Pasty z kurczaka o wysokiej zawartości białka: receptura z 60 g na porcję

Kurczak z makaronu można ugotować w 28 minut: dwie porcje z około 680 kalorii i 60 g białka każda, plus wymiany na mniej kalorii lub żadnych produktów mlecznych.

Pasta rzadko zasługuje na winę. Prawdziwy problem polega na tym, że standardowy talerz ma blisko 700 kalorii z ledwie 15 g białka, co jest kiepskim wynikiem po ciężkiej sesji. Ta wersja trzyma makaron w miejscu i dodaje 300 g kurczaka plus sos pomidorowo-jogurt, który daje każdej porcji około 60 g białka jedną patelnię, jeden garnek, w ciągu pół godziny.

Czas przygotowania i porcje

Przygotować się . - 10 minut. - Nie. Gotowanie: 18 minut. Łącznie: 28 minut. Porcje: 2. Wykorzystanie.

Gotować dla czterech? Podwoj wszystko, ale podziel kurczaka na dwie partie. Ciężko zalany patelń spada w temperaturze, kurczak uwalnia wodę i kończysz ją parując zamiast barwić.

Składniki

160 g suszonych makaronów (penne lub fusilli)
300 g piersi kurczaka bez skóry i kości
15 ml oliwy z oliwek
200 g pasaty
150 g jogurtu greckiego, 2% tłuszczu
30 g parmezanu, drobnie szarpanego
100 g świeżego szpinaku lub czerwonej papryki
2 zęby czosnku
1 łyżeczka suszonej oregano (około 2 g)
sól, czarna papryka, szczyptka płatków chili, jeśli chcesz.
około 100 ml wody do gotowania makaronów

Zważ surowe kurczak. Po ugotowaniu 300 g piersi wynosi około 22030230 g na talerzu. To tylko woda pozostawiająca białko.

Metodyka

Przygotuj do wrzenia garnek wody i sól, około łyżeczki na litr. Podczas rozgrzewania, poderżnij kurczaka na 2 cm.
Przypraw kurczaka solą, pieprzem i połową oregano. Zostaw na 5 minut w temperaturze pokojowej, a ty wszystko przygotowuj.
Przygotuj do tego dużą patelnię, podgrzej ją odpowiednio, dodaj oliwę i rozłóż kurczaka w jednej warstwie. Zostaw go w spokoju przez pierwsze dwie minuty, żeby przybrał kolor. Gotować przez łącznie 6 7 minut, a następnie podnieść na talerz.
Wpuść makaron do wrzącej wody i ugotować na minutę przed czasem pakowania.
Zgiń patelnię, dodaj cienkie pokrojony czosnek i smaż przez 30 sekund. Wlać do pasaty resztę oregano i chili, a następnie niech delikatnie bąbelkować przez 45 minut.
Dodaj szpinak lub paprykę pocięte na kawałki i mieszaj aż do zwilżenia około dwie minuty.
Wyjmij patelnię z ognia, zanim włożysz jogurt. To tutaj przepis zwykle się popsuje: Po bezpośrednim ogrzewaniu jogurt się rozpadnie i sos stanie się ziarnisty.
Przywrócić patelnię do najniższego ognia, dodać odprowadzone makarony, kurczaka i 50100100 ml wody gotowej. Wrzuć przez minutę lub dwie, aż sos się przyczepi, a następnie przepchnij parmezanem i sprawdź sól.

Odżywianie na porcję

Liczby te są szacunkowa dawka, obliczone z powyższych ilości i podzielane przez 2. Oczekuje się, że różnica wynosi 5~10% w zależności od marki makaronów i zawartości tłuszczu w jogurcie.

Kalorie: około 680 kcal
Białko: około 60 g
Węglowodany: około 70 g
Tłuszcz: około 17 g

Dla podnosiciela 80 kg, który pracuje przy przybliżonym codziennym poziomie 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała, jedna tablica pokrywa około jednej trzeciej i połowy dnia. Węglowodany są specjalnie tam: 70 g to rozsądna ilość na treningu.

Zmiany i swapy

Aby zmniejszyć kalorie, zmniejsz makaron do 120 g i dodaj kolejne 100 g warzyw. To daje porcję około 590 kcal, podczas gdy białko pozostaje powyżej 55 g.

Aby zwiększyć zawartość białka bez dodawania tłuszczu, użyj makaronów z soczewek lub groszku. Zawiera 202525 g białka na 100 g suchej, co wymaga porcji powyżej 70 g, ale tekstura jest miękkiej i szybko przekoje zabierz dwie minuty od czasu pakowania.

Wersja bez produktów mlecznych: Zostaw jogurt i parmezany, dodaj dwie łyżeczki pasaty i trochę wody. Jeśli nie ma kremowości, 40 g miękkiego sera bez laktozy wystarczy.

Kurczak działa zamiast piersi. To pozostaje bardziej soczyste, ale budżet na około 4 g więcej tłuszczu na porcję. Ten sam kompromis decyduje o liczbach na domowy hamburger z chudej wołowiny, gdzie kawałek mięsa jest ważniejszy niż wszystko co dodajesz. Jeśli chcesz podobny protein-to-carb podział bez makaronów, kurczak i warzywa miska z ryżem czy to robi, i w dni, gdy nie można stawić czoła gotowania mięsa, proteinowa pizza na bazie greckiego jogurtu /została porównywalna liczba /z mniejszą ilością mycia.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli spożywanie makaronów i produktów mlecznych powoduje nabrzmiewanie, skurcze lub bieganie do toalety, nie rób samodzielnej diagnozy i nie jedz więcej. Zwróć się do lekarza badanie celiakii działa tylko wtedy, gdy nadal jesz gluten, więc jego wcześniejsze usunięcie może dać fałszywie normalny wynik.

Krótko mówiąc.

300 g kurczaka, 160 g makaronów, jogurt zamiast śmietany i sos rozluźniony wodą. Dwie porcje, około 680 kcal i 60 g białka każda, na stole w 28 minut. Jeśli to stanie się cotygodniową rutyną, waż suche makarony zamiast je oglądać w tym momencie cicho pojawi się dodatkowe 100150150 kalorii.