- A frente . Quantas séries e repetições e como progredir

O agachamento da frente castiga erros mais rápido do que o agachamento traseiro: No momento em que o teu tronco se inclina para a frente, a barra descola dos teus ombros e o conjunto acaba. Isso faz com que a escolha de séries e repetições seja mais do que cosmética... escolha o intervalo errado e a sua técnica falha antes das suas pernas. Abaixo está um esquema concreto por meta, três maneiras de aumentar o peso e um exemplo de oito semanas que você pode copiar diretamente no seu diário.

O que realmente te limita?

A barra fica no delto da frente em vez da parte superior das costas, de modo que a linha de carga fica mais próxima do meio do pé e o tronco fica ereto. O resultado prático: A maioria das pessoas se agacha na frente. 70-85% do seu agachamento nas costas.- Não . Se você agachar 100 kg para 5 repetições, espere 708585 kg para as mesmas repetições no agachamento da frente.

A primeira coisa a mostrar não são os quadris, mas a parte superior das costas e do cotovelo. É por isso que séries de 12 ou mais raramente fazem sentido aqui as últimas quatro repetições se transformam em um exercício de tronco em vez de um exercício de pernas.

Setes e repetições por gol

Se ainda estiver a aprender a levantar (semanas 16)6)

• 344 conjuntos de 5 repetições
• 40555% do seu peso máximo estimado, ou um peso que você poderia fazer por pelo menos 10
• Descanso 90 120 segundos
• Duas vezes por semana, com um intervalo de pelo menos 48 horas.

A regra para esta fase: O teu último conjunto deve parecer-se com o primeiro. Se os cotovelos cair no terceiro set, o peso é muito pesado, não importa o quão leve pareça no papel.

Para a força .

• 455 conjuntos de 24 repetições
• 828888% de 1RM
• Descanse 3 5 minutos qualquer coisa abaixo de três e o resto da sua sessão desmorona
• 12 vezes por semana, 101616 repetições totais em conjuntos de trabalho

Para músculos

• 344 conjuntos de 68 repetições
• 6875%75% de 1RM, deixando 12 repetições em reserva
• Descanso 2 3 minutos
• 81414 conjuntos duros por semana para quadros no total, com o agachamento frontal cobrindo 48 deles

Se o agachamento da frente é um acessório

Quando o agachamento nas costas for o seu principal levantamento, execute o agachamento frontal por 23 séries de 5 a 65775%, geralmente na sua segunda sessão da semana. Isso é suficiente para manter o padrão nítido sem comer para a recuperação para o elevador principal.

Três maneiras de progredir

1. a) A Comissão Carga linear

A opção mais simples, e funciona nos primeiros 3 ou 6 meses de treino. Adicionar 2,5 kg cada vez que completar todas as séries e repetições prescritas com técnica limpa. Treinar duas vezes por semana é cerca de 20 kg em três meses mais do que a maioria das pessoas espera.

2. A sua família. Progressão dupla

Definir um intervalo, por exemplo 3 conjuntos de 68. Mantenha o mesmo peso até atingir 8, 8, 8. Só depois adiciona 2,5 kg e desce de volta para 6, 6, 6. Este é o melhor interruptor quando a carga linear parar de funcionar.

3. A sua família. Progressão do volume

Mantenha o peso fixo durante quatro semanas e adicione conjuntos em vez disso: Três conjuntos, depois quatro, depois cinco, e depois de novo três com mais cinco quilos. Útil se os seus pulsos, cotovelos ou parte inferior das costas não tolerarem saltos frequentes em carga.

Um exemplo de oito semanas

Suponha que o seu peso de trabalho para 5 repetições é de 70 kg, com uma sessão principal de agachamento frontal por semana mais uma mais leve.

1. Semana 1: 4x5 a 70 kg
2. Semana 2: 4x5 a 72,5 kg
3. Semana 3: 4x5 a 75 kg
4. Quarta semana: 3x5 a 62,5 kg (descarga)
5. Semana 5: 5x3 a 80 kg
6. Semana 6: 5x3 a 82,5 kg
7. Semana 7: 4x3 a 85 kg, depois um conjunto de 3 com o que puder mover com clareza.
8. Semana 8: 3x3 a 70 kg, depois teste um triplo ou cinco pesados

Quando você demora

Se falhar as suas doses prescritas três semanas seguidas, isso é dados, não um problema de força de vontade. Largue . 101515% Sair do bar, correr uma semana com metade dos conjuntos habituais, depois voltar a trabalhar. Mais frequentemente do que as pessoas admitem, a verdadeira causa é dormir menos de 7 horas ou comer muito pouco sem cerca de 1,6 g de proteína por quilograma de peso corporal e calorias totais suficientes, o progresso pára por si só.

Uma repetição em que os cotovelos caem não conta como boa repetição, mesmo que se tenha levantado com o peso.

Detalhes que mais custam a você .

• - Agarração: Se os seus pulsos doerem, use um punho cruzado ou correias os seus dedos não precisam de envolver a barra, a barra só precisa de se sentar nos seus deltos.
• - Cotovelos: para cima e para a frente durante todo o conjunto, não só no início.
• Tempo: 2 segundos para baixo, sem pausa, controlado. Cair depressa é a principal razão pela qual as pessoas perdem a posição.
• Profundidade: Vai o mais fundo possível sem que a tua pelve se meta debaixo; para a maioria das pessoas, isso é a coxa ligeiramente abaixo do paralelo.
• Reforço: Respira e aperta antes de cada repetição, não só a primeira.

Quando consultar um médico

Consulte um médico se tiver dor aguda no joelho ou no quadril que dure mais de 5 ou 7 dias e que não desapareça com o repouso, dor que apareça durante a caminhada ou o sono, um joelho inchado, dormência ou fraqueza na perna ou dor lombar que se espalhe por uma perna. O mesmo se aplica se tiver um problema de coluna vertebral, quadril ou ombro diagnosticado, ou se voltar após uma cirurgia nesse caso, estabeleça o seu programa com um fisioterapeuta em vez de sair de um plano geral.

A versão curta

• O agachamento da frente é 70 a 85% do agachamento das costas; não os compare diretamente.
• Força: 455 conjuntos de 24 a 828888%, descansando 35 minutos.
• Musculo: 344 conjuntos de 68 a 68775%, descansando 23 minutos.
• Adicione 2,5 kg de cada vez, e depois mude para dupla progressão quando isso parar.
• Três semanas sem progresso significa uma deslocação de 10 a 15%, não mais conjuntos.