Szpon z kurczaka w marynatce z jogurtu: 53 g białka na porcję

Pierś kurczaka na szpicie zwykle kończy się sucha - spalania na zewnątrz, kredowe wewnątrz. Jogurt to łatwo naprawi. łagodna kwasowość i białka mleko utrzymują wilgoć w mięsie i dają ci cienką skorupę bez mąki i okruchów. W tej wersji jest 4 porcje z około 53 g białka każda.

Czas przygotowania i porcje

Przygotować się . 20 minut. (plus marynowanie). Gotowanie: - 15 minut. - Nie. Porcje: 4. Wykorzystanie.

Mięso musi pozostać w marinadzie przez co najmniej 2 godziny i lepiej pozostawić na noc w lodówce. To nie jest aktywna praca, ale musi być w twoim planie... wymieszaj marynatę o 18:00 a kolacja jest jutro.

Składniki

• 800 g piersi kurczaka bez skóry i kości
• 300 g jogurtu greckiego, 2% tłuszczu
• 30 ml oliwy z oliwek
• 20 ml soku z cytryny (około połowy cytryny)
• 3 zęby czosnku (około 9 g), cienkie pokrojone lub zmiażdżone
• 5 g soli (jedna łyżeczka)
• 5 g słodkiej papryki
• 2 g mielonego komina
• 1 g czarnej pieprzu
• 150 g czerwonej papryki (jedna duża), pokrojona na kawałki o długości 3 cm
• 120 g czerwonej cebulki (jednego średniego), poćwiartowanej i oddzielonej na warstwy
• 8 szpiców drewnianych lub metalowych

Grecki jogurt jest grubszy niż zwykły, więc trzyma się mięsa, a nie odsuwa. Jeśli jedyne, co masz to jogurt, najpierw wsyp go do sitowej sieci z musliną na 20 minut.

Metodyka

1. Pokrój kurczaka na 3 cm kostki. Nawet rozmiar ma większe znaczenie niż wygląda. Małe kawałki wyschną, gdy duże jeszcze gotowane są.
2. W misce wymieszaj jogurt, oliwę z oliwek, sok z cytryny, czosnek, sól, paprykę, kominek i pieprz, aż będzie gładki i nie będzie żadnych suchych zakątek przypraw.
3. Dodaj kurczaka, obróć ręcznie, aby każdy kawałek został pokryty, zakryj i schłodź przez 2 do 12 godzin. Po 12 godzinach nie ma żadnego wzrostu kwas zaczyna zmieniać teksturę i mięso staje się mączaste.
4. Jeśli używasz drewnianych szpiców, zanurz je w wodzie przez 30 minut, aby nie poparły się.
5. Włożyć kurczaka na szpicy, na przemian z kawałkami pieprzu i cebulą. Położenie ich w ciasnej paczce sprawia, że zamiast brązować, parują.
6. Podgrzać grill, patelnię lub piec do 220 °C. Zdejmij nadmiar marynaty ręką lub papierami kuchennymi gruba powłoka pali się przed gotowaniem mięsa.
7. Gotować przez 12 do 15 minut, co 344 minuty. W piekarni, postaw szpicy na stojaku nad tacą, żeby tłuszcz kapnął.
8. Sprawdź najgęstszy kawałek: środek powinien być biały bez różowca, a soki powinny przepływać przezroczyste. Z termometrem, celuj w 74 °C w środku.
9. Odpocznij 5 minut przed podawaniem. Sok się rozprowadza i szczypce są zauważalnie wilgotniejsze.

Odżywianie na porcję

• Kalorie: około 370 kcal
• Białko: około 53 g
• Węglowodany: około 9 g
• Tłuszcz: około 13 g

To jest... szacunkowa dawka, obliczone z ilości wymienionych powyżej i podzielane przez cztery. Rzeczywista liczba zależy od zawartości tłuszczu w jogurcie, wielkości piersi i ilości marynaty pozostającej na mięsie część z niej jest wycierała przed gotowaniem, więc rzeczywiste spożycie jest prawdopodobnie nieco niższe.

Sam szpic jest prawie bez węglowodanów. Dodaj 150 g gotowanego ryżu i dodasz około 200 kcal i 45 g węglowodanów; duży płaski chleb doda jeszcze więcej.

Zmiany i swapy

Pierś indyka działa w tej samej ilości, a pień indyka działa, jeśli wolisz tłuste mięso liczyć 304040 kcal więcej na porcję. Zamienić kmin na oregano i wylądujesz gdzieś w Grecji; dodać kurkumę i imbir i jesteś bliżej profilu tandoori.

Aby zmniejszyć tłuszcz, oliwę z oliwek obniż do 15 ml i użyj jogurtu o zawartości 0%, co zmniejsza porcję do około 300 kcal. Aby zwiększyć kalorie w fazie budowy, podawaj szpicy z ryżem lub ziemniakami pieczeniami zamiast sałatki.

Zazwyczaj zostaje pół wanny jogurtu, więc warto zaplanować drugi posiłek. zupka dyni z jogurtem greckim Przygotujcie się.

Gotowane szpicy trzymać przez 3 dni w lodówce i wkładać prosto do plan przygotowania posiłków na pięć dni- Nie . To samo marynowane kurczak działa również w zupę warzywną i kurczaka Jeśli chcesz coś lżejszego, i kiedy potrzebujesz innego źródła białka, łosoś pieczony w piecu z warzywami Jest gotowy w 20 minut.

Kiedy należy udać się do lekarza

Surowe kurczak jest powszechnym źródłem zatrucia pokarmowego, więc myjcie deski i noże w gorącej wodzie mydlanej zaraz po cięciu i wyrzućcie marinadę, w której było mięso. Jeśli wystąpi wysoka gorączka, krew w stolcu lub biegunka trwająca dłużej niż dwa dni po posiłku, należy udać się do lekarza. To samo dotyczy osób z alergią na białko mleczne. Jogurt nie jest zamieniany na wersję roślinną tylko z powodu smaku, zachowuje się on inaczej.

Krótko mówiąc.

Marynat z jogurtu jest najtańszym sposobem na utrzymanie kurzą pierś przed wyschnięciem: 300 g jogurtu greckiego, trochę oleju, cytryny i przypraw na każde 800 g mięsa, a następnie 2 godziny w lodówce. Otrzymuje się porcję około 370 kcal i 53 g białka, które gotowane są w 15 minut i równie dobrze nadają się do grilla, patelnia czy pieca.