

A puxar pelo peito .

Quando a barra se move muito alto, os cotovelos se estendem a 90 graus e a carga desloca-se para os ombros. Aponte para as costelas inferiores e mantenha os cotovelos a cerca de 45 graus em relação ao tronco.

Parte superior das costas arredondada

Se a parte superior das costas e os ombros descerem para a frente, você perdeu a posição de que suas omoplatas precisam para se mover. Mantenha o peito aberto e olhe para um ponto 1 2 metros na frente dos seus pés não o espelho, não o teto.

Sacudindo e exagerando no topo.

Atirar os ombros para trás e arquear a parte inferior das costas no final da puxa não adiciona nada ao músculo e adiciona compressão à coluna. A repetição termina quando a barra toca no teu tronco, não quando te levantas.

Conjunto, repetição e carga

• Para iniciantes: 233 conjuntos de 81212 repetições com uma barra olímpica vazia de 20 kg ou uma barra técnica de 10 kg durante as primeiras 23 semanas. O único foco é manter o ângulo do tronco.
• Intermediário: 344 séries de 610 repetições, uma ou duas vezes por semana, descansando 23 minutos entre as séries.
• Intensidade: Termina cada set com 1 3 repetições em reserva. Remar até ao verdadeiro fracasso quase sempre termina numa espinha arredondada.
• Progressão: Quando atingir o topo da gama de repetições em cada série durante duas semanas seguidas, adicione 2,5 kg. Não mais do que isso.

Um total de 102020 séries duras por semana para a parte média das costas, contando todos os exercícios juntos, cobre o que a maioria das pessoas que treinam 34 vezes por semana precisa.

Variações

O Conselho Europeu de aderência supinada, palmas viradas para fora, permite um torso ligeiramente mais vertical em torno de 45 graus e traz os bíceps mais duros. Uma boa opção se os ombros se queixarem do aperto. O Conselho Europeu de versão de paragem sem saída, reajustando a barra no chão após cada repetição, mata todo o ímpeto e força uma carga honesta, geralmente 101515 kg abaixo do seu peso normal de trabalho. O Conselho Europeu de versão com suporte de peito Remove completamente a parte inferior das costas e é mais útil nos dias em que já fez levantamento de peso ou agachamento pesado.

Quem é que se deve e quem não se deve.

É adequado se tiver pelo menos 2 3 meses de treinamento consistente atrás de si, se puder manter uma coluna neutra na posição de dobradiça por 30 segundos sem tremer, e se o seu objetivo for o tamanho e a força da parte média das costas. Esqueça-a, pelo menos por enquanto, se tiver dor lombar ativa, se já fez 35 séries de levantamento de peso pesado naquele dia, ou se estiver na sua primeira semana no ginásio. Em todos esses casos, uma fila de apoio no peito ou uma fila de cabos dá-lhe 80% do benefício numa fração do risco.

Quando consultar um médico

Consulte um médico se a dor lombar durar mais de 710 dias e não diminuir com o repouso, se irradiar para baixo da perna abaixo do joelho, se notar formigamento, dormência ou fraqueza no pé, ou se a dor o acordar à noite em repouso. O mesmo se aplica a dores agudas no ombro que limitam a altura superior por mais de 2 semanas. Dor súbita com sensação de estouro ou qualquer alteração no controle da bexiga ou intestino, requer avaliação urgente em vez de espera.

A versão curta

• Torso a 15°45 graus, joelhos dobrados a 15°20 graus, barra pendurada debaixo dos ombros.
• Puxa para as costelas inferiores, segura 1 segundo, baixa por 2 3 segundos.
• 344 séries de 61010 repetições, uma ou duas vezes por semana, 23 minutos de descanso, 13 repetições em reserva.
• Se não conseguires fazer 8 repetições limpas sem sacudir, larga 510 kg e filma-te de lado.
• Dor que irradia pela perna, formigamento ou fraqueza nos pés significa um médico, não outra sessão.