Tempeh dla osób trenujących: liczby i czas

Tempeh to fermentowany ciasto z całej soi, które po cichu przeniosło się z półek z żywnością zdrowotną do zwykłych supermarketów. Dla każdego, kto trenuje, ma to znaczenie z jednego konkretnego powodu: Jego stosunek białka do kalorii jest lepszy niż prawie jakikolwiek inny źródło roślinne. Oto, co z niego otrzymujesz, ile stanowi prawdziwą porcję i kiedy w ciągu dnia należy jeść.

Czym jest tempeh i czym się różni od tofu?

Soja jest gotowana, zaszczepiona Rhizopus oligosporus, pozostawione przez 24 do 48 godzin w temperaturze około 30 °C. Micelium wiąże ziarna w solidny blok, który jest pocięty nożem i trzymany razem w patelni.

Tofu jest zrobione z mleka sojowego, więc łupki i włókna zniknęły. Tempeh to ziarna pełne, dlatego zawierają dwa do trzech razy więcej błonnika i około 30 do 40 procent więcej białka na 100 g. Fermentacja rozkłada również niektóre fitaty i oligosacharydy, dlatego wielu ludzi trawi je łatwiej niż zwykłe gotowane soi.

Liczby: 100 g surowego tempehu

• 190200200 kcal
• 182020 g białka
• 91111 g tłuszczu, głównie nienasyconego
• 799 g węglowodanów
• 577 g włókien
• około 80 mg magnezu, 25070270 mg fosforu, 400 mg potasu, 23 mg żelaza, 100110110 mg wapnia

Dla porównania, 100 g tofu zawiera około 14 g białka i 145 kcal, natomiast 100 g pieczywa kurczaka zawiera około 31 g białka i 165 kcal. Tempeh znajduje się pomiędzy tymi dwoma - nie jest równy mięsie lub rybie, ale znacznie wyprzedza fasolę, groszek i większość zamienników mięsa.

Czy białko jest wystarczająco dobre dla wzrostu mięśni?

Soja jest jednym z niewielu źródeł roślinnych o pełnym profilu aminokwasów niezbędnych i przyzwoitej zawartości leucyny 1.4 około 1,4 do 1,6 g leucyny na 100 g tempehu. W celu uruchomienia syntezy białek mięśniowych w danym posiłku zazwyczaj trzeba uzyskać 233 g leucyny, co w praktyce oznacza porcję 150 do 200 gNie 80 g ludzi rozrzucających na sałatce.

Białko sojowe trawi się i wykorzystuje nieco mniej efektywnie niż białko mlekowe lub jajeczne. Praktyczne rozwiązanie: Jeśli dieta jest głównie oparta na roślinach, dąż do górnej połowy zakresu, 1,82.22,2 g białka na kilogram masy ciała zamiast 1,6. Dla osoby o masie 80 kg to 14417176 g białka dziennie.

Jak to wygląda na talerzu?

• 100 g tempehu ≈ 19 g białka po stronie, nie źródło białka posiłku
• 150 g ≈ 29 g białka realistyczna porcja na jeden posiłek
• 200 g ≈ 38 g białka, ale także 121414 g błonnika na raz, co jest ciężkim posiłkiem dla większości ludzi.

Jeśli wykonujesz cztery posiłki z 304040 g białka każdy, tempeh realistycznie pokrywa jeden, może dwa. 600 gramów tempe na dzień to ponad tysiąc kalorii i około 35 g błonnika. Arytmetyka przestaje działać.

Kiedy jeść w trakcie treningu?

Przed szkoleniem

Włókno i tłuszcz spowalniają opróżnianie żołądka. Wyjdźcie. 2,5 do 3 godzin pomiędzy 150 g porcji i sesją twardy nogi lub pleców. Jeśli masz tylko 609090 minut, obniż do 608080 g tempehu z szybkimi węglowodanami 150 150 g gotowanego ryżu lub bananu lub pomyj to na ten posiłek.

Po szkoleniu

Nie ma problemu. 150200200 g tempehu z 200250250 g gotowanego ryżu lub ziemniaka daje około 303838 g białka i 607575 g węglowodanów, co obejmuje sesję 455 ćwiczeń w 34 zestawach każda. Tak zwane "okno anaboliczne" nie ma 30 minut; masz kilka godzin, więc nie musisz biegać z pojemnikiem do domu.

Wieczorem.

Powolne trawienie jest tutaj zaletą. 120-150 g warzyw i łyżki oliwy z oliwek sprawiają, że jesteś pełen i przez całą noc polewają ci aminokwasy.

Przygotowanie w trzech etapach

1. Wyparzyć lub ugotować przez 10 minut. To usuwa charakterystyczną gorycz.
2. Cięcie na kawałki o średnicy 588 mm i marynowanie przez 2030 minut: Sos sojowy, gorczyca, papierosy, czosnek, trochę oleju.
3. Piecz 344 minuty z każdej strony lub piecz przy temperaturze 200 °C przez około 20 minut, obracając raz.

Tempeh nie jest spożywany surowy. Gotowanie lub pieczenie nie jest opcjonalne.

Dwie pułapki , których ludzie nie zauważają .

Żelazo. Żelazo w tempe jest niehem i samodzielnie jest słabo wchłaniane. Dodaj do posiłku źródło witaminy C pół świeżej papryki zawiera około 60 mg i odsuń kawę lub herbatę co najmniej godzinę od posiłku.

Włókna. Jeśli obecnie spożywasz 15 g błonnika dziennie, nie przekraczaj 35 na dobę. Dodawać około 5 g tygodniowo, aby uniknąć wzdęcia.

Tempeh nie jest jednostronnym zamiennikiem mięsa. Jest to gęstsze źródło białka niż większość pokarmów roślinnych, ale trzeba mieć plan, ile z nich trafi na talerz.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli przyjmuje się leki przeciw tarczycy (lewotyroksyna) soja może zmniejszyć wchłanianie. Należy zachować co najmniej 4- godzinną przerwę i poinformować lekarza, że dodał się soi, aby można było ponownie sprawdzić TSH.
• Jeśli masz alergię na soję, nawet ślady mogą wywołać reakcję.
• Jeśli oddech, skurcze lub biegunka utrzymują się dłużej niż dwa do trzech tygodni po wprowadzeniu tempehu.
• Jeśli pacjent ma chorobę nerek całkowite spożycie białka należy zaplanować z lekarzem lub dietetyką, nie należy samodzielnie go zwiększać.
• Jeśli przyjmujesz warfarynę produkty z soi zawierają witaminę K, więc każda duża zmiana diety powinna towarzyszyć monitorowaniu INR.

Krótka wersja

• 100 g tempehu: około 195 kcal, 19 g białka, 10 g tłuszczu, 6 g błonnika.
• Realistyczna porcja jednego posiłku wynosi 150200200 g, co daje 293838 g białka.
• Odpuść 2,53 godziny przed treningiem; po treningu i wieczorem nie ma ograniczeń.
• Gotować 10 minut, marynować 203030 minut, pieczyć w temperaturze 200 °C przez około 20 minut.
• Dodaj do tego witaminę C i zwiększ ilość błonnika o około 5 g tygodniowo.