Preparaty z tuńczyka i jaj ryżowych: Recept na cztery porcje.

Recept na tuńczyka i ryż z jaj na 4 pudełka z obiadem: dokładne ilości, metodę stopniową, szacunkową 38 g białka na porcję oraz zasady przechowywania.

To samo dzieje się większość tygodni: Nie ma nic do zajęcia do pracy, więc lunch zamienia się w to, co sprzedaje najbliższa piekarnia. Ryż z tuńczykiem w puszce i jajkami gotowanymi rozwiązuje trzy lub cztery z tych posiłków na raz pół godziny gotowania, trzy dni w lodówce, około 38 g białka na porcję. Tuńczyk i jaja przewożą białko między sobą, więc nie musisz wydawać na mięso.

Czas przygotowania i porcje

Przygotowanie 15 minut, gotowanie 20 minut, w sumie 35 minut. W recepturze są 4 porcje o położeniu około 350 g każda cztery pudełka.

Składniki

300 g ryżu długorożkowego, surowego (zważonego na sucho)
3 puszki tuńczyka w wodzie źródłowej, około 330 g odprowadzonych
6 jaj (około 330 g łuszczone)
150 g grochu zamrożonego
200 g pomidorów wiśniowych, połowione
100 g czerwonej cebulki, cienkie pokrojone
30 ml oliwy z oliwek
30 ml soku z cytryny (około połowy cytryny)
10 g świeżej pietruszki
Sól i czarny pieprz na smak

Metodyka

Rys płukać zimną wodą, aż woda przejdzie. To zmywa skrobię na powierzchni, dlatego ziarna pozostają oddzielone w pudełku zamiast zbierać się w blok.
Rys gotować w 600 ml wody solonej, pokrytej, przez 121515 minut, aż woda zostanie wchłonięta. Zdejmij go z ognia i zostaw zakryty przez kolejne 5 minut.
Kiedy ryż się ugotował, wsadź jaja do zimnej wody, przynieś do wrzenia i ugotować przez 899 minut, aby żółtko stało się twardym. Włóż je na 5 minut do zimnej wody, a następnie oblądnij.
Wpuść groszek do wrzącej wody na 3 minuty, wyciągnij i spłukaj zimną wodą, aby pozostał zielony i twardy.
Odsuń tuńczyka. Im mniej płynu zostawiasz, tym lepiej ta miska przetrwa przez trzy dni. Rozłóżcie go widelcem na porządne kawałki zamiast przyklejać.
Rozłożyć gotowany ryż na szeroką tacę lub duży talerz i pozostawić na 10 minut. Mieszanie gorącego ryżu z wszystkim innym kruszy pomidory i zamienia je w muszkę.
Połącz ryż, tuńczyk, groszek, cebulę, pomidory i pietruszkę. Dodaj oliwę z oliwek i sok z cytryny, przypraw solą i pieprzem i delikatnie złożyć.
Podziel się na cztery pudełka. Połóż je na każdej porcji, zanim zamkniesz pokrywę, żeby żółtka pozostały nienaruszone.

Odżywianie na porcję

Liczby te są szacunkowa dawka, obliczone na podstawie ilości wymienionych powyżej. Rzeczywista liczba zmienia się w zależności od wielkości jaj i ilości oleju pozostającej w tuńczyku po wyczerpaniu.

Kalorie: około 600 kcal
Białko: 38 g
Węglowodany: 69 g
Tłuszcz: 18 g

Jeśli 600 kcal jest za dużo na jedno posiadanie, podziel tę samą patelnię na 5 pudełek zamiast na 4. To daje około 480 kcal i 30 g białka na porcję, co jest wygodniejsze w 1800 kcal dziennie.

Przechowywanie i bezpieczeństwo

Gotowany ryż jest miejscem, gdzie większość ludzi źle przygotowuje posiłki. Ociepnij w ciągu godziny i umieść w lodówce nie zostawiaj patelni na kuchence przez całą noc, ponieważ zarodniki, które przetrwają gotowanie szybko mnożą się w temperaturze pokojowej.

Przechowywać w temperaturze 4 °C przez maksymalnie 3 dni. Podgrzać po raz po raz i podgrzać do środka. Jest też dobrze na zimno, jak sałatka ryżowa, więc nie potrzebujesz mikrofalówki w pracy.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli wymioty i biegunka po posiłku utrzymują się dłużej niż 48 godzin lub występuje wysoka gorączka, krew w stolcach lub objawy odwodnienia (niewielka ilość moczu, zawroty głowy), należy udać się do lekarza. Zrób to wcześniej, jeśli jesteś w ciąży lub jeśli jesteś małym dzieckiem lub starszym dorosłym.

Swapy i zmiany

Tuńczyk w oleju zamiast tuńczyka w wodzie dobrze go odlewać i pominąć oliwę z receptury, w przeciwnym razie porcja wzrośnie ponad 700 kcal. Złożona łosoś robi to samo z trochę więcej tłuszczu.

W przypadku mniejszej ilości węglowodanów, obniż ryż do 200 g i dodaj kolejne 150 g groszku lub gotowanych groszek. Aby uzyskać więcej białka bez większej ilości dodatkowych kalorii, zamiast dwóch jaj używaj czterech białek.

Rys brązowy działa również (253030 minut gotowania), podobnie jak bulgur lub kuskus. Jeśli chcesz coś, co możesz zjeść jedną ręką przy biurku, ta sama kombinacja wchodzi w Owijanie tuńczyka do pracy- Nie . W dni, kiedy nie masz nastroju na ryby, makaron z kurczakiem ma tę samą logikę partii, oraz omlet z warzyw i sera. Zawiera szybką kolację po treningu.

Krótka wersja

Jedna patelnia ryżu, trzy puszki tuńczyka i sześć jaj daje cztery posiłki o około 600 kcal i 38 g białka, za ułamek czterech dostaw. Dwa szczegóły decydują czy dzień trzeci jest jeszcze warte jedzenia: Wyciągnij tuńczyka i ochłodź ryż przed zmieszaniem. Z obiadem pod ręką, śniadanie jest łatwą częścią owsiane z białkiem Weź dwie minuty w nocy przed.