Zupka z kurczaka i warzyw na kawałek: 31 g białka na porcję

Zupę, która nasyci bez jedzenia kalorii, warto trzymać w rotacji podczas cięcia. 600 ml tego jedzenia zawiera około 260 kalorii i 31 g białka, co prawie nie jest równe żadnemu innemu gorącemu posiłkowi. W jednym garnku robi się cztery porcje i trzyma się przez trzy dni w lodówce.

Czas przygotowania i porcje

• Przygotować się . 15 minut.
• Gotowanie: 30 minut.
• Łącznie: 45 minut.
• Porcje: 4 (około 600 ml każda)

Składniki

• 500 g piersi kurczaka bez skóry i kości
• 1,5 l wody lub niespolonej kurczakiej zupy
• 200 g marchew (2 średnie)
• 150 g selera, łodygi lub korzenie
• 120 g cebuli (1 duża)
• 200 g cukrowej kukurydzy (1 średnia)
• 150 g czerwonej pieprzu (1)
• 200 g pomidorów (2 świeże lub konserwowane bez dodatku cukru)
• 150 g ziemniaka (1 średnie)
• 10 ml oliwy z oliwek (1 łyżeczka)
• 6 g czosnku (2 goździki)
• 1 liść liściana
• 15 g świeżej pietruszki
• 15 ml soku cytrynowego
• Sól i pieprz czarny

Metodyka

1. Przygotuj warzywa: marchew i selera na kawałki o wymiarze 5 mm, cebulę i czosnek cienkie pokrojone, cukę, pieprz i ziemniaki na kostki o wymiarze 1,5 cm. Ścinkuj i zmiażdżaj pomidory albo używaj konserwowanych.
2. 10 ml oleju podgrzeje się w dużym garnku na średnim ogniu i zmiękcza cebulę przez 3 minuty. Dodaj czosnek i mieszaj przez 30 sekund.
3. Cięcie kurczaka na kawałki o długości 3 cm i dodanie do garnka. Przygotuj przez 3 do 4 minuty, aż zewnętrzna strona stanie się biała. Środek pozostaje surowy i kończy w płynie.
4. Dodaj marchewkę, seler i ziemniak, wlać 1,5 l wody, wrzucić w liść lawicy i przyprawić solą. Przyprowadź do wrzenia, potem obniż ogień i pozostaw na gotowaniu przez 12 minut.
5. Dodaj pieprz, cukę i pomidory. Przygotować przez kolejne 1012 minut, aż ziemniak podda się widelcowi, ale reszta warzyw nadal zachowa kształt.
6. Wyłow liść laurowy i sprawdź kawałek kurczaka. Powinno być białe przez cały czas bez różowego. Jeśli nie, dajcie mu jeszcze 3 minuty.
7. Odłóż naczynie od ognia, włącz sok z cytryny i pokrojony pietruszek, a następnie dopasowuj sól i pieprz. Przed podaniem pozostawić na 5 minut, aby zapach się osadził.

Odżywianie na porcję

Liczby te są szacunkowa dawka, obliczone z powyższych ilości i podzielane przez cztery. Rzeczywiste liczby zmieniają się w zależności od wielkości warzyw i chudego kurczaka.

• Kalorie: około 260 kcal
• Białko: 31 g
• Węglowodany: 22 g
• Tłuszcz: 6 g

To dobrze pasuje do 1600 kcal dziennie. Jedna porcja zawiera również około 5 g błonnika i dużo wody, co jest praktycznym powodem, dla którego zupa jest lepsza niż kalorie spożywane jako kanapka.

Zmiany i swapy

Potrzebuję więcej białka. Przykładowo, kurczak jest 700 g, a porcja wynosi około 40 g białka na 300 kcal. Turcja zachowuje się w ten sam sposób, więc jeśli ten profil pasuje do ciebie, mięskowy z indyka w sosie pomidorowym I drugie posiłek w tygodniu.

Mniej węglowodanów: zrzuć ziemniak i dodaj kolejne 150 g cukini lub kalafiora. Jedna porcja wynosi około 220 kcal i 16 g węglowodanów.

Więcej kalorii w dni treningowe: dodaj 80 g suchej soczewki z marchewką i ziemniakiem oraz kolejne 300 ml wody. To około 70 kcal i 5 g białka więcej na porcję. Jeśli kombinacja się uda, Gotuje soczewice jest grubsza wersja tego samego pomysłu.

Bez kurczaka: 400 g wyciekanych, konserwowanych groszek daje około 15 g białka na porcję, czyli około połowy. Warto wiedzieć, zanim się zamienicie, bo roślina nie jest automatycznie tym samym posiłkiem. Dla opcji bezmięsnej z większą zawartością białka, sałatka z groszku i feta lepiej wykonuje swoją pracę.

Aby przygotować posiłek, schłodzić zupę w ciągu godziny i podzielić na cztery pojemniki. Trzy dni w lodówce, do dwóch miesięcy w zamrażarce, chociaż po rozmrożeniu kurczak mięknie, więc dodaj świeże, gdy go podgrzejesz, jeśli dla ciebie ważna jest jego konsystencja. Jeśli chcesz drugi posiłek z tej samej sesji gotowania, ryż z tuńczykiem i jajkiem Gotuje obok.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nieprzerwane zawroty głowy, wypadanie włosów, nieobecność miesiączki lub ciągłe wzrost tętna podczas diety nie są problemem receptury. To wskazuje na zbyt agresywny deficyt i warto go odwiedzić. To samo dotyczy pacjentów z chorobą nerek lub biorących leki moczopędne, ponieważ w takich przypadkach sól i płyn z zupy nie są neutralne.

Krótko mówiąc.

Cztery porcje, 45 minut, jeden garnek. Około 260 kcal, 31 g białka i 22 g węglowodanów na miskę, co jest wystarczającym ilości białka, aby się liczyło jako posiłek i wystarczająco mało kalorii, aby siedzieć w deficycie. Trzymaj kurczaka do całkowitego gotowania przez około 15 minut, aby pozostał delikatny, a cytrynę i pietruszkę dodaj dopiero na końcu.