Omlet z białka jajecznego z 31 g białka , który smakuje jak coś .

Jeśli kiedykolwiek zostawiłeś na talerzu pół omletu z białka jaj, bo był gumowy i bezwzględny, to białe nie były problemem. Wyrzuć żółtka, tłuszcz i sól i usuniesz prawie wszystko co ma smak, pozostawiając wodę i białko. W tej wersji jest wystarczająco dużo tłuszczu i przypraw, aby było warte spożycia, a porcja nadal zawiera około 310 kalorii i 31 g białka.

Czas przygotowania i porcje

Przygotować się . - 10 minut. - Nie. Gotowanie: - 10 minut. - Nie. Porcje: 2. Wykorzystanie.

Użyj jednej 24-26 cm miski antyprzylepnej. Jeśli twój jest mniejszy, ugotować dwa oddzielne omlety. Przesypanie wąskiej patelni daje surowe środkowe i spalone podstawy, co jest drugim najczęstszym sposobem na to, że danie idzie źle.

Składniki

• 400 g białek jaj (około 12 białek jaj lub 400 ml z kartonu)
• 2 żółtka jaj (około 34 g)
• 60 g feta, roztrzaskany
• 120 g pomidorów wiśniowych, połowionych
• 80 g świeżego szpinaku
• 30 g czerwonej cebulki, cienkie pokrojone
• 10 ml oliwy z oliwek
• 5 g musztardy dijon (jedna łyżeczka)
• 2 g papieru słodkiego wędzonego
• 3 g soli
• świeżo mielony czarny pieprz, w zależności od smaku
• 5 g świeżej cebulki lub pietruszki

Metodyka

1. Wylej białe w miskę i dodaj oba żółtka, musztardę, papierosy, sól i pieprz. Wstrzyknąć przez 30 sekund, aż mieszanina stanie się równomiernie żółta i lekko piankowa. Nie będziecie smakować musztardy jak musztardy; to ostrzy sól i pomaga mieszaninę bardziej mocno.
2. Podgrzać patelnię na średnio wysokim patelni i dodać oliwę. Daj mu 30 sekund, żeby się podgrzał, zanim coś wlezie.
3. Dodaj cebulę i ugotować przez 2 minuty, mieszając. Dodaj pomidory wiśniowe i ugotować przez kolejne 2 minuty, aż skórki zaczną się rozdzielać.
4. Dodaj szpinak i mieszaj przez 1 minutę, aż zwilży. Połóż warzywa na talerzu i wyciągnij płyn. W mokre warzywa te omlety stają się wodne.
5. Ogrzej na średnio nisko. Wrzucić patelnię, wlać mieszaninę jaj i pozostawić całkowicie w spokoju przez 60 sekund.
6. Przyciągnij krawędzie do środka szpaletą i nachyl patelnię tak, aby surowa mieszanina weszła do szczelin. Trzymaj się tak przez 3 do 4 minuty, aż górna część będzie wilgotna, ale nie będzie już ciekła.
7. Rozłożyć gotowane warzywa i roztopioną fetę na połowie. Nałóż pokrywę i daj od 2 do 3 minut, aż ser zmięknie.
8. Złóż omlet nad napełnieniem, zdjąć patelnię z ognia i odpuścić przez 1 minutę, aby środek zakończył. Rozprosz cytryny na górze i podziel na dwie porcje.

Odżywianie na porcję

Liczby te są szacunkowa dawka, obliczone z powyższych ilości i podzielane przez 2.

• Kalorie: około 310 kcal
• Białko: około 31 g
• Węglowodany: około 6 g
• Tłuszcz: około 16 g

Większość tłuszczu pochodzi z feta, żółtek i oleju. Całkowicie pozbyć się feta i porcja spada do około 230 kcal i 27 g białka, ale tracisz z tym dużo smaku, więc zmniejszenie o połowę do 30 g jest zwykle lepszym rozwiązaniem.

Zmiany i swapy

Jeśli liczy się makry ściśle, zostaw jeden żółtek i dodaj 30 g wędzonej piersi indyka. Porcja pozostaje blisko 300 kcal, a białko wzrasta powyżej 33 g. Jeśli potrzebujesz więcej paliwa w trakcie treningu, podawaj go z kawałkiem lub dwoma pełnoziarnistego chleba.

Feta dobrze wymienia się na 60 g halloumi lub 40 g dojrzałego cheddara. Niskotłuszczowy ser z tworzyw sztucznych działa, ale jest znacznie łagodniejszy, więc zwiększ paloną paprikę do 3 g i dodaj szczyptę płatków chili, aby to zrekompensować.

Zamiast szpinaku spróbuj 100 g pieczonej kurczaki, 80 g pieczonej papryki lub 60 g broccoli florets. Należy używać grzybów tylko wtedy, gdy najpierw smażysz je same przez 4-5 minut, w przeciwnym razie wpuszczają zbyt dużo wody do patelnia.

Dla śniadania przygotowanego z wyprzedzeniem omlet trwa do 48 godzin w lodówce i nagrzewa się w suchym patyku w ciągu 2 minut zamiast w kuchence mikrofalowej. Jeśli budujesz tydzień posiłków, to dobrze siedzi obok Tuńczyk i ryż jajeczny do przygotowania posiłkówA rano , kiedy nie możesz patrzeć na patelnię , jest ... Jogurt grecki z owocami i orzechami w postaci posiłku pełnego- Nie .

Krótko mówiąc.

Białe jajka nie są naturalnie bezwartościowe. Nie mają smaku, gdy są gotowane bez tłuszczu, soli i z warzywami, które nie zostały odsączone. Dwa żółtka, łyżeczka musztardy, palona paprika i 60 g feta rozwiążą to za bardzo niewielkie dodatkowe koszty kalorii.

Jedna porcja daje około 31 g białka na 310 kalorii, co czyni z niej solidne śniadanie lub lekką kolację po treningu. Jeśli chcesz coś cięższego później w ciągu dnia, ziemniaki słodkie wypełnione kurczakiem pasuje dobrze, a słodkie pragnienie jest pokryte przez te desery białkowe bez pieczenia- Nie .