Tofu dla osób trenujących: co to daje i kiedy jeść

Tofu jest jednym z niewielu źródeł roślinnych, które realistycznie mogą dodać 25-30 gramów białka do talerza w jednym posiłku bez góry fasol. Wpadka jest taka, że większość ludzi kupuje go raz, wrzuca mokry blok prosto do patelnia, dostaje blady, miękkie bałagan i nigdy go więcej nie dotyka. Oto liczby i praktyczne szczegóły zanim to odpiszesz.

Co w rzeczywistości zawiera 100 gramów

Tofu jest w kilku grubościach i różnica między nimi jest duża, więc etykieta ma znaczenie.

• Tofu z dodatkiem: 16-18 g białka, 9-11 g tłuszczu, 2-3 g węglowodanów, około 145-170 kcal
• Twarde tofu: 12-15 g białka, 7-9 g tłuszczu, około 2 g węglowodanów, około 120-145 kcal
• Tofu jedwabne: 5-7 g białka, 3-4 g tłuszczu, około 55-70 kcal

Węgiel zależy całkowicie od koagulantu. Tofu z siarczanem wapnia zawiera 200-350 mg wapnia na 100 g, co jest blisko szklanki mleka. Tofu z nigari (chlorek magnezu) spada do 40-60 mg. Otrzymuje się również 1,5-2,7 mg żelaza, 30-60 mg magnezu i około 1-1,5 mg cynku na 100 g. Sodu jest bardzo mało, zwykle poniżej 15 mg, więc wszystko słone pochodzi z tego, co dodajesz.

Czy białko jest wystarczająco dobre?

- Tak, to jest... Soja zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i wynosi około 0,85-0,90 w skali DIAAS, blisko białka mlecznego i znacznie wyżej niż pszenicę lub ryż. Jego jedyną prawdziwą słabością jest leucina, która stanowi około 7-8 procent całkowitego białka w porównaniu z 10-11 procentami w serwatce.

Praktyczne konsekwencje: Aby wywołać reakcję syntezy białek mięśniowych, potrzebujesz około 2,5-3 g leucyny na posiłek. Z źródeł zwierzęcych to 25 g białka, z tofu jest bliżej 35-40 g. Na talerzu, który oznacza: 200-250 g tofu o ekstremalnie twardym tłuszczu na posiłek. Wszystko poniżej 100 g jest dodatkiem, nie źródłem białka.

Ile mieści się w dniu

Jeśli ćwiczysz 3-5 razy w tygodniu, zwiększ ilość białka do 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała. Dla osoby o masie 80 kg, która ma 130-175 g białka, najlepiej podzielić na 4 posiłki po 30-40 g.

Tofu wystarczy na jedno lub dwa posiłki. Około 400 g tofu dziennie daje 60-70 g białka, i to jest rozsądny pułap z jednego pokarmu. Reszta należy wyciągać z roślin strączkowych, z seitan, jaj, mleka lub mięsa w zależności od tego, jak jeść. Jeśli jest to w pełni roślinne, należy dodawać witaminę B12 oddzielnie, ponieważ tofu jej nie zawiera.

/W czasie treningu.

• 2-3 godziny przed: 150-200 g tofu w piekarniku z 150-200 g gotowanego ryżu lub ziemniaka. Tłuszcz w tofu spowalnia opróżnianie żołądka, więc to nie jest posiłek 30 minut przed przysiadaniem.
• 60-90 minut przed: 150 g jedwabnego tofu zmieszanego z bananem i łyżką miodu. Mniejszy tłuszcz, lżejsze ciało, około 10-12 g białka i 40 g węglowodanów.
• Po szkoleniu: Cel 0,3-0,4 g białka na kilogram, czyli 24-32 g dla podnosiciela 80 kg. To 180-220 g twardego tofu, zjedzonego w ciągu dwóch godzin od ostatniej zestawy.
• Przed snem: 150-200 g tofu działa jak powolny posiłek, chociaż kazeina lub jaja robią to trochę lepiej.

Tofu trawi się wolniej niż serwatka, ale różnica w wyniku końcowym jest niewielka. Całkowite dzienne spożycie białka i ilość posiłków zawierających białko stanowi około 90 procent; resztę odpowiada czas.

Jak to ugotować , żeby nie było miękkie ?

1. Naciśnij: Owinąć blok w ręcznik papierowy i położyć na nim 1-2 kg masy przez 20-30 minut. Wycisnąć 30- 50 ml wody.
2. Jeśli masz czas, zamroż cały blok i roztopi. Tekstura staje się porowaty i wchłania marinadę znacznie lepiej.
3. Pocięcie na kostki o średnicy około 2 cm i wrzucenie jednej łyżeczki skrobi kukurydzianej na 200 g.
4. Pan: średnio wysokim ogniem, 3-4 minuty po stronie, jedna łyżeczka oleju na 200 g. Pieczarka: 200 °C przez 25-30 minut, w połowie drogi.
5. Dodaj marynatę po gotowaniu lub 15-20 minut przed, ponieważ mokre tofu nigdy nie tworzy skorupy.

Soja, hormony i trawienie

Sto gramów tofu zawiera 20-30 mg izoflawonów. Metaanaliza u mężczyzn wykazała, że spożycie do 50 g białka sojowego dziennie, około 300 g tofu, nie zmienia testosteronu ani estradiolu. Twierdzenie, że soja zmniejsza siłę lub zwiększa mięśnie, nie zostało potwierdzone w kontrolowanych badaniach.

Co jest prawdziwe: Twarde tofu ma niską zawartość FODMAP i większość ludzi dobrze go toleruje, podczas gdy jedwabne tofu zawiera więcej galakto-oligosacharydów i może powodować wzdęcia w wrażliwym jelitach. Fityny w soi zmniejszają wchłanianie żelaza, więc należy dodać do posiłku witaminę C, taką jak papryki lub cytryny.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli przyjmiesz lewotyroksyna dla tarczycy, soja może zmniejszyć wchłanianie leku. Należy zachować co najmniej 4- godzinny odstęp i poprosić lekarza o ponowne sprawdzenie poziomu hormonów.
• Świąd, obrzęk warg lub trudności z oddychaniem po zjedzeniu tofu wskazują na alergię na soję i wymagają pilnej oceny.
• Jeśli pacjent ma raka piersi wrażliwego na hormony, należy zapytać onkologa, nawet jeśli dane dotyczące soi są w większości neutralne lub korzystne.
• W przypadku obniżonej czynności nerek należy zaplanować całkowite spożycie białka z lekarzem niezależnie od źródła.
• Jeśli obrzęk lub ból brzucha trwa dłużej niż 3-4 tygodnie, nie należy samodzielnie leczyć się dietą eliminacyjną; należy się sprawdzić.

Krótka wersja

• Tofu extra solidne daje 16-18 g białka na 100 g; jedwabne daje tylko 5-7 g i nie jest substytutem.
• Ponieważ leucyna jest niższa, miej na celu 200-250 g tofu na posiłek, a nie 100 g.
• Do 400 g dziennie jest rozsądnym pułapem dla jednego pokarmu; pozostałą ilość białka należy zdobyć gdzie indziej.
• Wciśnij 20-30 minut pod ciężarem i piecz w temperaturze 200 °C przez 25-30 minut, inaczej pozostaje miękkie.
• Jeśli pacjent przyjmuje lewotyroksyny, należy oddzielić tofu od tabletki przez co najmniej 4 godziny.