Tofu smażone w patelni z ryżem: Wieczerza warzywna z 32 g białka .

Krzypki przepis na tofu, brokuły i ryż zawierający około 32 g białka na porcję, z dokładnymi ilościami, metodą krok po kroku i szacunkowymi kalorii.

Dostarczenie 30 g białka do kolacji bez mięsa bez użycia shakera jest prostsze niż większość ludzi oczekuje, a kawałek tofu wykonuje prawie całą pracę. Tofu zyskało swoją złą reputację, gdy wpadło do letniego patelnia, a jeszcze mokre, i tak w końcu żujesz gumę. Naciskaj, wypróżnij i otrzymasz chrupkie kostki i 32 g białka na porcję.

Czas przygotowania i porcje

Przygotować się . 15 minut, z czego 10 to tofu siedzące pod ciężarem. Gotowanie: - 20 minut. - Nie. Wykorzystuje: 2. Wykorzystanie.

Najpierw zrób ryż, bo wszystko inne jest skończone. Od lodówki do talerza zajmie około 35 minut.

Składniki

Na 2 porcje:

280 g tofu ekstra-twardego, tłoczonego
130 g ryżu basmati, w suchej masie
200 g brokuli, w kwiatowych odcieniach
150 g czerwonej papryki, pocięte na kawałki
15 g mąki kukurydzianej
20 ml oleju rzepakowego lub słonecznikowego
30 ml sosu sojowego
15 ml octu ryżowego lub octu jabłkowego
2 czosnku czosnku, cienkie pokrojone
10 g świeżego imbiru, strączonego
10 g nasion sezamu
Śliwki chili i czarna papryka do smaku.

Metodyka

Wyjmij tofu z opakowania, owinięć go w papier kuchni lub czysty ręcznik do herbaty i postawić na talerzu coś ciężkiego. Zostaw na 10 minut. Próbujesz wyciągnąć jak najwięcej wody.
W międzyczasie ryż płuka się i gotowane w 260 ml soli, z pokrywą, przez 101212 minut. Zdejmij z ognia i zostaw na parze.
Cięcie tofu na kostki o długości około 2 cm i wrzucanie ich do mąki kukurydzianej, aż każda strona będzie miała cienką, suchą powłokę.
Naćpać 15 ml oleju w szerokiej patelni na wysokim ogniu. Połóż kostki w jednej warstwie i pozostaw je w spokoju przez 344 minuty przed obróceniem. Spodziewaj się 810 minut, aż z każdej strony będzie skorupka, a następnie podnieś tofu na talerz.
Dodaj do tej samej miski ostatnie 5 ml oleju wraz z brokułami i pieprzem. Przygotuj przez 4,5 minuty, żeby warzywa nie zgubiły się. Jeśli zacznie się chwytać, wlać dwie łyżeczki wody.
Dodaj czosnek i imbir, przemykaj przez 30 sekund, potem wlać sos sojowy i ocet i niech będzie bąbelkować przez kolejne pół minuty.
Włóż tofu do patelni, rzuć przez sos i natychmiast go odłóż z ognia. Pozostawiony w płynie, skorupka mięknie.
Podziel ryż na dwie miski, na górze zestaw tofu i warzyw, a na końcu nasion sezamu i chili.

Odżywianie na porcję

Szacunkowa dawka na porcję, obliczona na podstawie powyższych ilości:

Kalorie: około 640 kcal
Białko: około 32 g
Węglowodany: około 73 g
Tłuszcz: około 26 g

Liczby te zmieniają się w zależności od marki tofu i ilości oleju w żywności, więc traktujcie je raczej jako zakres roboczy niż jako miarę. Tofu jest największą zmiennością: Bloki twarde zazwyczaj zawierają 151818 g białka na 100 g, podczas gdy jedwabne zawierają około połowę tego.

Swapy i zmiany

Aby zmniejszyć ilość węglowodanów, wypuszczaj ryż do 80 g suchej i dodaj kolejne 100 g warzyw. To wynosi około 550 kcal, podczas gdy białko ledwo się porusza.

Aby uzyskać więcej białka bez większej ilości tłuszczu, dodaj 100 g edamamu na ostatnie dwie minuty smażenia, co daje około 11 g białka w całej patelni. Jeśli wolisz coś grubszego i cięższego, 60 g suszonej soczewki gotowanej osobno wykonuje podobną pracę, w duchu tego Gotuje soczewice- Nie .

Tempeh zamienia się jednym na jednego i zawiera nieco więcej białka, chociaż smak jest znacznie silniejszy, więc spróbuj najpierw małej partii. W nocy, gdy nie możesz spojrzeć na grzejnik, a sałatka z groszku i feta pokrywa podobny zakres białka. Na śniadanie tego samego dnia, omlet z białka jajecznego W przypadku, gdy nie ma żadnych innych możliwości, można je wykorzystać. Lody z białka bananowego i skyr- Nie .

Kiedy należy udać się do lekarza

Soja jest powszechnym alergenem. Jeśli tofu powoduje swędzenie lub obrzęk warg lub gardła lub napięcie oddechowe, przestań jeść i skontaktuj się z lekarzem. Nie przyzwyczaiłeś się. Jeśli przyjmujesz leki na tarczycę, warto raz porozmawiać z lekarzem, zamiast zgadywać z tego, co czytasz w internecie.

Krótko mówiąc.

280 g tofu, 130 g ryżu i pół kilograma warzyw składają się z dwóch porcji o zawartości 32 g białka i 640 kcal każda. Receptura nie jest mądrą częścią, technika jest: Przyciśnij tofu, pokryj mąką kukurydzianą i pozostaw w odpowiednio gorącym patyku. Reszta to pięć minut mieszania.