Sałatka z groszku i fety jako posiłek pełny: receptura z 27 g białka

Większość sałat zostawia cię w szafie godzinę później, bo nie zawierają białka ani kalorii. Ten ma: 300 g groszku, 120 g feta i sos z jogurtu to około 555 kcal i 27 g białka na porcję, plus około 12 g błonnika. Piętnaście minut, bez pieca.

Czas przygotowania i porcje

Przygotować się . - 15 minut. Gotowanie: - 0 minut. Porcje: 2. Wykorzystanie.

Zero dotyczy puszkowanych groszek. Począwszy od suszonych oznacza to 81212 godzin namoczenia i 456060 minut gotowania 150 około 150 g suszonych daje 300 g gotowanych potrzebnych do tego przepisu.

Składniki

Ilość jest na dwie porcje.

• 300 g zbiorników z garnkiem (jeden 400 g garnku jest mniej więcej taki)
• 120 g feta
• 250 g ogórka (jeden średni)
• 250 g pomidorów wiśniowych
• 60 g czerwonej cebulki (połowa małej)
• 100 g jogurtu greckiego o zawartości około 2% tłuszczu
• 20 g oliwy z oliwek (2 łyżeczki)
• 30 ml soku z cytryny (połowa cytryny)
• 20 g świeżej pietruszki lub mięty
• 1 goździk czosnku
• 1 łyżeczka suszonej oregano, soli i świeżo mielonej czarnej pieprzy

Metodyka

1. Wypłukać groszek w zimnej wodzie przez około 30 sekund, wylać je, a następnie wysuszyć papierami kuchennymi. Mokre groszki rozcieńczą sos i cała miska kończy się bezwartościowa.
2. Czerwoną cebulę pokroić na cienkie półksiężyce i pozostawić w zimnej wodzie z wyciśnięciem cytryny przez 5 minut. To zwalnia ostre krawędzie, które w przeciwnym razie pozostają. Dobrze odprowadź.
3. Ogarnąć ogórek na pół, wygrzebać nasiona łyżeczką, jeśli wyglądają na wodne, i pokroić na sześcianki o długości 1 cm. Połóżcie w pół te pomidory.
4. Wyrzuć do wielkiej miski: jogurt, oliwę z oliwek, sok z cytryny, tłoczony czosnek, oregano, pieprz i bardzo mała szczypta soli.
5. Włóż groszek, ogórek, pomidory i cebulę do sosu i odwróć wszystko, aż będzie pokryte. W tej kolejności zaoszczędzisz drugą miskę.
6. Rozłóżcie feta na kawałki o długości około 1 cm palcami, dodajcie dwie trzecie i złożyć dwa lub trzy razy, nie więcej przesypianie zamienia feta w pastę. Przepchnijcie pokrojone zioła.
7. Chłodzić przez 10 minut, potem skosztować i dopiero wtedy dodać sól. Feta i puszkowane groszki już przynoszą mnóstwo. Przed podaniem rozrzuć pozostałą fetę na górę.

Odżywianie na porcję

Szacunkowa dawka na porcję obliczona na podstawie powyższych ilości i podzielona przez dwie:

• Kalorie: około 555 kcal
• Białko: 27 g
• Węglowodany: 49 g (około 12 g włókien)
• Tłuszcz: 28 g

Spodziewaj się oscylacji około 10% w każdym kierunku: Feta różni się w zawartości tłuszczu, a ilość groszku, którą otrzymujesz po wycieranie zależy od puszki. To przez błonnik i tłuszcz lepiej się utrzymuje niż te same kalorie z białej roli.

Zmiany i swapy

Więcej białka. Dodaj 100 g pieczywa kurczaka na grillu na porcję, aby uzyskać kolejne 30 g białka i 165 kcal. Dwa jajka twarde w całej partii dodają około 6 g na porcję. Jeśli chcesz posiłek, który pozbywa się 50 g białka bez zaciskania rzeczy, wypełnione słodkie ziemniaki z kurczakiem lepiej wykonuje tę pracę.

Bez produktów mlecznych. Feta zamienić na 150 g tofu marynowanego przez 20 minut w cytryny, soli i oregano, a jogurt na 2 łyżeczki tahini rozluźnionego wodą. Białko pozostaje blisko; tłuszcz wzrasta o około 5 g na porcję.

Lżejszy. Olej spadnie do 10 g, a feta do 80 g i osiągniesz blisko 460 kcal na porcję z 24 g białka.

Cięższy. Sto gramów gotowanej kwinowy lub bulgurów na porcję daje około 120 kcal i 25 g węglowodanów. To wersja treningowa.

- Zakończone. Nosić opatrunek oddzielnie i wylać go na stole ten sam trik, który robi ryż z tuńczykiem i jajami Przeżyj przygotowanie posiłku. Bez ogórka sałatka trzyma się 23 dni w lodówce; ogórek płacze wodą, więc dodaj go w ciągu dnia. Jeśli chcesz coś, co możesz zjeść jedną ręką przy biurku, Owijanie tuńczyka podróżuje lepiej.

Ta sama logika ratuje inne dania, które zwykle kończą się raczej jako przekąski niż posiłki. Jogurt grecki z owocami i orzechami Jest oczywista: Dajcie mu białko i tłuszcz, a porcja zaczyna mieć sens.

Kiedy należy udać się do lekarza

Wzdęcia w ciągu pierwszych kilku tygodni po spożyciu większej ilości roślin strączkowych są powszechne i zwykle ustępują wraz z przystosowaniem się jelit. Krew w stolcu, niewyjaśniona utrata wagi lub ból i biegunka trwające dłużej niż kilka tygodni to inna sprawa i należy je sprawdzić. To samo dotyczy osób z chorobą nerek lub z którymi zaleca się ograniczanie ilości potasu i sodu.

Krótko mówiąc.

Ogród dostarcza błonnika i części białka, feta resztę plus sól, a dość jogurtu trzyma je razem bez pół szklanki oleju. Około 555 kcal, 27 g białka i 12 g błonnika na porcję przez 15 minut pracy. Sól na końcu i łatwe złożenie w feta te dwie rzeczy niszczą sałatkę częściej niż cokolwiek innego.