10.000 passos: De onde veio esse número?

De onde veio a meta de 10.000 passos, o que a pesquisa realmente mostra e como definir uma meta diária de passos que nos ajude a perder gordura.

O teu telemóvel, o teu relógio e a tua aplicação dão-te todos o mesmo alvo: 10 mil passos por dia. Esse número não veio de um laboratório, veio de uma campanha de marketing japonesa de 1965. Isso não o torna inútil, mas significa que não é sagrado e que provavelmente há um número mais preciso para si.

De onde veio o número ?

Após os Jogos Olímpicos de Tóquio de 1964, o Japão passou por um boom de caminhadas. Em 1965, uma empresa chamada Yamasa lançou um pedômetro de bolso e o chamou de manpo-kei, que literalmente significa metro de 10.000 passos. O nome foi escolhido porque soa bem e porque o caracter japonês para 10.000 lembra vagamente uma pessoa andando. Não há nenhum estudo por trás disso. O número ficou preso, passou para campanhas de saúde pública, depois para relógios inteligentes, e hoje a maioria das pessoas trata-o como uma recomendação médica.

O que diz a pesquisa

Quando os cientistas finalmente começaram a medir os passos em relação aos resultados reais, descobriu-se que o benefício aparece bem antes de 10.000.

Um estudo de 2019 com 16.741 mulheres com uma idade média de 72 anos: Aqueles que faziam uma média de cerca de 4.400 passos por dia tinham uma mortalidade aproximadamente 40% menor do que aqueles que faziam 2.700. A curva se achatou em torno de 7.500 degraus, e além disso o benefício extra desapareceu.
Uma meta-análise de 2022 de cerca de 47.000 adultos: Em pessoas com menos de 60 anos, o benefício continua a subir para cerca de 8.000 a 10.000 passos, enquanto em pessoas com mais de 60 anos ele chega a 6.000 a 8.000.
O ritmo de caminhada é importante, mas menos do que o volume total. Se tiveres de escolher uma, aumenta a contagem primeiro e o ritmo em segundo.

Uma advertência importante: Estes estudos mediram a saúde e a mortalidade, não a perda de gordura. São duas perguntas separadas.

O que significa 10.000 passos em quilómetros, minutos e calorias

O comprimento médio do passo é de 0,65 a 0,80 m, o que equivale a 1.250 a 1.500 passos por quilômetro.
10 mil passos são aproximadamente 7 a 8 km.
A uma cadência moderada de 100 a 110 passos por minuto, isso equivale a 90 a 100 minutos de caminhada.
Uma pessoa de 70 kg queima cerca de 250 a 300 kcal em 10.000 passos; uma pessoa de 100 kg cerca de 350 a 450 kcal. Subtraindo o que você teria queimado sentado de qualquer maneira e o número realista é de 200 a 350 kcal.

Por que a balança muitas vezes ignora a contagem de passos

Essas 200 a 350 calorias são uma bolacha com um café com leite, ou um punhado e meio de nozes. Pesquisas sobre compensação de energia mostram que as pessoas recuperam em média 25 a 50% do que queimam: Em parte por comer mais, em parte por se mover menos durante o resto do dia, sentar-se mais e agitar-se menos. Um quilo de gordura requer aproximadamente 7.700 kcal de déficit. Se caminhar realmente lhe traz 250 kcal por dia e metade disso é compensada, isso é cerca de 875 kcal por semana, ou pouco mais de 0,1 kg. Os passos são uma excelente ferramenta para a saúde e para manter um défice no lugar, mas o défice em si é construído na cozinha.

Como definir o seu próprio número

A pista durou 7 dias sem mudar nada. Toma o valor médio, não o teu melhor dia.
Adicione 1.500 a 2.000 passos por dia e mantenha isso por duas semanas.
Repita até chegar a 7.000 a 9.000 se tiver menos de 60 anos ou 6.000 a 8.000 se tiver mais de 60.
Ataca o alvo 5 a 6 dias de cada 7, não todos os dias. O total semanal é mais importante do que qualquer dia.
Se o novo volume começar a incomodar suas articulações, mantenha o mesmo número por mais 7 a 10 dias antes de adicionar mais.

Como os encaixar num dia normal.

10 minutos de caminhada após cada uma das três refeições: cerca de 3.000 passos e uma resposta mais calma de açúcar no sangue.
Estacionar ou sair do veículo 800 metros mais cedo: cerca de 2000 passos para lá e para trás.
Levanta-te para cada chamada que durar mais de 5 minutos.
Uma caminhada ininterrupta de 30 minutos: 3500 a 4000 passos.
Dia chuvoso: quatro caminhadas de 10 minutos ao redor do apartamento ou corredor ainda somam mais de 4.000 passos.

Os passos não substituem o treino de força

Enquanto estiver em déficit, caminhar não protegerá sua massa muscular. Para isso, é preciso duas sessões de força por semana, de 5 a 8 exercícios por sessão, de 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições e de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Caminhar vai ao lado disso, não em vez dele.

Quando consultar um médico

Dor no peito, pressão ou aperto ao andar, especialmente se se espalhar para o maxilar ou para o braço. É urgente.
Crampe ou dor na panturrilha que aparece após 100 a 300 m de caminhada e desaparece em poucos minutos de repouso, o que pode significar uma artéria estreitada.
Vertigem, desmaios ou falta de ar incomum num ritmo que costumava lidar facilmente.
Inchaço de uma perna só, com calor e dor.
Dor no pé, canela ou joelho que dure mais de 2 a 3 semanas ou acordar à noite.
Se você tem diabetes, verifique seus pés diariamente; uma bolha ou ferida que não está curando precisa de um médico imediatamente.

A versão curta

10.000 foi o nome de marketing de um pedômetro japonês de 1965, não uma descoberta de pesquisa.
Os maiores ganhos de saúde acontecem entre 2.000 e 6.000 passos; o planalto é de 6.000 a 8.000 acima dos 60 anos e de 8.000 a 10.000 abaixo dele.
10 000 passos são 7 a 8 km e uma caloria realista de 200 a 350 kcal, e o corpo compensa parte disso.
Comece com a sua média de 7 dias e adicione 1.500 a 2.000 passos a cada duas semanas.
A comida cria o défice, o treino de força protege o músculo e os passos mantêm tudo sustentável.