Gotuje z soczewek: receptura na jedną porcję zawierająca 21 g białka na porcję

Jeden garnek z soczewką dla czterech: dokładnych ilości, metodę stopniową i szacunkową zawartość 21 g białka i 375 kcal w każdej porcji.

Jeśli spożywasz mniej mięsa, należy się zastanawiać, czy w potce z warzywami znajduje się odpowiednia ilość białka. To gulasz o wartości 21 g na porcję, ponieważ używa 75 g suszonej soczewki na osobę, a wszystko dzieje się w jednym patyku. Jest tanie, dobrze się ogrzewa i trzyma się cztery dni w lodówce.

Czas przygotowania i porcje

Przygotowanie 15 minut, gotowanie 35 minut. w sumie około 50 minut. Receptura daje: 4 porcje o pojemności około 450 ml każda.

Brązowa i zielona soczewka utrzymują kształt, więc otrzymujesz gotowane mięso. Czerwone soczewki rozpadają się w około piętnaście minut w gęstą zupę nadal dobre, tylko inne danie.

Składniki

300 g suszonych soczewek brązowych lub zielonych (zważonych na sucho)
20 ml oliwy z oliwek (2 łyżeczki)
150 g cebuli (1 duża)
150 g marchew (2 średnie)
120 g czerwonej pieprzu (1)
10 g czosnku (23 goździki)
400 g pomidorów w puszkach, z sokiem
30 g puree pomidorowego (2 łyżeczki)
8 g słodkiej papryki (1 łyżeczka)
2 g papieru palonego (1 łyżeczka)
2 g mielonego komina (1 łyżeczka)
1 liść liściana
900 ml wody lub warzyw
15 ml octu czerwonego (1 łyżka)
Sól i czarny pieprz na smak
10 g świeżej pietruszki

Metodyka

Wysiłkać soczewkę w siecie, aż woda przejdzie. W przypadku brązowej soczewki można ją nawomieszczać, ale dwie godziny w zimnej wodzie skrócą czas gotowania o około dziesięć minut.
Pokroić cebulę, marchewkę i pieprz na kawałki o średnicy pół centymetra. Cięć czosnek i trzymaj go na bok. Wleci później.
Olej podgrzeje się w szerokiej patelni na średnim ogniu i gotować cebulę, marchewkę i pieprz przez 67 minut, aż cebulka zmięknie i straci swoją surową krawędź.
Dodaj czosnek, papryki i kminę i mieszaj przez 30 do 40 sekund, na tyle długo, by przyprawy pachniały ciepło. Paprika szybko się spala, więc jeśli zaczyna mocno grzać, podnieś patelnię z ognia.
Wmieść do purée pomidorowego i ugotować jeszcze przez minutę, a następnie dodać pomidory w puszce i rozbić je łyżką.
Dodać soczewicę, liść laurowy i 900 ml wody lub tłuszczu. Przyprowadź do wrzenia, obniż ogień i gotować na 25-30 minut, od czasu do czasu mieszając.
Sprawdź, czy soczewica jest miękka, ale nie miękka. Jeśli gęstość jest zbyt duża, dodaj 100 ml wody; jeśli jest luźna, gotować przez kolejne 5 minut bez pokrywy.
Zdejmij ogień, usuwaj liść lawicy, a potem dodaj ocet, sól i pieprz. Ocet wchodzi na końcu, ponieważ soczewica mięknie wolniej w kwasowym płynie. Rozrzuć pietruszkę tuż przed podaniem.

Odżywianie na porcję

Szacunkowa dawka na porcję, obliczona na podstawie powyższych ilości i podzielona przez cztery:

Kalorie: około 375 kcal
Białko: około 21 g
Węglowodany: około 61 g (około 11 g z tego jest błonnikiem)
Tłuszcz: około 6 g

Liczby zmieniają się w zależności od wielkości warzyw i tego, jak bardzo się troszczy o olej i sól, ale rzadko o więcej niż 10 procent. Włókno jest tu cichą zwycięstwem: 11 g to około jedna trzecia dawki dziennej zwykle zalecanej dla dorosłych.

Zmiany i swapy

Aby uzyskać więcej białka bez większej ilości dodatkowych kalorii, w końcu patelni przepchnij 200 g gotowanego kurczaka lub indyka. To wystarczy na 32 g białka, a pomidorowa baza radzi sobie z mięsem tak samo dobrze jak sos w tych pomidorach. mięskowy z indyka w sosie pomidorowym- Nie .

Wersja wegetariańska: 200 g tofu, po rozłożeniu na kostki i rozpalenie w patelni, daje około 7 g białka na porcję. Zamienić paloną paprikę na dodatkowy kominek, kurry w proszku i wycisnąć cytryny i jesteś znacznie bliżej dal.

Żadnych pomidorów? Użyj 400 g świeżych pomidorów oraz dodatkowej łyżeczki puree. Kurczak działa zamiast czerwonego pieprzu, a 150 g szpinaku w ostatnich dwóch minutach nie kosztuje nic w kaloriach.

Do przygotowania posiłku, schłodzić gulaszek i podzielić go na cztery pojemniki cztery dni w lodówce, około trzech miesięcy w zamrażarce. Aby uniknąć jedzenia tego samego przez pięć dni z rzędu, zastępuj je ryż z tuńczykiem i jajami lub makaron z kurczakiem- Nie .

Kiedy należy udać się do lekarza

Niektórzy ludzie mają obrzęk z powodu owoców strączkowych, zwłaszcza jeśli rzadko je jedzą. Zacznij od pół porcji i pij wystarczająco dużo wody; trawienie zwykle ustępuje w ciągu tygodnia lub dwóch. Jeśli cierpisz również na silne bóle brzucha, krew w stolcu, nieplanowaną utratę wagi lub biegunkę trwającą dłużej niż dwa tygodnie, nie jest to odpowiednie rozwiązanie i warto udać się do lekarza.

Krótka wersja

Jedna patelnia, 300 g suchej soczewki, 50 minut, cztery porcje przy szacunkowej zawartości 21 g białka i 375 kcal. Soczewica ma mniejszą zawartość metioniny niż mięso, ale jeśli je się z chlebem, ryżem lub czymś mleczarskim, to ta różnica przestaje mieć znaczenie. Jeśli chcesz szybkiego uzupełnienia białka po treningu na pokarmie jak ten, Jogurt grecki z owocami i orzechami włoskimi wykonuje swoją pracę.