Zupka dyni z jogurtem greckim: Kremowy przepis na czterech .

Dzika jest tania i trwa tygodnie, ale większość zup z dyni zawiera tylko 5 g białka w misce. Grecki jogurt wykonuje tę samą pracę grubość plus trochę smaru i przynosi białko. Jedyną zasadą jest to, że nigdy nie wchodzi w wrzący płyn, albo rozpada się na ziarniste stygle.

Czas przygotowania i porcje

Przygotować się . - 15 minut. - Nie. Gotowanie: - 30 minut. - Nie. Łącznie: 45 minut. Receptura daje: 4 porcje o pojemności około 400 ml każda.

Zupka trzyma się przez 3 dni w lodówce i dobrze zamarza, ale tylko jeśli zostawisz jogurt i wtrącisz go do miski. To czyni go łatwym kandydatem na Gotowanie kilka dni przedtem.Wymóg: Zrób bazę w niedzielę, dodaj jogurt w dniu, w którym go zjesz.

Składniki

Dzika jest ważona skóra i nasiona usunięte. Cały 1,6 kg dyni daje około 1000 g użytecznego mięsa.

• 1000 g dyni lub dyni orzechowej, pokrojonych na kostki o długości 233 cm
• 200 g ziemniaków, łuszczonych
• 150 g marchewki
• 120 g cebulki (jednego dużego)
• 10 g czosnku (2 goździki)
• 20 ml oliwy z oliwek (około 1,5 łyżeczki)
• 900 ml z warzyw lub kurczaka, najlepiej niskiej zawartości soli
• 300 g jogurtu greckiego, 2% tłuszczu
• 30 g nasion dyni
• 1 łyżeczka mielonej imbiru (lub 10 g świeżej, strąbanej)
• szczyptę orzeszka muskaty, plus sól i świeżo mielony czarny pieprz.

Metodyka

1. Puszczkę połowić, wyciąć nasiona, obić i pokroić na kostki o długości 23 cm. Potato i marchewka pocięte do podobnej wielkości, żeby wszystko zmiękczało się w tym samym tempie.
2. Olej z oliwek podgrzewa się w dużej patelni na średnim ogniu i pocić ciobę cienkie pokrojoną przez 45 minut, aż będzie miękka i przezroczysta. Nie pozwólcie, by się zabarwiła.
3. Dodaj czosnek i imbir i mieszaj przez 304040 sekund, aż zapach będzie pachnący.
4. Włóż dynię, marchewkę i ziemniaki, wtrąc i pozwól warzywom usiąść na podłożu patelni przez 2 minuty. Ten kolor nic nie kosztuje i nadaje zupie głębię.
5. Wlać do zestawu, aby warzywa były tylko zakryte, umieścić pokrywę i delikatnie gotować przez 20-25 minut, aż widelec prześlizgnie się przez kostkę dyni bez oporu.
6. Mieszanie z mixerem w patelni przez 1 2 minuty do całkowitego gładkości. Jeśli jest zbyt gęsta, rozluźnij ją 50100100 ml gorącej wody.
7. Wyjąć patelnię z ognia i pozostawić na 45 minut. Potem przygotuj jogurt: Włożyć 300 g do miski, wtrzymać 23 łyżeczki gorącej zupy i wprowadzić mieszaninę do patelnia podczas mieszania. Tak jogurt pozostaje gładki.
8. Przyprawiaj solą, pieprzem i orzeszkiem muskatem. Nasiona zróbcie z toastem w suchym patelni przez 2 minuty i rozrzućcie je po miskach tuż przed podaniem.

Odżywianie na porcję

Liczby te są szacunkowa dawka (czwarta część receptury), wyprodukowana z ilości wymienionych powyżej. Rzeczywiste wartości zmieniają się w zależności od odmiany dyni, zawartości tłuszczu w jogurcie i słonej zawartości.

• Kalorie: około 330 kcal
• Białko: około 14 g
• Węglowodany: około 44 g
• Tłuszcz: około 11 g

Około 7 g tego białka pochodzi z jogurtu, reszta z nasion i warzyw. Przyzwoite na zupę, ale 330 kcal i 14 g białka to raczej wstęp niż posiłek treningowy.

Zmiany i swapy

Więcej białka. Dodaj 400 g kurczaka w kawałkach w etapie 5, wyciągnij mięso przed zmieszaniem i wprowadź je z powrotem do gładkiej zupy. To wystarczy na porcję do około 25 g białka ten sam trik używany w tym zupę z kurczaka i warzyw- Nie . Alternatywnie, po zmieszaniu wprowadź 200 g gotowanej soczewki, jak w przypadku Gotuje soczewice- Nie .

Bez laktozy. Jogurt grecki bez laktozy zachowuje się identycznie i ma taki sam profil białkowy. Jogurt sojowy też działa; jogurt kokosowy jest znacznie bogatszy w tłuszcz i zauważalnie słodszy, więc zmienia smak.

Mniej węglowodanów. Upuść ziemniak i wyciąć 750 ml. Porcja spada do około 36 g węglowodanów, a zupa pozostaje grubia, ponieważ dyni sama łączy dużo płynu.

Inne przyprawy. łyżka miękkiej pasty curry lub pół łyżki palonej papryki w kroku 3 zmienia cały charakter. Dzika radzi sobie równie dobrze z gorącymi, słodkimi i dymnymi.

Co z tym zrobić. Kawałek chleba pełnoziarnistego daje około 80 kcal i 3 g białka. Jeśli chcesz, żeby posiłek stał sam, połącz zupę z... sałatka z groszku i feta- Nie .

Krótko mówiąc.

Dzika, ziemniak i marchew nadają teksturę, stodoła głębię, a jogurt grecki zastępuje śmietanę, dodając białko zamiast tłuszczu. 45 minut, trzy kroki, które warto zapamiętać: Poć, ugotować, zmieszać... potem jogurt na koniec, z ciepła.

Jedynym błędem, który niszczy wynik jest dodanie jogurtu do zupy, która wciąż bąbelki. Pięć minut cierpliwości i dwie łyżeczki gorącej zupy w jogurcie najpierw rozwiążą go na stałe.