A creatina causa perda de cabelo?

O que o estudo de 2009 por trás da creatina e da perda de cabelo realmente mediu, quantos gramas tomar diariamente e quando é que vale a pena visitar um médico.

A creatina monohidrata é o suplemento mais estudado no ginásio e ainda tem a reputação de fazer o cabelo cair. Essa reputação remonta a uma fonte específica: Um pequeno estudo de 2009 que nem uma vez analisou o cabelo. Eis o que realmente dizia, o que não dizia e o que fazer na prática.

Origem da reclamação

Em 2009, pesquisadores da África do Sul publicaram um estudo sobre 20 jovens jogadores de rugby. O protocolo durou 3 semanas: 20 g de creatina por dia durante os primeiros 7 dias (4 doses de 5 g), depois 5 g por dia durante os 14 dias seguintes. A descoberta que ainda se repete: A dihidrotestosterona (DHT) aumentou cerca de 56% após a semana de carga e manteve- se cerca de 40% acima do valor inicial nas duas semanas seguintes. A testosterona total não mudou significativamente.

Três detalhes que raramente aparecem na manchete:

A amostra era de 20 pessoas durante 3 semanas muito curta para revelar qualquer coisa sobre cabelo.
Ninguém olhou para o cabelo de um único sujeito. Sem fotografias, sem contagem de cabelo, sem medição de densidade.
Os valores da DHT permaneceram dentro da faixa de referência normal. A elevação foi da metade inferior da faixa para a metade superior, não acima dela.

Por que a DHT é importante?

Na alopecia androgenética, os folículos da coroa e das têmporas são geneticamente sensíveis à DHT. Cada ciclo de crescimento fica mais curto, cada cabelo fica mais fino e mais leve, e eventualmente o folículo miniatura. A palavra-chave é: geneticamente- Não . Sem essa sensibilidade herdada, o DHT não faz nada ao cabelo. É por isso que alguns homens com alto nível de DHT mantêm uma cabeça cheia de cabelo até os seus sessenta anos, enquanto outros com níveis médios têm uma linha de cabelo visível e recua aos 25.

O que aconteceu depois de 2009 ?

A descoberta nunca foi replicada. Dos cerca de uma dúzia de estudos controlados que mediram testosterona junto com creatina, a grande maioria não encontrou nenhuma mudança. A DHT foi medida diretamente em apenas alguns ensaios, e nenhum reproduz o mesmo padrão. Em dezenas de estudos clínicos que cobriram milhares de indivíduos e duraram até 5 anos, a perda de cabelo não apareceu nos efeitos secundários notificados.

Estado atual das provas: Não há nenhum estudo em que alguém tenha medido a densidade do cabelo em pessoas que tomam creatina e tenha descoberto que piorou.

Porque é que as pessoas ainda ligam os dois

Principalmente o timing. Os homens normalmente começam a treinar seriamente e a tomar creatina entre os 18 e os 28 anos, que é exatamente quando uma linha de cabelo geneticamente predisposta começa a mover-se. Aos 50 anos, cerca de metade dos homens tem alopecia androgenética visível, e para muitos ela começou uma década ou mais antes.

A outra razão é que vários estressores reais para o cabelo tendem a aparecer no mesmo período da banheira de creatina:

Dieta agressiva. Um déficit diário de 800-1000 kcal e a perda de mais de 1 kg por semana podem desencadear efluvio telógeno derramamento difuso que começa 2 a 3 meses após o estresse e dura vários meses.
Baixa ferritina. A temperatura abaixo de 30 ng/mL é frequentemente responsável por um afinamento do cabelo, especialmente nas mulheres e nas pessoas que correm mais de 40 km por semana.
Problemas de tireóide. Tanto a tiróide hiperativa como a sub-tiróide ativa causam um afinamento difuso, geralmente acompanhado de fadiga e alterações de peso.
Esteróides anabolizantes. Estes aceleram a alopecia androgenética muito mais agressivamente do que qualquer outra coisa, e a creatina é muitas vezes o único suplemento que alguém admite.

Como tomar creatina

Dose de manutenção: 3-5 g de monohidrato por dia, todos os dias, incluindo dias de descanso. Para os animais com mais de 90 kg de peso corporal, considerar-se-á 5 g como o piso.
A carga é opcional. Se estiver com pressa: 20 g por dia divididos em 4 doses de 5 g por 5 a 7 dias. Sem cargas, alcança a mesma saturação muscular em 3-4 semanas.
O momento não importa. Atrapalhe-a a uma refeição que nunca pular, puramente como uma âncora de hábito.
Ciclismo e períodos de lavagem não servem a nada. Se parar, os níveis musculares voltam aos valores iniciais em cerca de 4 a 6 semanas.
Espere-se que a balança seja de +1 a +2 kg nas duas primeiras semanas. É água dentro da célula muscular, não debaixo da pele.

Se ainda te incomoda.

Pára de adivinhar no espelho e mede. Fotografe a sua coroa e linha do cabelo sob a mesma luz, da mesma posição, com o cabelo seco, a cada 8-12 semanas. Perder 50 a 100 cabelos por dia é normal, por isso alguns fios no travesseiro não dizem nada.

Se queres um teste a sério, deixa a creatina por 12 semanas e compara as fotos. Expectativas realistas: Perdes 1-2 kg de peso corporal e 1-2 repetições em séries de 6-10, e o teu cabelo faz exatamente o que já estava a fazer, porque cresce cerca de 1 cm por mês e responde lentamente a tudo.

Quando consultar um médico

Perda de pelos em grupos ou notavelmente mais de 100 pelos por dia durante mais de 6 semanas.
Manchas de calvície circulares, ou derramamento com vermelhidão, coceira, descamação ou um couro cabeludo doloroso. Não é alopecia androgenética e precisa de um exame.
Perda de cabelo acompanhada de fadiga, sensação de frio, alterações de peso ou períodos irregulares. Peça uma hemograma completa, ferritina, TSH e vitamina D.
Se tiver doença renal ou estiver a tomar medicamentos que estressem os rins, consulte um médico antes de iniciar a administração de creatina. Mencione também que o toma quando dá amostras de sangue, uma vez que a creatina pode aumentar falsamente a creatinina medida.
Se a perda de peso realmente lhe incomoda, há tratamentos que têm comprovado efeito. Quanto mais cedo começares, mais cabelo ficas.

A versão curta

Toda a afirmação baseia-se num estudo de 2009 com 20 pessoas que acompanharam os hormônios durante 3 semanas e nunca examinaram o cabelo de ninguém.
Nenhum estudo desde então mostrou que a creatina diminua o cabelo, e a perda de cabelo não aparece entre os seus efeitos colaterais relatados.
A calvície é causada pela sensibilidade hereditária dos folículos à DHT, não por um suplemento. A idade coincide com o início de treinar os tolos.
A dose prática é de 3 a 5 g por dia, todos os dias; a carga com 4 x 5 g durante 5 a 7 dias é opcional e o ciclo é inútil.
Derramamento repentino, manchas calvas, inflamação do couro cabeludo ou perda de cabelo com fadiga e alterações de peso significa uma visita ao médico mais ferritina, TSH e uma contagem sanguínea.